Alimentazione — 18 ottobre 2005


I Nutrienti
Gli alimenti dopo aver raggiunto lo stomaco subiscono una progressiva frantumazione, processo finalizzato a preparare i singoli nutrienti all’assorbimento. Il successivo trasporto ai vari distretti corporei li renderà disponibili allo svolgimento delle loro funzioni (energetica, strutturale e di regolazione). I nutrienti, possono essere suddivisi in energetici (proteine, carboidrati e grassi), e non energetici (vitamine, minerali e acqua).
In questo scritto illustreremo le loro principali caratteristiche e funzioni con particolare riferimento a proteine, carboidrati e grassi. La decisione di descrivere i minerali e le vitamine solo come gruppo senza entrare nel dettaglio dei singoli composti nasce dal fatto che una alimentazione equilibrata e adeguata alle esigenze energetiche, ben strutturata e che prevede una ampia scelta di alimenti, comporta automaticamente il soddisfacimento dei fabbisogni vitaminici e minerali.

Proteine
Le proteine servono a riparare i tessuti (funzione plastica) anche se possono essere impiegate per scopi energetici. Sono sostanze formate da amminoacidi, alcuni dei quali sono detti essenziali perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli; l’assunzione nell’arco della giornata di proteine in adeguata quantità e composizione amminoacidica e in grado di soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano, si rende assolutamente necessaria per mantenerci in buona salute. La composizione delle proteine è estremamente variabile e la distinzione in base alla loro origine riveste probabilmente scarso significato visto che noi mangiamo miscele di proteine diverse. Ciò che è indispensabile garantire è l’apporto di tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno. Anche se è possibile soddisfare il fabbisogno di amminoacidi mescolando adeguatamente solo proteine di origine vegetale, un regime alimentare che garantisce l’assunzione del 15% di proteine di origine animale è già sufficiente a soddisfare il nostro fabbisogno in amminoacidi. Gli sportivi che consumano regolarmente prodotti animali è bene che assumano proteine di questa origine in quantità non superiore al 50-60% del totale.
Se è soddisfatto il fabbisogno energetico, un adulto sano ha bisogno di 0,75 – 0,95 gr di proteine per kg di peso corporeo e una persona ben nutrita, che pesa 70 kg, ha bisogno di circa 53 – 67 grammi di proteine al giorno. Se queste fossero solo di origine vegetale dovremmo considerare un valore di poco superiore (0,83 – 1,05 gr di proteine per kg di peso corporeo). Alcuni sportivi hanno sicuramente un fabbisogno proteico superiore a quanto suddetto ma non così tanto come certi messaggi pubblicitari vorrebbero farci credere. Nel caso di sports particolarmente impegnativi, l’aumento dell’apporto energetico è in genere sufficiente a garantire una adeguata assunzione di proteine.
Nella tabella che segue si vede come l’aumento dell’energia complessiva si traduce automaticamente in un incremento delle proteine per kg di peso corporeo.


Tabella n° 1
























Fabbisogno energetico


Percentuale da proteine


Proteine grammi


Peso soggetto


Proteine/kg peso


2000 kcal


12,00%


60


65


0,92


3000 kcal


12,00%


90


65


1,38


 Contenuto proteico in alcuni alimenti (100 gr)

































Alimento


Proteine grammi


Carni fresche (manzo, pollo, coniglio)


20


Prodotti della pesca freschi (mare)


10 – 20


Legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie)


20


Soia secca


36


Cereali (orzo, farro, riso)


6 – 12


Pasta


11


Noci, nocciole, mandorle, pinoli


10 – 30


Formaggi stagionati


25 – 35


Carboidrati o zuccheri
Sono sostanze formate da carbonio, idrogeno e ossigeno. Sono di origine vegetale (tranne il lattosio, zucchero contenuto nel latte) e possono essere suddivise in tre categorie: monosaccaridi, disaccaridi (formati da due monosaccaridi) e polisaccaridi (formati da più di tre molecole di monosaccaridi). Due monosaccaridi di interesse nutrizionale sono il glucosio e il fruttosio. Sono composti da sei atomi di carbonio (esosi) e sono contenuti in frutta miele e marmellata. Il ribosio e il deossiribosio sono monosaccaridi formati da cinque atomi di carbonio (pentosi) e sono essenziali per la costruzione di importanti molecole biologiche.
Esempi di disaccaridi sono il lattosio, il saccarosio (zucchero da cucina) ed il maltosio.
I polisaccaridi sono invece molecole complesse formate da singole unità monosaccaridiche che si uniscono a formare lunghe catene lineari o ramificate.
Fra i polisaccaridi, l’amido è il costituente base dell’alimentazione umana, è costituito da lunghe catene lineare o ramificate di glucosio. L’amido, che per le piante rappresenta una forma di deposito di energia, nel nostro apparato digerente viene completamente scisso in glucosio. Il glicogeno è la forma di deposito muscolare ed epatico negli animali e viene sintetizzato a partire dalle molecole di glucosio di origine alimentare.
Il glicogeno muscolare viene utilizzato solo nei muscoli mentre quello contenuto nel fegato, all’occorrenza, viene scisso in glucosio e successivamente riversato nel sangue per rifornire di energia quei distretti corporei che utilizzano solo questo carburante (il cervello nelle 24 ore consuma oltre 100 gr di glucosio).
I carboidrati semplici o complessi forniscono la stessa quantità di energia (4 kcal per grammo) ma la loro differente composizione chimica rende il loro comportamento diverso da un punto di vista fisiologico. Mentre quelli semplici sono assorbiti velocemente se assunti a stomaco vuoto, quelli complessi richiedono più tempo per la loro digestione e assorbimento.
Se consumati in eccesso sono trasformati in grasso, se assunti in quantità insufficiente le nostre cellule attivano dei processi metabolici in grado di demolire le proteine per sintetizzare il glucosio, che come abbiamo già detto è una molecola indispensabile per il metabolismo.
Pertanto, l’assunzione di elevate quantità di proteine e ridotte quantità di carboidrati oltre ad essere svantaggiosa da un punto di vista economico (le proteine costano molto di più dei carboidrati) rappresenta un rischio per la salute visto che la demolizione delle proteine per produrre zuccheri comporta un lavoro eccessivo per fegato e reni. Gli studi finalizzati a individuare i rapporti ottimali fra i nutrienti hanno stabilito che in una alimentazione equilibrata i carboidrati dovrebbero fornire il 55-60% delle calorie complessive e quelli semplici non dovrebbero superare il 10%. Pertanto, un individuo che consuma 2000 kcal al giorno dovrebbe introdurre circa 1200 kcal sotto forma di carboidrati (300 grammi).


Tabella n° 2 Carboidrati































Zuccheri semplici


Zuccheri complessi


Monosaccaridi


Disaccaridi


polisaccaridi


Glucosio


Saccarosio


Glucosio + Fruttosio


Amido


Formato da glucosio


Fruttosio


Lattosio


Glucosio + Galattosio


Glicogeno


Formato da glucosio


Galattosio


Maltosio


Glucosio + Glucosio


Cellulosa


Formata da glucosio


Amido e zuccheri semplici in alcuni alimenti (100 gr)






























Alimenti


Amido


Zuccheri semplici


Legumi secchi (ceci, fagioli, lenticchie)


39 – 45


1,8 – 3,7


Cereali (orzo, farro, riso)


58 – 73


0 – 2,7


Pasta semola


61


4


Marmellata, Miele


0


59 – 80


Pere, Mele


0


9 – 14


Lipidi
Sono una famiglia di sostanze eterogenee non solubili in acqua. I Lipidi di interesse nutrizionale sono i triglicerdi (grassi neutri) ed il colesterolo.
I grassi assolvono a tre funzioni fondamentali: energetica, strutturale e sono precursori di importanti molecole implicate nella regolazione del sistema cardiovascolare e nella coagulazione del sangue.
I trigliceridi sono formati da acidi grassi e glicerolo. Gli acidi grassi possono essere suddivisi in base alla loro struttura chimica in saturi, monoinsaturi e polinsaturi. Gli acidi grassi saturi e monoisaturi hanno funzione energetica, ma l’acido oleico (monoinsaturo) presente in buona quantità nell’olio di oliva ha anche un effetto positivo sul profilo del colesterolo nel sangue.
Gli acidi grassi polinsaturi hanno importanti funzioni strutturali e metaboliche. Fra gli acidi grassi polinsaturi alcuni sono detti essenziali, perché il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli e pertanto devono essere assunti obbligatoriamente con l’alimentazione. Gli acidi grassi essenziali per l’uomo sono il linoleico e l’alfa-linolenico. Questi due composti sono i capostipite di due vie metaboliche che conducono alla sintesi di acidi grassi a lunga catena indispensabili per mantenerci in buona salute.
I trigliceridi forniscono circa 9 kcal per grammo indipendentemente dall’alimento in cui sono contenuti. Pertanto, considerando il solo apporto energetico, tutti i grassi sono uguali. La loro diversa composizione chimica li rende però molto diversi da un punto di vista metabolico.

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Peluso

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