Alimentazione — 21 ottobre 2004

Che cosa sono i carboidrati?
I carboidrati  sono sostanze chimiche ternarie, cioè composte da 3 elementi: carbonio, idrogeno ed ossigeno.

Che funzione hanno?
La principale funzione dei carboidrati o idrati di carbonio è quella di fornire energia essenziale per il nostro organismo. Essi sono accumulati nel nostro organismo sottoforma di glicogeno nel fegato e nei muscoli.

Come sono fatti?
Negli alimenti troviamo carboidrati con diversa struttura chimica e si dividono :

Monosaccaridi (carboidrati semplici)
Contengono da 3 a 9 atomi di carbonio.
I principali monosaccaridi presenti negli alimenti sono il glucosio, il fruttosio ed il galattosio. Il glucosio è scarsamente presente in natura a parte piccolissime quantità nella frutta e nella verdura. Il fruttosio è presente come tale nella frutta e nel miele.


Polisaccaridi (carboidrati complessi)
Sono  composti formati da più di 10 monosaccaridi.
I polisaccaridi più importanti sono l’amido e il glicogeno.
L’amido, si trova nelle patate, e nei cereali come il grano e il granturco ed è costituito da innumerevoli molecole di glucosio.
Il glicogeno è di origine animale, contenuto nel fegato e nei muscoli come forma di deposito dei carboidrati.

Oligosaccaridi (carboidrati Complessi)
Sono composti da poche unità di monosaccaridi. i più diffusi sono i disaccaridi (con due molecole di monosaccaridi), tra cui il saccarosio (formato da una molecola di glucosio più una di fruttosio), cioè il comune zucchero da cucina; il maltosio (formato da due molecole di glucosio), contenuto nel cereali; il lattosio (formato da una molecola di galattosio e una di glucosio), la cui unica fonte è il latte

Quali cibi contengono i carboidrati?
I monosaccaridi, vengono rapidamente assorbiti dall’organismo e la loro energia si rende disponibile in pochi minuti.





















Monosaccaridi


 


Fonti alimentari


Digeribilità


Prodotti terminali della digestione


Glucosio


Frutta e miele


Ottima


Glucosio


Fruttosio


Frutta e miele


Ottima


Fruttosio



I polisaccaridi, devono essere trasformati dall’organismo prima di poter esser assorbiti  pertanto la loro energia si rende disponibile in modo graduale.































































 Disaccaridi


 


Fonti alimentari


Digeribilità


Prodotti terminali della digestione


Saccarosio


Canne e barbabietole da zucchero


Ottima


Glucosio/Fruttosio


Maltosio


malto d’orzo o orzo


Ottima


Glucosio/Fruttosio


Lattosio


Latte e latticini


Incompleta negli adulti


Glucosio/Fruttosio


Polisaccaridi


Amido e destrine


Cereali, tuberi, legumi, pasta, ecc.


Ottima


Glucosio


Glicogeno


Carne e pesce


Ottima


Glucosio


Inulina


cipolle


Parziale


Fruttosio


Mannosani


Legumi


Molto bassa


Mannosio


Pentosani


Frutta


Molto bassa


Pentosi


Cellulosa


Foglie e gambi di vegetali,involucro
esterno di semi
(crusca),cereali integrali,legumi,frutta


Digeribili parzialmente per azione dei batteri nell’intestino crasso


Glucosio


Pectine


Futta, carote, patate dolci


Digeribili parzialmente per azione dei batteri nell’intestino crasso


Calattosio Arabinosio



Qual’è il giusto fabbisogno giornaliero?
Normalmente dovrebbero rappresentare il 55-60% dell’energia totale giornaliera di cui il 45-50% di polisaccaridi (amidi) e al massimo il 10-15% di monosaccaridi e disaccaridi. In alcune specifiche fasi di allenamento o in gara tale percentuale può raggiungere anche il 75-80% dell’energia totale giornaliera.
Quando introduciamo più carboidrati del dovuto , essi vengono trasportati al fegato e convertiti in glicogeno, che costituisce una forma di riserva di energia a breve termine: la possibilità di immagazzinare energia sotto forma di glicogeno è limitata, superato questo limite il glucosio in eccesso viene impiegato per la sintesi degli acidi grassi e accumulato come tale nel tessuto adiposo (grasso)



Qual’è il fabbisogno di  carboidrati nello sport?
Durante un allenamento o una gara le fonti di energia arrivano , anche se in piccole quantità dai grassi e dalle proteine, ma le fonti principali sono




  • il glicogeno che si trova già accumulato nelle fibre muscolari prima dell’inizio dello sforzo



  • il glucosio presente nel sangue e che, a sua volta, può derivare dal glicogeno del fegato oppure dal glucosio (o dal fruttosio) che arriva al sangue dall’intestino, in seguito a ingestione di cibi o di bevande.


Negli atleti di alto livello il consumo di carboidrati è superiore ai 3 g/min. La maggior parte di essi deriva dalle riserve di glicogeno che il corpo conteneva prima dell’inizio della gara. Pertanto l’alimentazione dei tre quattro giorni precedenti la gara deve costituire una grossa fonte di glicogeno: la prima colazione, i pasti principali e gli spuntini, quindi, devono essere costituiti principalmente da cibi ricchi di carboidrati, specie di amidi, come pane, pasta, riso, patate,  biscotti secchi, frutta fresca e così via; deve essere invece ridotta al minimo la quantità dei grassi, mentre deve essere contenuto l’apporto delle proteine.

Che cosa sono gli  integratori energetici?
Gli integratori energetici sono composti costituiti prevalentemente a base di  carboidrati, sono caratterizzati dal facile e rapido assorbimento e sono utili principalmente per le prestazioni di lunga durata (ossia di almeno 1 ora).
Possono essere solidi e liquidi. Da un punto di vista energetico non sussistono sostanziali differenze. Gli integratori liquidi offrono il vantaggio di fornire  contemporaneamente carboidrati e acqua. Questi  prodotti vanno  prima testati in allenamento per verificare la tollerabilità .
Gli integratori a base di  maltodestrine, sono tra i più efficaci per chi fa sport. Il grande vantaggio fornito da questi prodotti, che contengono in prevalenza polimeri del glucosio è quello di liberare gradualmente il glucosio (contenuto nel polimero), garantendo in tal modo un rifornimento di energia prolungato nel tempo. Per quanto riguarda il glucosio e soprattutto il fruttosio, è bene ricordare che tendono a dare disturbi gastrointestinali con maggiore facilità.

Quando usarli?




  • Pre-gara: aiutano ad aumentare le riserve di glicogeno nei muscolare.



  • Durante lo sforzo: aiutano a prevenire l’esaurimento del glicogeno muscolare ed epatico.



  • Post-gara: aiutano la ricostruzione del glicogeno muscolare

Autore: Nicola Peluso

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