Allenamento — 22 marzo 2010

Siamo a quattro settimane dalla Maratona di Napoli. Quattro settimane che ci avvicinano al fatidico momento del via. Quattro settimane in cui ogni atleta deve puntare a puntualizzare quanto fatto fino ad ora e, soprattutto, puntare ad arrivare al giorno della gara nella condizione giusta per affrontare al meglio una distanza così corposa, quali sono i 42.195 metri della corsa di Filippide.


Per chi è alla prima esperienza sulla distanza il consiglio (per chi intende giungere al traguardo senza velleità cronometriche, ma per il giusto piacere e orgoglio di correrla tutta) è di prevedere, nella seduta di domenica prossima, l’ultima seduta di lungo lento (al massimo consiglio 32/34 km). Il ritmo deve essere molto tranquillo (conta sostenere al meglio la distanza). Non è un test pre gara, ma serve sostanzialmente ad abituarsi alla durata, senza però arrivare a degli estremi (come a volte mi è capitato di leggere, nelle varie mail che mi arrivano). Durante la settimana inserire una seduta più corposa al mercoledì o giovedì: esempio 1h di lento + 30′ a ritmo 10’/15′ a km migliore del lento + 10′ di lento finale;


Per chi invece punta al risultato, avendo già esperienza in merito e un tempo di riferimento, questa è una settimana ancor più cruciale ai fini della metabolizzazione del ritmo. Consiglio di sostenere delle ripetute sui 2000 a metà settimana, a ritmo della media personale sulla mezza maratona. Magari 5/6 x 2000, con recupero di 500 lenti.


Per domenica prossima invece consiglio una seduta di lungo, corso in parte a ritmo medio/lento e, nella fase finale, un parziale a ritmo migliore del ritmo Maratona. Esempio: 15′ di lento + 20 km ritmo 10′ peggiore del ritmo ideale Maratona + 6 km ritmo 10′ migliore del ritmo ideale Maratona + 10′ di lento.


Naturalmente, il tutto seguito da esercizi di stretching.


 


 


Autore: Marco Cascone

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