Alimentazione — 22 marzo 2009


Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all’allenamento. Quindi il podista che si pone come obiettivo il raggiungimento di un miglioramento in termini cronometrici alla sua prossima gara, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo quanto più è possibile il suo peso corporeo.
Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi di sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente, questi soggetti oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari ed a fare una fatica immensa, non hanno capito che non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza per un atleta standard 1 kg di peso può essere valutato mediamente in circa 2,5 sec/km. Conti alla mano con 10 kg in più di massa grassa (non di massa magra!) si corrono i 10.000 m con oltre 4 minuti in più! Non esiste alcun allenamento che consenta ad un atleta già in peso forma di migliorare questi tempi se non una dieta adeguata che permetta la diminuzione della massa grassa.
La massa grassa limite o ideale per un runner è 10% uomini e 18% per le donne, ovviamente non si può scendere oltre misura altrimenti si rischia di intaccare la massa magra.
Chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi quindi ad una semplice corsetta, perdere peso e poi iniziare a correre. Per un runner il peso deve essere una variabile da monitorare sempre attentamente con strumentazioni impedenziometriche in quanto i chili in più sono deleteri per tendini, muscoli e articolazioni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi biomeccanici dovuti al sovrappeso, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.


 Elenchiamoli brevemente


·         Dimagrimento
·         Aumento della massa magra a scapito di quella grassa
·         Maggiore efficienza cardiaca (arterie più elastiche e non ostrutite)
·         Riduzione del colesterolo ‘cattivo’ (LDL) e aumento di quello ‘buono’ (HDL)
·         Abbassamento dei valori di pressione basale e riduzione frequenza cardiaca
·         Aumento della funzionalità enzimatica per il consumo di grassi e zuccheri
·         Miglioramento della capacità respiratoria
·         Tono muscolare più sviluppato


Tutti questi miglioramenti fisici hanno un notevole influsso anche sull’aspetto psichico di chi corre tali da indurre dei cambiamenti nei nostri comportamenti come: un miglioramento del tono dell’umore, maggiore autostima, ecc.
Spesso mi capita di sentire frasi del tipo: “Io non sono grasso, sono di costituzione robusta“, ‘Siamo così di famiglia’ ecc., queste frasi erano giustificate finché non esistevano strumentazioni  fig.1

impedenzometriche, infatti oggi bastano quattro elettrodi applicati come in figura 1 e in pochi secondi si riesce a misurare la propria percentuale di massa grassa. Grazie a questa strumentazione è possibile conoscere se le variazioni di peso di un soggetto sono imputabili a oscillazioni di Massa Muscolare, Massa Grassa, perdita o aumento di Acqua (ritenzione idrica).
Inoltre è meglio non fidarsi molto del BMI (Indice di Massa Corporea) ossia quella formuletta che si basa sul rapporto peso (Kg) / altezza (metri)2 e che permette di classificarsi tra i normopeso, sovrappeso e obesi.



 


Perché? La risposta è semplice, ci sono soggetti che hanno una elevata massa muscolare che messi sulla bilancia risultano per il BMI obesi, invece si possono definire obesi-normopeso, come ad esempio nel caso di due soggetti di ugual peso corporeo (velocista e obeso) che differiscono solo per la diversa distribuzione corporea di massa grassa e massa magra. Quindi solo un’apparecchiatura impedenziometrica è capace di distinguere realmente tra normopeso, sovrappeso e obeso. 



In conclusione per esprimersi al meglio nello sport bisogna tener presente non solo le tabelle di programmazione atletica, come ripetute, fondo ed altro, ma anche della Massa Grassa, Massa Muscolare, perdita o aumento di Acqua (ritenzione idrica).


 Dott. Francesco Aversano
Biologo Nutrizionista
Spec. in Medicina di Laboratorio- Biochimica Clinica-
Biologia Molecolare Clinica
Dottorato di Ricerca in Biotecnologie Mediche     
Tel.3932778689-aver.fra@tele2.it

Autore: Dott. Francesco Aversano

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