L’alimentazione per noi runners è un aspetto fondamentale e non possiamo prescindere da alcune regole di base per poterla sfruttare al meglio durante i nostri allenamenti . Abbiamo visto in diverse occasioni quali sia la gestione ottimale di una alimentazione equilibrata e salutare evi tando sbalzi di glicemia e cali energetici . In questo articolo cercheremo di capire “come possiamo organizzare i nostri pasti? e cosa mangiare prima di ogni allenamento” ! Le abitudini di ognuno di noi a riguardo degli orari in cui ci alleniamo sono differenti , per tale motivo si necessita di fare attenzione a quello che consumiamo in ogni pasto prima dell ’allenamento. E’ da premettere che l ’alimentazione deve comprendere sempre una giusta quota di carboidrati , proteine e grassi, e deve fornire le giuste energie senza appesantire l ’organismo prima dell ’allenamento, ma in alcuni casi è opportuno apportare delle modifiche.

Di quale abitudine sei?

Le possibilità per allenarsi sostanzialmente possono essere classificate in 3 grandi categorie di podi sta :

1. podista mattiniero: un podista che ha la voglia e la possibili tà di allenarsi a prima mattina , ancor prima di iniziare la giornata di lavoro, ama correre col silenzio della strada e sicuramente non ha difficoltà ad essere carico di energia dalle prime ore della giornata . L’allenamento è gestito più o meno in un orario che oscilla dalle 5.30 alle 7.30, e diventa un momento per ricaricarsi di energie posi tive prima della giornata di lavoro. In questo caso è possibile organizzare l ’alimentazione comesegue!

Alimentazione per il podista Mattiniero

Obiettivo: di questa gestione alimentare è quello di sfruttare al meglio come combustile gli acidi grassi per produrre energie durante l ’allenamento, tutto ciò per via della carenza di zuccheri presenti nell ’organismo. Inoltre, diventa fondamentale ricostruire il glicogemo muscolare depauperato nella seduta di allenamento con i pasti successivi e mantenere sempre un equilibrio glicemico nell ’arco dell ’intera giornata con una alimentazione “tipo Zona”. Vivamente consigliato questo genere di approccio corsa & alimentazione per chi ha necessità di dimagrire , e per chi si allena per le lunghe distanze.

2. podista “solare” o diesel : colui che la mattina ha difficol tà a svegliarsi (e carburare) presto e andare a correre sfruttando al massimo le proprie energie , preferisce correre con la luce del sole e nella pausa pranzo, sfruttandola al meglio organizzandosi le ore restanti della giornata per il lavoro e impegni famigliari . In questo caso la gestione dell ’alimentazione diventa leggermente più complessa, ma non impossibile, in quanto i pasti prima dell ’allenamento devono rispettare delle caratteristiche di base: digeribilità e fornire energia evitando stati di ipoglicemia, sia per carenza di carboidrati e sia per eccesso di carboidrati .

Alimentazione per il podista “diesel” (allenamento previsto pausa pranzo)

Obiettivo : per questo genere di podista la pausa pranzo è un motivo per staccare la spina dalla routine lavorativa per rilassarsi durante la corsa , unico neo per qualsiasi intoppo al lavoro e impegni posticipati , si potrebbe incorrere nell ’inconveniente di sal tare l ’allenamento o ridimensionarlo come tempo e intensità la seduta. Preferibile organizzare la giornata in base agli impegni e avere il tempo a sufficienza per allenarsi e alimentarsi subi to dopo per evitare di avere cali di energia nelle ore successive.

3. podista serale e iper impegnato: il podista professionista , colui che ha la giornata piena fino all ’osso, inizia “a correre “ a lavoro la mattina presto e termina nel tardo pomeriggio, o ancor peggio in serata. Deve fare in modo che l ’alimentazione sia veramente organizzata al meglio per evi tare cali energetici durante l ’arco della giornata e trovarsi prima dell ’allenamento stanco, con il risultato di non rendere al meglio durante la seduta.

Alimentazione per il podista “serale”

Obiettivo: visto e considerato che l ’allenamento è inserito alla fine della giornata di lavorativa, dalle 18.30 alle 20.30 circa, è auspicabile alimentarsi in maniera tale che non si hanno cali glicemici durante l ’arco della giornata, quindi è preferibile assumere pasti più frequenti cercando di consumare sempre alimenti a basso indice glicemico, o comunque bilanciare i carboidrati con l ’assunzione di proteine e grassi nella giusta quantità. Lo spuntino pre allenamento deve servire per mantenere a livelli accettabili la glicemia, e potersi allenare al meglio. Mentre la cena post allenamento deve avere come scopo , quello di fornire la giusta quota di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno, e al tempo stesso non affaticare apparato digerente che potrebbe creare disagi durante la notte. Tutte queste combinazioni è preferibile testarli su se stessi per verificare la giusta efficacia per ogni esigenza personale , sia per quanto concerne la tipologia degli alimenti , e sia per la quanti tà e l ’abbinamento ideale per la propria digestione. Se qual cuno ha difficoltà a digerire carboidrati , proteine e grassi nello stesso pasto, dovrebbe fare in modo di alleggerire le quanti tà ,ma cercando comunque di assumere i tre macronutrienti . E’ preferibile utilizzare sempre e comunque alimenti di facile digeribilità nell ’arco della giornata, soprattutto nelle giornate in cui è previsto allenamento o gare. Non far passare mai più di 5ore senza aver mangiato quanto è previsto un allenamento impegnativo durante l ’arco della giornata, differenze è il caso in cui ci si allena la mattina presto e quindi ci si va ad allenare comunque con una situazione favorevole di riposo notturno, e quindi meno consumo energetico rispetto alle attività svolte nell ’arco della giornata di lavoro.

Prof. Antonacci Ignazio
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