Medicina — 23 novembre 2004

Domanda


Ho 37 anni corro 10 km in 55 minuti 4 volte la settimana,mangio pasta 3 volte la settimana e per il resto mangio normalmente,circa 3000 cal.
Svolgo un lavoro abbastanza pesante ma continuo ad ingrassare ( 177 cm per 85 kg ) e non solo, dopo 30 minuti circa che corro mi si addormenta il piede sinistro. Premetto che uso delle scarpe abbastanza indicate per la corsa su strada. Ringrazio anticipatamente per la risposta


Risponde il Dott. Maurizio Mastrorilli


Le variabili che intervengono nel calo ponderale connesso all’attività fisica sono veramente numerose e vanno ben oltre le poche indicazioni che mi ha fornito. Tuttavia, cercherò di analizzare i dati che lei mi ha fornito per una valutazione complessiva, fornendo se possibile, qualche piccolo consiglio.
1) Valutazione dell’eccesso ponderale del suo organismo
In base al calcolo del Body Mass Index (peso/h in centimetri al quadrato) emerge che il suo fisico è attualmente in soprappeso (BMI = 27.13, valore normale sino a 25). Di quanto? Sempre in riferimento ad alcune formule (formula di Broca) che prendono in considerazione come variabile l’altezza, il suo peso ideale è pari a 77 Kg; all’incirca 8 Kg in eccesso. Naturalmente è chiaro che il limite di questi calcoli è dato dal fatto che il peso corporeo è dato dalla somma della massa magra (muscoli, ossa, vari visceri) e della massa grassa (tessuto adiposo): può pertanto accadere che chi ha una massa magra molto sviluppata, vedi atleta palestrato, in base a tali parametri può risultare in soprappeso anche se in realtà ha una piccolissima quantità di tessuto adiposo. Per questi motivi la dietologia attuale non prende in esame queste formule per calcolare l’eccesso corporeo e conseguentemente il deficit calorico che bisogna dare al proprio organismo per il dimagrimento corporeo. Per conoscere in maniera più o meno accurata l’esatta percentuale di tessuto adiposo bisogna ricorrere alla plicometria, indagine eseguita attraverso un particolare strumento detto plicometro che misura lo spessore in alcune sedi del nostro del corpo.
2) Valutazione del fabbisogno calorico giornaliero
Un individuo di 37 aa, alto 177 cm di 85 Kg ha bisogno in media di un fabbisogno calorico basale di circa 2290 Kcal (formula di Harris e Benedict). Questo valore corrisponde alle calorie che un individuo con le sue caratteristiche deve consumare in condizioni basali, senza praticare alcuna attività fisica. A questo va aggiunto il dispendio calorico giornaliero per le comuni attività lavorative e nel suo caso anche per la corsa (circa 40 Km a settimana). Ne consegue, sempre formule alla mano, che il suo fabbisogno calorico giornaliero non supera le 3300 Kcal (3200-3300 Kcal).
3) Quindi se il calcolo calorico della dieta da lei effettuato è esatto emerge che ogni giorno lei consuma 3300 Kcal circa (dico circa perché è un valore approssimativo ed altre variabili non analizzate, potrebbero influenzarlo) e assume circa 3000 Kcal. Deficit di circa 300 Kcal al giorno.
Così facendo per perdere un kilogrammo di peso corporeo ci vorrebbero circa 30 gg.
4) Indagine alimentare
Mi limito a sottolineare che la pasta, quindi i carboidrati complessi nella fattispecie, non dovrebbero mai mancare giornalmente nella sua dieta; bensì deve fare attenzione a ridurre il consumo di grassi di origine animale (carne rossa), latticini, formaggi, olio, alcolici, dolci
5)Valutazione dell’attività sportiva.
Considerando il suo peso, la media delle calorie consumate in 10 Km è pari a 850. Tale valore è indicativo ed è influenzato dal ritmo di corsa e dalla frequenza cardiaca.
E’ più importante sottolineare che per scendere peso, quindi consumare i grassi, la seduta di corsa venga effettuata a ritmo lento. E’ ormai univocamente accettato che il nostro organismo correndo a ritmo veloce consuma prevalentemente carboidrati, che subito dopo l’allenamento verranno prontamente reintegrati dall’apporto alimentare, intaccando poco o nulla le riserve di grasso del tessuto adiposo. Viceversa, correndo lentamente il suo organismo consumerà prevalentemente i grassi comportando un reale dimagrimento. L’andatura di corsa quindi deve essere lenta, cioè deve consentire di chiacchierare tranquillamente. Se possiede un cardiofrequenzimetro, io lo uso moltissimo, è preferibile che corriate con una frequenza che varia tra il 60 ed il 70% di quella massimale. Nel suo caso la frequenza cardiaca massimale è di 183 battiti al minuto; pertanto la corsa lenta (per bruciare i grass)i deve essere effettuata tra i 110 ed i 130 batt/min.
6) Conclusioni
Non si scoraggi in alcun modo se non ha ancora ottenuto il risultato ponderale che desidera.
Occorre anche considerare da quanto tempo lei corre(?). Perseverando sicuramente raggiungerà il suo scopo. Le consiglio due opzioni oppure una combinazione bilanciata delle due:
1) Ridurre lievemente l’apporto calorico alimentare.
2) Aumentare il consumo calorico giornaliero, attraverso un incremento lieve e progressivo dell’attività fisica (inserire sedute di corsa più lunghe di 10 Km, magari 1h10′ oppure un quinto allenamento)
Ritengo ragionevole effettuare controlli periodici di laboratorio (esami di routine) ed in presenza di altri fattori di rischio una valutazione del profilo ormonale tiroideo.

Autore: Maurizio Mastrorilli

Share

About Author

Peluso

Questo Sito utilizza cookie di profilazione, propri e di altri siti. Se vuoi saperne di più clicca sul link con l'informativa estesa. Se chiudi questo banner, acconsenti all'uso dei cookie INFORMATIVA COOKIE

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

>