Alimentazione — 21 ottobre 2004

Che cosa sono le proteine?
Le proteine sono i “mattoni” che compongono i nostri muscoli

Che funzione hanno?
Hanno nel nostro organismo una funzione plastica, anche se possono essere utilizzate con finalità energetiche. La prima funzione tuttavia è la più importante, essendo tutti i tessuti del corpo costituiti da proteine

Come sono fatte?
Le proteine sono delle molecole complesse formate da  aminoacidi. Esistono 20 aminoacidi. In modo simile all’alfabeto, i 20 aminoacidi possono essere paragonati alle diverse “lettere” che, combinate in milioni di modi differenti, creano le “parole” e quindi un intero “linguaggio” proteico. Gli amminoacidi si dividono in due categorie:
8 aminoacidi essenziali: Il nostro organismo non è in grado di produrli autonomamente, e quindi devono essere assunti con l’alimentazione. Le proteine che contengono tutti e 8 gli aminoacidi essenziali vengono definite ad “alto valore biologico”: il tuorlo d’uovo ne è “l’esempio perfetto”. Tra gli aminoacidi essenziali i più importanti  per i podisti sono i tre aminoacidi a catena ramificata (BCAA): Leucina, Isoleucina e Valina in quanto svolgono compiti di protezione della struttura muscolare, energetici e di ricostruzione muscolare (recupero).
12 aminoacidi non essenziali sono sintetizzati dall’organismo umano attraverso il meccanismo della transaminazione e possono, anche se in modo molto minore rispetto a lipidi e carboidrati, fornire energia

Qual’è il giusto fabbisogno giornaliero?
Quando viene compiuto uno sforzo fisico ed abbiamo una ripercussione sui muscoli, noi andiamo a consumare prevalentemente aminoacidi ed in particolar modo quelli a catena ramificata ( L-leucina, L-valina e L-isoleucina).
Per questo motivo è importante che nell’alimentazione dell’atleta siano presenti proteine in quantità leggermente superiore alla norma.
Ma Nella maggior parte delle persone il fabbisogno giornaliero è di 15-20% circa 0,75 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno mentre chi  pratica sport, possiamo considerare come ideale un apporto di 1.2-1.5 g per kg di peso corporeo.

Quali cibi contengono le proteine?
Le carni dei mammiferi contengono circa il 20% di proteine, ma con variazioni sensibili da caso a caso, i pesci circa il 15%; i formaggi dal 18 al 33%; il latte poco più del 3%. L’albume dell’uovo è costituito, oltre che da acqua, da proteine molto pregiate. Anche la pasta (10-12%), il pane (circa il 9%) e i legumi (18-24% del peso secco) contengono proteine
Sono proteine ad alto valore biologico quelle animali , mentre quelle vegetali, meno complete. E’ però consigliabile non eccedere nel consumo di alimenti di origine animale per evitare accumulo di colesterolo e lipidi. Quindi un rapporto 1 a 1 proteine animali/vegetali è ritenuto ottimale.


E’ meglio l’assunzione delle proteine a cena?
Gli alimenti che contengono proteine specie per gli atleti è bene che siano presenti in tutti i pasti, ma il pasto proteico principale è bene consumarlo a cena  poichè durante la notte vi è la secrezione di ormone della crescita (GH) durante il sonno è infatti stimolato l’utilizzo delle proteine


Che cosa sono gli  integratori proteici ?
L’organismo non è in grado di immagazzinare gli aminoacidi, per cui è necessario rifornirlo e come già abbiamo visto gli atleti necessitano di un quantitativo più elevato del normale, quindi c’è bisogno di un integrazione.
Gli aminoacidi a catena ramificata, L-leucina, L-isoleucina e L-valina, sono tra i più efficaci per chi fa sport. Il grande vantaggio fornito da questi prodotti è il basso contenuto calorico e l’alto valore nutrizionale. La dose giornaliera consigliata è intorno agli 0.12-0.13 per kg di peso corporeo  tenendo conto anche dell’apporto proteico che deriva dalla dieta per non andare oltre i circa 1,5 grammi di proteine per chilogrammo corporeo al giorno

Quando usarli?
Gli integratori proteici si usano prima e dopo l’allenamento. Prima dell’allenamento per bloccare il catabolismo muscolare, disgregazione dei muscoli , ritardano la formazione di acido lattico e consentono di lavorare più a lungo, stabilizzando la glicemia. Dopo l’allenamento per facilitare il recupero. L’assunzione durante l’allenamento è meno importante tranne in caso  di gare o allenamenti molto intensi.

Autore: Nicola Peluso

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