Quante volte sentiamo dire ‘sono grasso perché ho il metabolismo lento‘ ! Mangio poco ma ingrasso! Siamo sicuri che è tutta colpa del metabolismo! La prima cosa da fare allora è analizzare e capire quali sono le cause che hanno indotto ad un rallentamento del metabolismo e come funziona. Per metabolismo basale si intende il minimo dispendio energetico necessario a mantenere le funzioni vitali dell’organismo. In un individuo sedentario rappresenta il 60 / 70 % del dispendio energetico totale. Il metabolismo nella maggior parte dei casi rallenta per una cattiva abitudine alimentare o per una mancanza di attività fisica. Un fattore principe di un metabolismo attivo è la massa magra, più muscoli abbiamo e più calorie consumiamo nel corso della giornata. Il muscolo è infatti un tessuto vivo in continuo rinnovamento e con richieste metaboliche nettamente superiori rispetto al tessuto adiposo (quasi dieci volte). Un miglior tono muscolare aiuta a bruciare maggiori calorie anche durante l’attività fisica. Spesso si osservano podisti con uno scarso tono muscolare costretti ad eseguire diete ipocaloriche perché tendenti ad ingrassare. Quando il corpo riceve poco cibo reagisce come quello degli animali che vanno in letargo cioè rallenta i processi fisiologici e diminuisce i consumi calorici attraverso il rallentamento del metabolismo. Questo fenomeno si verifica quando si seguono diete drastiche, che forniscono soltanto poche calorie al giorno e che finiscono per provocare un rallentamento metabolico. Eccessive riduzioni caloriche producono l’effetto opposto a quello desiderato, si tende a ingrassare più facilmente. Per rendere attivo ed efficiente il metabolismo è importante aumentare il numero dei pasti consumati nella giornata, più questo è alto, maggiore è l’effetto acceleratore. E’ stato osservato infatti che le calorie quotidiane divise in 4 o 5 pasti (colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena), anziché in 2 o 3 pasti, provocano un aumento del livello di combustione calorica e quindi di consumo di energia. Un errore comune è mangiare poco nel corso della giornata, saltando la colazione oppure mangiare poco a pranzo, arrivando così a sera molto affamati costretti ad introdurre maggiori calorie proprio nelle ore serali dove il metabolismo tende ad abbassarsi e molte delle calorie ingerite, non essendo necessarie nell’immediato, vengono immagazzinate nei tessuti di riserva (grasso).

Per accelerare al massimo il metabolismo è consigliato:

·        eseguire un’attività con esercizi di tonificazione con i pesi

·        incrementare il numero di allenamenti settimanali o aumentare il numero dei chilometri percorsi in allenamento (mentre facciamo sport il nostro metabolismo aumenta notevolmente e permane elevato anche per diverse ore dal termine dell’allenamento fino a 12 ore dopo un’ attività particolarmente intensa).

·        cambiare frequentemente il programma di allenamento, in modo da favorire gli adattamenti metabolici necessari per affrontare il nuovo stress

·        consumare una buona colazione

·        evitare gli spuntini notturni e di assumere cibo poco prima di coricarsi

·        non escludere completamente i grassi dalla dieta: un regime alimentare troppo basso tende a diminuire il metabolismo

·        bere almeno due litri di acqua al giorno

Bibliografia:  www.nutrizioneumana.it

Dott. Francesco Aversano
Biologo Nutrizionista
Spec. In Biochimica Clinica
Dottorato di Ricerca in Biotecnologie Mediche
Accademia Internazionale Nutrizione Clinica
www.studioaversano.com
Cell. 3932778689

Autore: Dott. Francesco Aversano