Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Non esiste alcun atleta la cui condizione atletica non possa essere ‘migliorata’ da un programma alimentare personalizzato, anzi è vero il contrario, per cui la prestazione dell’atleta può essere condizionata da un’alimentazione inadeguata o insufficiente.

L’alimentazione degli atleti deve tenere conto:

v   Caratteristiche antropometriche individuali

v    Programmi di allenamento

v   Impegni agonistici

Per il periodo dell’allenamento, lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata  ad un non podista. Non bisogna cadere nell’errore di pensare che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa quantità di energia. Il corpo umano è in grado di convertire molto efficacemente l’eccesso calorico della dieta in grassi di deposito, questo concetto di un maggiore introito calorico può essere ‘valido’ per il runner che si allena quotidianamente, certamente non lo è per coloro che svolgono tre allenamenti settimanali, valutando una spesa media di 600-700 kcal ad allenamento con un totale settimanale di 1800-2100 kcal, ed uno giornaliero di 250-300 kcal. Viceversa non bisogna diventare neanche Runner  ‘grasso fobico’ che oltre a non differenziare tra grassi ‘buoni’ (mono e poliinsaturi, omega 3) e ‘potenzialmente dannosi’, non valuta che consuma anche grassi per produrre energia.

I lipidi (grassi) della dieta funzionano da trasportatori delle vitamine (A,D,E,K,) ne bastano circa 20 g al giorno assunti dalla dieta per svolgere questo compito, pertanto, è importante rimarcare che una corrispondente riduzione dei lipidi (grassi) nella dieta comporta una corrispondente riduzione nell’apporto di vitamine liposolubili, e questo può addirittura causare un’ipovitaminosi, ciò però non giustifica un suo abuso. Il podista ‘grasso fobico’ oltre a ridurre la quota di grassi riduce inevitabilmente anche i carboidrati assunti con la dieta, con la conseguente riduzione del glicogeno epatico e muscolare (fonte di deposito del glucosio). Quando le scorte di glicogeno scarseggiano, dovuto ad un’alimentazione povera di carboidrati, si attivano vie metaboliche che sintetizzano glucosio a partire dalle proteine. Il prezzo che l’organismo paga in conseguenza di questa scelta metabolica è la riduzione della massa muscolare con conseguente sovraccarico dei reni, che devono provvedere a eliminare una maggiore quota di residui azotati derivanti dal catabolismo delle proteine. L’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata a mantenere le scorte relativamente scarse di glicogeno dell’organismo. D’altra parte, quando le scorte cellulari di glicogeno sono sature, l’eccesso di zuccheri viene convertito e immagazzinato nell’organismo sotto forma di grassi.

Obiettivi dell’alimentazione del podista:

Alimentazione Abituale Del Podista
1) Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura

2) Verdura e frutta non  devono mai mancare

3)Alternare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderare il consumo di salumi e formaggi

4)Bevande: acqua. Moderare il consumo vino e birra. Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate

5)Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci

Dott. Francesco Aversano
 Biologo Nutrizionista
 Spec. In Medicina di Laboratorio- Biochimica Clinica
 Biologia Molecolare Clinica
 Dottorato di Ricerca in Biotecnologie Mediche
 Accademia Internazionale Nutrizione Clinica
 Tel. 3932778689 aver.fra@tele2.it
 
 

Autore: Dott. Francesco Aversano