Autore Dott. Francesco Aversano -                              

Per dimagrire, oltre alla volontà di voler dare una svolta alla propria vita, ci vuole una corretta cultura alimentare. Numerose diete falliscono quando si crede che la sola conta delle calorie sia l’unico mezzo per dimagrire o la sola attività fisica faccia perdere peso. Numerosi ormoni intervengono nel controllo del peso corporeo, due più di tutti: l’insulina e il glucagone, si siedono al tavolo della trattativa ingrassamento / dimagrimento. Questi due ormoni antagonisti agiscono come il sistema di una valvola che regola il “troppo pieno”, quando la glicemia (lo zucchero presente nel sangue) sale troppo nel circolo sanguigno interviene l’insulina, un ormone prodotto dalle cellule beta delle Isole di Langerhans del pancreas, ripristinando i valori glicemici e trasformando gli zuccheri in eccesso sotto forma di grasso. Viceversa quando la glicemia scende sotto i livelli consentiti interviene il glucagone, un ormone prodotto dalle cellule alfa delle Isole di Langerhans del pancreas, che rialza la glicemia ricavando lo zucchero da grassi e proteine. Quindi per dimagrire è necessario che l’organismo produca glucagone e se non si tiene bassa l’insulina non si permette al glucagone di smuovere il grasso di riserva. Il nostro organismo in presenza di elevati livelli ematici di zuccheri non ha nessun interesse a svuotare le riserve di grasso, perché ragiona in termini di sopravvivenza cioè tende ad incrementare o mantenere costante le riserve di grasso che potranno servire in periodi di “carestia”(genotipo risparmiatore). L’uomo, nel corso dei millenni ha dovuto adattarsi ad un ambiente povero di nutrimento e la capacità di accumulare tessuto adiposo era un elemento essenziale per la sopravvivenza. Per cui qualsiasi tipo di dieta che non tenga conto della cosiddetta calma insulinica, non porterà mai ad un dimagrimento in termini di perdita di massa grassa. La calma insulinica si ottiene scegliendo quegli alimenti che hanno un basso indice glicemico (IG). L’indice glicemico di un alimento rappresenta la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di quell’alimento. Gli alimenti ad alto indice glicemico sono: pane, pasta, patate, pizza, carote, mais, dolci, gelato, zucchero raffinato, frutta esotica, uva, fichi e cachi.

La quantità di insulina secreta dal pancreas dipende dalla velocità con la quale si innalza la glicemia, questa velocità dipende dalla quantità di carboidrati che si assumono, e soprattutto dal loro indice glicemico. Quando si assumono carboidrati a basso indice glicemico: la glicemia si innalza gradualmente, viene secreta in questo modo una quantità normale di insulina che riporta gradualmente la glicemia ai livelli precedenti, il cervello è ben nutrito per molte ore e non richiede altro cibo. A seguito, invece, dell’ingestione di carboidrati ad alto indice glicemico, la glicemia subisce un brusco innalzamento; viene secreta una notevole quantità di insulina che causa un’ altrettanto brusca diminuzione della glicemia, in questo modo il cervello va in crisi e richiede altro cibo, da qui l’importanza di alimentarsi con cibi a basso indice glicemico.

 Un’attività fisica aerobica prolungata al di sotto della soglia del lattato (frequenza cardiaca 60/65 %) induce ad un aumento del glucagone stimolando la mobilitazione degli acidi grassi dal tessuto adiposo, una diminuzione del glicogeno epatico e dell’insulina.

La colazione del mattino è il pasto più importante della nostra giornata, aggiungere proteine (uova o affettato magro) alla classica colazione dolce con latte e biscotti può essere utile per avere quella calma insulinica, più volte evocata in questo articolo, utile per evitare scompensi glicemici, cioè è necessario un giusto accoppiamento proteine/carboidrati per ottenere quando esposto sopra. Lo spuntino delle dieci del mattino, a base di frutta o yogurt, ha un ruolo determinante come “spezza fame” utile per non sedersi a tavola a pranzo affamati. Il pranzo deve necessariamente essere composto da carboidrati complessi in quantità moderata (pane integrale, pasta integrale, patate..) associati sempre da una quota proteica, tanta verdura e frutta indispensabili per l’apporto di vitamine e sali minerali. Senza dimenticare poi la merenda pomeridiana, che come quella a metà mattina, ci aiuterà a non presentarci a cena con una fame da lupi. Ed infine la cena si conclude con un pasto leggero con una quota ridotta di carboidrati sempre associate ad un alimento proteico leggero. Prendete la buona abitudine di consumare acqua più volte nel corso della giornata. Per ogni litro di acqua fresca che si ingerisce, il corpo brucia 30 calorie per adattarla alla sua temperatura.

Quindi chi vuol dimagrire dovrà mantenere bassa l’insulina e stimolare la produzione di glucagone, mediante la riduzione di zuccheri semplici, privilegiare alimenti provenienti da farine integrali e praticare un’attività fisica aerobica.

 

 

 

 

 Dott. Francesco Aversano
Biologo Nutrizionista
Spec. In Biochimica Clinica
Dottore di Ricerca in Biotecnologie Mediche
Accademia Internazionale Nutrizione Clinica

www.studioaversano.com

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