Alimentazione slide — 29 ottobre 2013

integratoriE’ sempre più diffusa, nel mondo dello sport, la consuetudine di integrare il proprio apporto alimentare mediante l’utilizzo di integratori contenenti sostanze idro-saline con aggiunta di aminoacidi, vitamine, glucidi o maltodestrine. Bisogna comunque precisare che gli integratori non hanno proprietà magiche o curative, ma servirebbero ad integrare una dieta insufficiente completandola. Ma è veramente necessario utilizzare questi integratori ?

Prima di intraprendere un discorso sul reale utilizzo degli integratori è necessario classificare il podista in tre categorie:

  1. Dilettante allo sbaraglio
  2. Amatore evoluto
  3. Professionista

Il dilettante è colui che più simpaticamente può essere etichettato come “tapascione”, il quale corre per dimagrire e socializzare, si allena circa 3 volte a settimana ed ama solo passeggiare con carichi di lavoro moderati.

 L’amatore evoluto, invece, è quello che tendenzialmente si avvicina di più ad un’atleta professionista, si allena 4/5 volte a settimana programmando gli allenamenti, le gare, l’intensità e la durata dell’allenamento stesso.

 Infine abbiamo l’atleta professionista, il top runner, che si allena 7 giorni a settimana anche con uscite bi-giornaliere aventi carichi di lavoro elevati e gravosi.

Dopo questa breve classificazione della “specie podista” è necessario dire che per la prima categoria, il dilettande, non necessita di nessuna integrazione e ritengo che sia sufficiente la classica dieta mediterranea preferendo carboidrati complessi (pane e pasta) meglio se integrali, frutta, verdura, carne magra e molto pesce come salmone, sgombro, merluzzo, ecc., ricchi di omega3. I grassi da preferire sono i monoinsaturi come l’olio d’oliva e frutta secca, il tutto sempre con moderazione. Invece per un’integrazione idrosalina potrebbe essere sufficiente anche una spremuta d’arancia con un cucchiaino di miele o della pappareale. In questa bevanda, così composta, è presente una notevole fonte di vitamina c, che é un antiossidante, e tutti i macro nutrienti ossia zuccheri, proteine e lipidi, oltre a un bel pieno di vitamine, soprattutto la B1, B2,B3, B5, B6, e, in misura un po’ inferiore, le vitamine A, la B12, la D e la E. Ma non é finita qui, la pappa reale contiene anche calcio, rame, ferro, fosforo, potassio, silicio e zolfo. Un alimentazione così composta permette di reintegrare quanto abbiamo consumato durante i nostri allenamenti, e non abbiamo bisogno di nessuna altra integrazione anche perché alternando un giorno di allenamento e uno di riposo si permette all’organismo di rigenerarsi da solo, e in più un alimentazione equilibrata funge da supporto non indifferente.

 Il discorso potrebbe cambiare per l’amatore evoluto, cioè quell’atleta amatoriale che si avvicina molto per carichi di lavoro all’atleta professionista, solo nei momenti più impegnativi come in vista di una preparazione di una maratona dove i carichi di lavoro gravosi, potrebbero richiedere un’integrazione amminoacidica (costituenti delle proteine) ed idrosalina.

Un importante ruolo ai fini della prevenzione degli infortuni è attribuito alle proteine, infatti, esse sono i macronutrienti fondamentali per la “costruzione” di muscoli, tendini e legamenti, questi ultimi per accrescersi usano le proteine come fonte nutritiva. L’assunzione di proteine è molto importante negli sport di resistenza, poiché durante la corsa vi è una continua demolizione proteica (catabolismo) da sovraccarico meccanico. Le proteine assunte partecipano alla “costruzione” dei tessuti (anabolismo) e ti permettono di recuperare le forze in poco tempo. Dopo l’allenamento molto intenso o una gara di lunga durata è meglio assumere alimenti composti da proteine e carboidrati, in modo da reintegrare le energie e arginare il catabolismo muscolare (l’usura delle cellule muscolari) prodotto dallo sforzo.

 Per l’atleta professionista, invece, dove i carichi di lavoro sono elevati è non solo necessario integrare, ma anche sapere come e quanto integrare, in quanto, l’uso indiscriminato di integratori potrebbe determinare  il sovraccarico di organi importanti e quindi il rischio  di un  pericolo per la salute.

 Concludo affermando che solo una sana e bilanciata alimentazione é alla base dei grandi obiettivi agonistici e della pratica salutistica della corsa.

 

Dott. Francesco Aversano
Biologo Nutrizionista
Spec. In Biochimica Clinica
Dottore di Ricerca in Biotecnologie Mediche
Accademia Internazionale Nutrizione Clinica
www.studioaversano.com
Cell. 3932778689

 

 

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