Alimentazione — 20 ottobre 2004

Che cosa sono i grassi?
Dal greco Lipos = Grasso, sono tutte quelle sostanze organiche, di origine animale o vegetale, che non si sciolgono nell’acqua e che non possono evaporare

Che funzione hanno?
Hanno funzioni energetiche e strutturali.
La loro funzione principale è quella di fornire energia, liberano fino a 9,3 Kcal per grammo.
Hanno funzioni, nell’ambito dell’assorbimento delle vitamine liposolubili (A D E K) ,  nel regolamento della fame, e nella costituzione delle membrane cellulari .


Come sono fatti?
Sono sostanze organiche molto simili agli zuccheri per la loro composizione chimica, sono infatti composti da atomi di Carbonio, Idrogeno, Ossigeno. A differenza di questi la loro struttura è di tipo lineare e presentano, al termine della catena, il gruppo carbossilico (COOH).
Le caratteristiche di un grasso sono determinate da due fattori:




  • la lunghezza della sua catena di molecole di carbonio,



  • quanto tale catena è stata saturata da atomi di idrogeno.


Pertanto, vengono definiti come:




  • saturi: quelli che hanno accolto tutti i possibili atomi di idrogeno



  • insaturi: ulteriormente suddivisi in:



    • monoinsaturi: quelli che hanno accolto un singolo atomo di idrogeno



    • polinsaturi: quelli che hanno accolto due o più atomi di idrogeno


I grassi animali (burro, lardo, strutto) sono costituti prevalentemente  da grassi saturi e hanno  la particolare caratteristica di essere solidi a temperatura ambiente, risultano più stabili alla digestione, al calore ed all’ossidazione, mentre quelli vegetali (olio di oliva, di semi, ecc.) presentano una maggioranza di grassi insaturi , a temperatura ambiente appaiono liquidi, sono più facilmente digeribili e quindi più velocemente assorbibili.

Quali sono i grassi più importanti dal punto di vista dell’alimentazione umana?
I trigliceridi, i fosfolipidi e il colesterolo.
I Trigliceridi – Gli acidi grassi sono i componenti comuni e fondamentali dei grassi. In natura gli acidi grassi non si presentano quasi mai liberi, ma legati ad un alcool, il glicerolo. Il glicerolo può legare da uno a tre acidi grassi: avremo quindi mono, di, e trigliceridi degli acidi grassi.
I fosfolipidi costituiscono le membrane cellulari e sono importanti per il funzionamento del sistema nervoso.
Il colesterolo è una componente essenziale delle membrane cellulari, delle liproteine, ed è un precursore di molti ormoni e dei sali biliari. E’ prodotto dal fegato, il resto viene apportato all’organismo attraverso l’alimentazione. Il colesterolo si trova in tutti gli alimenti di origine animale, in proporzioni variabili: carni, latticini, crostacei, muscoli, uova…

Qual’è la differenza tra colesterolo buono e colesterolo cattivo?
Il colesterolo è uno solo, quello che cambia è chi lo trasporta nel sangue .
Il Colesterolo non è solubile nel sangue, così, per entrare in circolazione, deve legarsi a due proteine: l’ LDL e l’HDL.
Le LDL hanno il compito di trasportare il colesterolo dal fegato ai tessuti, mentre le HDL hanno la funzione opposta, in quanto prelevano il colesterolo dai tessuti per trasportarlo al fegato. Quello che si lega all’LDL è detto “colesterolo cattivo”, in quanto tende a depositarsi sulla parete delle arterie, favorendo la formazione delle placche aterosclerotiche, è infatti  il responsabile di alcuni disturbi cardiovascolari. Quello che si lega all’HDL invece il “colesterolo buono”, che aiuta a rimuovere il colesterolo cattivo ostacolando la formazione delle placche.

Quali sono i valori normali di colesterolo negli adulti?
 












Colesterolo totale <200 mg/100 mL
Colesterolo LDL (colesterolo “nocivo”) < 150 mg/100 mL
Colesterolo HDL (colesterolo “protettivo”) > 35  mg/100 mL



Quali cibi contengono i grassi?

Grassi Saturi









Grassi animali Grassi vegetali
Burro – Lardo – Carni grasse – Formaggi – Salumi – Uova Olio di cocco – Olio di semi di palma – Burro di cacao

Che effetti hanno i grassi saturi?
Aumentano il colesterolo totale e  LDL (cattivo)
Tendono a depositarsi con più facilità sulle pareti delle arterie e tendono ad innalzare il livello di colesterolo nel sangue. I grassi saturi non devono rappresentare più del 10% delle calorie totali giornaliere.

Grassi Monoinsaturi







Grassi vegetali
Olio di oliva – Olio di Arachidi – Noci

Che effetti hanno i grassi monoinsaturi?
Entrano nel processo di normalizzazione dei livelli di colesterolo nel sangue (abbassando solo i valori dell’LDL e lasciando intatto il colesterolo “buono” HDL)

Grassi Polinsaturi









Grassi animali Grassi vegetali
Olii e grassi di pesce Olio di semi di girasole, di mais, di vinacciolo, di soia – Margarine Vegetali

Tra i grassi polinsaturi ve ne sono 2 detti “essenziali” che l’uomo deve introdurre con la dieta: Acido Linoleico (omega 6) e alfa-linoleico (omega 3).
Essi hanno un’attività antiaggregante piastrinica, proteggendo così dalle trombosi, riducono la quantità di colesterolo nel sangue e di trigliceridi, proteggendo così dall’infarto e dall’arteriosclerosi.

Qual’è il giusto fabbisogno giornaliero?
Oggi i grassi vengono considerati dannosi perché provocano problemi come obesità, diabete, infarto e altre malattie cardiovascolari. In realtà, i cibi che contengono grassi sono  importanti per l’uomo, in quanto sono in grado di apportare energia e sostanze indispensabili e essenziali per l’organismo, senza le quali si sviluppano malattie anche gravi. Solo quando consumiamo quantità eccessive, e qualitativamente scorrette, rispetto ai nostri reali fabbisogni rappresentano una reale minaccia.
Il fabbisogno quotidiano di grassi nella dieta é variabile e dipende anche dal clima. In climi temperati e per una persona adulta si calcola sufficiente una quantità di 70 g al giorno e nella misura del 25 – 30% del fabbisogno energetico giornaliero, con una netta prevalenza di quelli di origine vegetale.

Come liberarsi dal grasso in eccesso?
Per chi pratica la corsa come attività fisica per dimagrire deve innanzitutto seguire una dieta appropriata, poi bisogna correre lentamente per almeno 50-60 minuti in quanto la produzione di energia che deriva grassi è un processo chimico complesso, che richiede non meno di 40 minuti prima che possa essere sfruttato al massimo: maggiore è la durata dell’allenamento, maggiore è la quantità di grassi utilizzati; maggiore è l’intensità, minore è la quantità di grassi utilizzati.

Autore: Nicola Peluso

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