Alimentazione — 03 novembre 2004

Il Prof. Busin è primario della divisione di Medicina Fisica e Riabilitazione, presso l’ospedale Luigi Sacco di Milano
Che cos’è un integratore?
Prima di parlare di integrazione bisogna dire che è necessaria un’alimentazione corretta. Perché gli integratori non sostituiscono i normali costituenti di base. Di fatto sono alimenti che servono ad apportare più energia, quando questa risulta necessaria in rapporto all’attività fisica o sportiva.


Quali sono gli integratori?
Gli integratori si dividono in varie categorie a seconda di quali siano gli elementi da cui derivano:
1. Gli integratori nutrizionali dei macronutrienti. Sono legati al campo delle proteine (amminoacidi ramificati), dei grassi (MCT – Medium Chain Triglycerides, trigliceridi a catena media) e degli zuccheri (maltodestrine). Servono a integrare i cosiddetti alimenti di base, per una performance fisica importante.

2. Gli integratori di sali minerali dei micronutrienti: potassio, magnesio, calcio, cloruro, sodio… Spesso sono presentati in associazione multipla, anche se in realtà quelli più usati sono il potassio, il magnesio e il cloruro di sodio in quanto questi elementi si perdono con il sudore. Poi ce ne sono altri: ferro, rame, zinco, che sono più specifici e devono essere usati con attenzione.

3. Gli integratori vitaminici, costituiti ovviamente dalle vitamine.

4. Gli integratori ergogenici, costituiti da quelle sostanze che servono a dare energia: creatina e carnitina.

5. I probiotici, come ad esempio i fermenti lattici.

Quali sono quelli specifici per lo sport?
Per lo sport si usano in prevalenza gli integratori nutrizionali di base, quelli che apportano energia o consentono il ripristino degli elettroliti cellulari. Le maltodestrine, gli integratori proteici e gli amminoacidi ramificati da un lato; la creatina e i sali minerali dall’altro. Le maltodestrine svolgono la funzione di carburante per il muscolo, gli aminoacidi ramificati servono a costruire massa muscolare perché sono utilizzati per il 90% dal muscolo stesso, la creatina consente di avere energia esplosiva, i sali minerali intervengono nell’equilibrio acido-base del sangue. Non dimentichiamo la vitamina C e la vitamina E, potenti antiossidanti, che combattono i radicali liberi.

Dove si trovano?
La vendita degli integratori alimentari “semplici” è regolata da norme che definiscono la loro commercializzazione. Di fatto la maggioranza può essere venduta anche al supermercato: quelli per lo sport hanno la caratteristica di dover essere registrati al Ministero della Salute e sono usualmente venduti in farmacia, ovviamente senza ricetta medica. Chi vuole un’integrazione alimentare per la pratica dell’attività sportiva comunque dovrebbe rivolgersi al proprio medico, al farmacista o all’allenatore per un consiglio su qualità e quantità, anche se gli integratori alimentari non sono “pericolosi”, data la loro natura di “non farmaci”.

Chi può indicare quale usare?
In linea di massima ci sono due categorie di persone che si possono attivare per il loro utilizzo. Da una parte il medico, sia specialista o medico di base, dall’altra l’allenatore, il personal trainer o il preparatore atletico che compila le tabelle di allenamento: tutti devono essere in grado di suggerire all’atleta i prodotti alimentari di integrazione in rapporto all’intensità dell’esercizio, in modo che, ad esempio, l’atleta non si trovi in crisi di fame durante una gara.

A chi sono consigliati?
A sport diverso corrisponde integratore diverso. Per chi fa uno sport di resistenza (es. il ciclismo, la maratona, la canoa, lo sci di fondo), ed è sottoposto a un’attività aerobica prolungata, servono integratori come le maltodestrine e gli amminoacidi ramificati, perché danno energia a lungo termine. Chi invece fa un’attività sportiva di tipo esplosivo (es. la corsa breve, il lancio del disco e del peso, il salto in alto e in lungo) servono integratori (vedi la creatina) che danno energia esplosiva a pronto impiego.

In generale gli integratori sono consigliati a chi pratica sport a livello agonistico o anche a chi pratica sport saltuariamente?
L’integrazione non è sempre necessaria: l’integrazione ha un significato quando la persona fa un’attività fisica particolarmente impegnativa. E’ pur vero che coloro che fanno un’attività sportiva saltuaria, magari per sentirsi meglio e divertirsi, senza essere atleti con programmi di allenamento specifico, di fatto richiedono al proprio organismo prestazioni superiori alla norma, in quanto non allenati. Ecco perché per una maratona non agonistica o per una giornata di trekking è importante, oltre all’alimentazione abituale, ricordarsi di assumere un’integrazione specifica. Sicuramente con il sudore si perderanno sodio, cloruro, potassio e magnesio: in questo caso è utile integrare la perdita di questi sali minerali. Chi invece fa sport spesso è consapevole di quanto il suo organismo sia sottoposto a stress: in questo caso l’integrazione è un’abitudine consolidata.
E’ possibile integrare l’alimentazione con l’alimentazione stessa?
Si può fare. Una ricchissima colazione, un pasto abbondante, una sostanziosa merenda, una cena opulenta e uno spuntino serale: una vera “quantità industriale” di alimenti per una “auto-integrazione”. Il problema è l’utilizzo in rapporto all’utilità, alla comodità e alla biodisponibilità: gli alimenti hanno tempi di digestione più lunghi e quindi i principi nutritivi non sono subito pronti per essere utilizzati per lo sport. Gli integratori, proprio per la loro formulazione organolettica, sono in grado di dare comodamente e in quantità volumetrica ridotta il supporto nutritivo necessario nei tempi utili.

Chi pratica sport a livello agonistico usa sempre integratori?
Cito una frase del Prof. Antonio Dal Monte (già Direttore dell’Istituto Superiore dello Sport del CONI): “… i nostri atleti o comunque tutti coloro che fanno attività fisica importante, per non invecchiare precocemente devono assolutamente assumere integratori, ad esempio contro i radicali liberi …”. L’assunzione di antiossidanti, volendo parlare di questa categoria, in quantità elevata viene persino consigliata dai colleghi del Mario Negri, che in genere si distinguono per essere contrari all’utilizzo dell’integrazione. Un’attività fisica costante e impegnativa porta fenomeni ossidativi: mentre si bruciano le energie si producono anche le scorie, cioè i radicali liberi, che vengono eliminati in parte dall’organismo e in parte vengono combattuti dalle vitamine C ed E, dai bioflavonoidi, dai carotenoidi, dallo zinco, dal selenio, ecc.

Gli integratori possono nuocere alla salute?
Gli integratori alimentari assunti nei dosaggi standard (quelli indicati sulle confezioni) non risultano mai dannosi. D’altro canto è consigliabile non esagerare con qualsiasi cibo. Non nascondiamo che gli integratori presi a dosaggi eccessivi possono fare male. Ad esempio alcune vitamine (A, D, E) sono in grado di dare effetti collaterali se assunte a mega-dosi o se prese per un lungo periodo di tempo: dato che sono liposolubili, si accumulano cioè nel grasso, possono dare effetti collaterali importanti. Per questo motivo vanno assunte con attenzione. Tutto ciò rientra nel concetto del controllo e della prevenzione. Se una persona vuole mantenere il proprio benessere deve fare sport con una corretta alimentazione dopo un accurato check-up fisico: farsi misurare la pressione, auscultare il cuore e i polmoni; insomma una visita medica per il controllo dei parametri vitali.

C’è il rischio di confondere l’integrazione alimentare con il doping?
No. L’integrazione alimentare non ha nulla a che spartire con il doping. E’ pur vero che negli Stati Uniti e negli ex paesi d’oltre cortina, alcuni integratori sono stati usati a dosaggio elevatissimo per ottenere performance illecite. In Italia l’unico integratore alimentare regolato dalle Federazioni è la creatina. Sostanza che ognuno di noi produce regolarmente e che ha un metabolismo giornaliero di 2 gr (prodotta e consumata in un giorno). La Federazione Ciclistica ne consente un dosaggio non superiore ai 6 gr al giorno, la Federazione Calcio non più di 3 gr.: quindi doping superando queste quantità. Considerato il fatto che una bella bistecca da 500 gr contiene 1,5 gr di creatina circa, sarebbe come dire che gli antichi romani e gli atleti ellenici – chi faceva sport di combattimento, come ci racconta Svetonio, mangiava 1,5 kg o 2 kg di carne al giorno – erano “dopati”! Il doping per quanto riguarda gli integratori alimentari non esiste. E’ stato introdotto surrettiziamente per motivi onestamente a me poco comprensibili. Sono ben altre le sostanze adoperate dagli atleti delle varie Federazioni, come ampiamente riportato dai mezzi di comunicazione, per doparsi: la vicenda Conconi e quella tragica di Pantani sono la testimonianza dell’utilizzo illecito di sostanze farmacologiche per ottenere scorciatoie per la vittoria.

Autore: Elena Ubertazzi

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