Alimentazione — 21 ottobre 2004

Le otto vitamine del complesso B funzionano in modi diversi per aiutare gli enzimi a svolgere le migliaia di trasformazioni molecolari nel corpo e sono quindi conosciute come coenzimi. Le vitamine conosciute del complesso B sono B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (vitamina PP o Niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossamina), B12 (Cianocobalamina), biotina, e acido folico, (folato, folacina, acido pteroilglutammico). Il loro raggruppamento sotto il termine di complesso B è basato sulla provenienza comune, sul loro stretto collegamento nei tessuti animali e vegetali e sui loro rapporti funzionali.
Ci sono tre sostanze, chiamate non-vitamine B che vengono spesso erroneamente considerate come vitamine. Esse sono inositolo, colina, (che cede parte della sua struttura alla lecitina) e acido lipoico. Queste sostanze nutritive non fanno parte delle vitamine essenziali del complesso B, ma sono coenzimi che aiutano il metabolismo e si trovano in una grande varietà di alimenti. Altre sostanze considerate erroneamente vitamine B sono l’acido para-aminobenzoico (PABA), i bioflavonoidi (vitamina P) e l’ubichinone. La vitamina B15 (qualche volta viene chiamato così l’acido pangamico), la B17 è laetrile, la BT, carnitina, è una componente importante delle cellule ma non è una vitamina.

Tiamina (B1)
Svolge funzione di coenzima e partecipa al metabolismo del glucosio per produrre energia.
Le fonti principali di vitamina B1 sono gli alimenti di origine animale, i cereali integrali e il lievito di birra.
Il  fabbisogno quotidiano dipende dalla quantità di carboidrati di cui ci nutriamo e dall’attività fisica che svolgiamo. Gli atleti e gli sportivi, per esempio, avranno maggior bisogno di Tiamina rispetto agli individui sedentari.

Riboflavina (B2)
La Riboflavina svolge un ruolo importante nell’assorbimento delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. E’ considerata la Vitamina dei processi di sviluppo energetico.
E’ presente nel lievito e nelle verdure fresche (spinaci, asparagi, broccoli e cavoli) ma la fonte principale è senz’altro il latte ed i suoi derivati, l’albume d’uovo, il fegato. Una piccola parte è fornita dalla flora batterica intestinale che è in grado di sintetizzarla.
La sua carenza porta erosione agli angoli della bocca, lesione alla lingua accompagnate da disfunzioni nervose.
Il fabbisogno giornaliero è di 0,6 mg ogni 1000 Kcal assunte con un minimo di 1,2 mg al giorno nel caso di adulti che assumano meno di 2000 Kcal.


Niacina (B3)
La Niacina favorisce il metabolismo dei carboidrati rilasciando energia ai tessuti e alle cellule e regola il colesterolo.
Si trova in numerosi alimenti: carni e fegato, cereali integrali, lievito di birra, pesce.
La carenza di questa vitamina provoca alterazioni a livello della cute, delle mucose, a livello digestivo (diarrea) e mentale (demenza).

Acido Pantotenico (B5)
Agisce come coenzima nel metabolismo dei glucidi, degli aminoacidi, degli acidi grassi e dei composti steroidei
E ‘ contenuto nel lievito di birra, nel fegato, nella carne, uova, pesce, verdura, frutta. Viene eliminata attraverso le urine. Viene anche chiamato Vitamina antistress in quanto necessario alle ghiandole surrenali e al sistema immunitario. E’ essenziale per la produzione di anticorpi per debellare le infezioni e assicurare la motilità intestinale. Le situazioni di carenza non sono mai state riscontrate, ma sono state studiate in via sperimentale su volontari: i sintomi sono il vomito, i dolori addominali, l’affaticamento e l’insonnia.

Piridossina (B6)
Interviene nella sintesi degli aminoacidi, nella metabolizzazione del Ferro e nel metabolismo energetico di vari tessuti, in particolare del sistema nervoso. E’ inoltre necessaria alla sintesi di DNA e RNA e interviene, quindi, nei processi di crescita, conservazione e riproduzione di tutte le cellule dell’organismo. E’ anche molto importante per la produzione di ormoni E’ contenuta nel fegato, tuorlo d’uovo, cioccolato, arachidi, piselli secchi, funghi, lievito di birra. E’ sintetizzata in parte anche dalla flora batterica intestinale. Il fegato dell’uomo ne può immagazzinare una buona quantità.

Acido Folico (B9)
L’acido folico, o vitamina B9, svolge un ruolo fondamentale per la crescita e moltiplicazione cellulare: è essenziale è essenziale per la formazione dei globuli rossi e il rinnovamento di tutte le cellule del corpo. Si trova in natura nelle verdure a foglia larga (da cui il nome Folico), in particolare negli spinaci, nei legumi, nel lievito, nel pane integrale, nel fegato, in alcuni tipi di frutta (banane e fragole), il latte ed i cereali. Frutta e verdura vanno consumate fresche, in quanto la cottura distrugge circa il 90% del componente.
Il fabbisogno quotidiano di folacina è stimato in 0,2 mg; aumenta fino a 0,4 mg durante la gravidanza. La carenza di questa Vitamina può causare alcune forme di anemia.

Cianocobalamina (B12)
La Vitamina B12 è essenziale per la crescita e interviene nel metabolismo delle proteine, dei grassi e dei carboidrati. E’ inoltre indispensabile per il corretto funzionamento del sistema nervoso e agisce sui processi riproduttivi e sulla formazione dei globuli rossi.
La sua carenza determina la cosiddetta anemia perniciosa.
La Vitamina B12 è contenuta esclusivamente negli alimenti di origine animale come carne, fegato, uova,pesce, ostriche e prodotti caseari. E’ praticamente assente nei vegetali. Il fabbisogno giornaliero (fonte LARN) è di 2 mcg sia per l’uomo che per la donna.

Biotina
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo delle proteine, dei carboidrati e degli acidi grassi saturi.
E’ conosciuta anche come Vitamina H e Tra le altre sue funzioni, aiuta nel trattamento della candidosi, delle dermatiti seborroiche e delle malattie della pelle.
E’ presente nelle carni di bue, vitello, maiale, agnello e pollo, latte umano e vaccino, pesci, uova e formaggi,cavolfiore, funghi, carote, pomodori, spinaci, fagioli, piselli secchi, mele.

Autore: Nicola Peluso

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