Gli infortuni da corsa sono estremamente frequenti: è stimata un’incidenza annua tra il 35% e il 60% tra gli atleti che percorrono distanze superiori ai 30 km alla settimana.

I tessuti danneggiati responsabili di queste patologie sono sottoposti a notevole stress dovuto a forze ripetitivi e carichi che, nel tempo, possono determinare l’insorgenza di processi degenerativi e sindromi da sovraccarico: tendinopatie, lesioni cartilaginee, fratture.

Gli infortuni più frequenti nei corridori sono:

sindrome femoro-rotulea (detta anche “ginocchio del corridore”) – 29%;

shint splint o sindrome da stress tibiale mediale – 13%

tendinopatia del tendine d’Achille – 11%

fascite plantare – 7%

fratture da stress – 6%

sindrome della bandeletta ileo-tibiale – 5%

(da James SL, Bates BT, Oslering LR: Injuries to runners. Am J Sports Med 6:40, 1978)

La maggior parte degli infortuni nella corsa è dovuta, accanto a fattori anatomici e biomeccanici individuali, a errori di allenamento: percorrere eccessive distanze o sottoporsi a brusche variazioni di intensità e frequenza durante il programma può essere pericoloso.

Programma di allenamento

Il sistema muscolo scheletrico è un sistema molto efficiente, dotato di notevoli capacità di adattamento alle richieste funzionali che riceve: tuttavia, è necessario del tempo per rispettare la fisiologica soglia di allenamento e consentire al sistema un adeguata risposta di aumento della forza muscolare e di resistenza dei tessuti.

In generale, un buon programma di allenamento dovrebbe prevedere l’alternanza di giorni “allenanti”, in cui l’intensità deve crescere in modo adeguato, e giorni “semplici”, meno impegnativi, in cui i risultati ottenuti durante i giorni più intensi vengono mantenuti e, contemporaneamente, viene consentito un certo grado di recupero alle strutture sollecitate.

La maggior parte dei corridori è in grado di tollerare 3 giorni “allenanti” in un periodo di 7-10 giorni. L’incremento della distanza percorsa settimanalmente non dovrebbe, però, superare il 5-10%.

Un altro errore abbastanza comune è quello di concentrarsi troppo sull’allenamento del sistema aerobico senza prestare attenzione alla capacità del sistema muscolo-scheletrico di adattarsi allo stress imposto.

Chiaramente, per il corridore è preferibile un allenamento personalizzato alle sue caratteristiche: è fondamentale un buon istruttore, obiettivi appropriati e tanto buon senso.

Fattori anatomici e biofunzionali

Non esiste alcun fattore anatomico individuale che sia specificatamente correlato a una lesione da corsa: tuttavia, la biomeccanica nel suo complesso svolge un ruolo fondamentale.

E’ necessario, innanzitutto, non soffermarsi soltanto sulla zona oggetto di lesione ma osservare il corpo nel suo complesso poiché l’esistenza di catene cinetiche fa sì che un danno di una zona possa originare o avere ripercussioni anche su aree molto distanti (ad esempio un dolore al ginocchio può avere la sua reale causa in una pronazione del piede).

Dunque, l’esame clinico deve includere un’attenta valutazione della lunghezza degli arti inferiori (un’importante eterometria può determinare severi squilibri funzionali), dell’allineamento degli arti inferiori e della colonna sui piani frontale e sagittale, del tono-trofismo muscolare, dell’articolarità di rachide, anca, ginocchio e tibio-tarsica. Infine, è importante valutare lo schema del passo del corridore, anche mediante video-registrazioni.

Riabilitazione dopo un infortunio

L’obiettivo di un programma riabilitativo per un corridore dopo una lesione o un intervento riparativo è il recupero del range articolare, della forza muscolare, dell’equilibrio e della resistenza dell’arto inferiore con ritorno alla pratica sportivo.

Questo richiede l’intervento congiunto del medico, ortopedico o fisiatra, del fisioterapista, dell’allenatore e, soprattutto, del corridore stesso.

In generale sono preferibili esercizi a catena cinetica chiusa, con attività muscolare sia eccentrica che concentrica, associati a esercizi di stretching graduale e assistito. Questo è particolarmente importante con l’avanzare dell’età perché i tendini tendono a diventare meno estensibili e le articolazioni meno mobili.

Protocollo Riabilitativo per il ritorno alla corsa dopo un periodo di stop

Il seguente protocollo (da James SL, Bates BT, Oslering LR: Injuries to runners. Am J Sports Med 6:40, 1978) è una linea guida che va ovviamente adattata a seconda della situazione clinica indivudale.

Assenza dall’allenamento per:

Una settimana o meno: ridurre l’allenamento del 60% per 3 giorni, del 30% per i successivi 3 giorni e poi tornare all’allenamento normale, ma sotto stretta sorveglianza.

1-2 settimane: ridurre l’allenamento del 60% per i primi 5 giorni, del 30% per i successivi 5 giorni e poi tornare al solito allenamento.

2-3 settimane: ridurre l’allenamento del 60% per i primi 5 giorni, del 40% per i successivi 5 giorni e del 20 % per altri 5 giorni, poi tornare al solito allenamento.

Quattro settimane o più:

seguire il seguente schema

prima settimana: camminare 30 min, alternando 1 min normale e 1 min veloce.

seconda settimana: camminare 30 min, alternando 1,5 min normali e 1,5 min veloci. Se utile, fare un jogging leggero invece del cammino veloce.

terza settimana: alternare 1 min di cammino e 2 min di jogging x 7. Il giorno seguente, corsa leggera per 5 min e cammino per 1 min x 3.

quarta settimana: Alternare 1 minuto di cammino e 3 min di jogging x 7. Il giorno seguente correre per 5 min e camminare per 1 min x 4.

quinta settimana: corsa continua per 20 min. Il giorno seguente correre per 5 min e camminare per 1 min x 5.

sesta settimana: correre per 20 min continuativi. Il giorno seguente 10 min di corsa e 1 min di cammino x 3.

settima settimana: correre per 20 min continuativi e il giorno seguente per 35 min.

ottava settimana: correre per 20 min continuativi e il giorno seguente per 40 min.

nona settimana: se utile, riprendere il programma di allenamento aumentando la durata, l’intensità e la frequenza in maniera adeguata. La chiave consiste nell’evitare nuovi infortuni.

Approfondimenti sulle più comuni patologie del piede e della caviglia

Questo articolo è stato scritto dalla Dr.ssa Giovanna Russo in collaborazione con MedicinaFisica.it