Il più delle volte che mi trovo ad allenare nuovi runners che fino ad allora si sono allenati per esperienza personale, per sentito dire dagli altri amici più esperti, mi trovo di fronte a soggetti che utilizzano sempre gli stessi mezzi di allenamento e soprattutto con gli stessi ritmi di corsa. Allora vediamo se riusciamo in questo articolo a dare una varietà ai nostri allenamenti, meno monotonia e migliori risultati.
QUALITA’ DA ALLENARE
Le caratteristiche fisiologiche da allenare per chi corre sono :

1. Resistenza Aerobica
2. Capacità Aerobica
3. Potenza Aerobica
4. Capacità Anaerobica
5. Forza Muscolare
6. Elasticità Muscolare

Come si può notare le qualità fisiche sono diverse, per allenarle e svilupparle al meglio c’è necessità di inserire e programmare diverse sedute alla settimana di ognuna delle caratteristiche su menzionate. E’ ovvio che in base al periodo di preparazione ci sarà una priorità di alcune sedute di allenamento rispetto ad altre.

PERIODI DI PREPARAZIONE

Ipotizziamo una preparazione per la Maratona o la partecipazione a un campionato master sui 10km possiamo suddividere la preparazione come segue:

1. Periodo Generale (4/8 settimane)
2. Periodo Potenziamento (4/8 settimane)
3. Periodo Specifico (8/12 settimane)
4. Periodo Agonistico (in base alla/e gare in programma)

Ogni preparazione atletica che si rispetti necessita di creare una “base aerobica” indispensabile per inserire successivamente sedute di allenamento più impegnative dal punto di vista anaerobico. Come sappiamo il termine “aerobico” significa allenamento e condizione in presenza di ossigeno,e riguardano allenamenti di bassa/media intensità; mentre “an-aerobico” significa in assenza di ossigeno, e riguardano allenamenti a medio/alta intensità.

A prescindere dal periodo di preparazione che ci troviamo ad affrontare vediamo di fare una classificazione dei mezzi di allenamento che possiamo utilizzare per migliorare tutte le caratteristiche fisiologiche del nostro organismo.

TIPOLOGIE DI CORSE

• Corse continue ad andatura uniforme
• Corse continue ad andatura variata
• Corse Intervallate & ripetute
• Corse in Salita

CORSE CONTINUE AD ANDATURA UNIFORME , in queste tipologie di corse possiamo avere sia corse a ritmo lento vicino al ritmo maratona, sia corse a ritmo medio + veloce del ritmo maratona, e  sia corse a ritmo veloce vicino al ritmo soglia anaerobica (o velocità di riferimento sui 10km). La caratteristica , a prescindere dal ritmo, è la regolarità nel ritmo corsa e il mantenimento di quel ritmo per un tot di chilometri da percorrere o tempo stabilito.

Mezzi di allenamento ad andatura uniforme:

• Lungo Lento Classico; Lungo Specifico; Corsa Lunga e Lenta
• Medio al ritmo
• Fondo Veloce (Corto Veloce)

CORSE CONTINUE AD ANDATURA VARIATA, in queste tipologie di corse la caratteristica fondamentale è quella di variare sempre il ritmo , che può essere progressivo, o con variazioni brevi, medie, lunghe, o miste.

Mezzi di allenamento ad andatura variata:

• Corsa Progressiva (media, veloce e medio/veloce)
• Corsa con Variazioni (brevi, medie, lunghe, miste)

La corsa progressiva può essere utilizzata per migliorare la capacità di modificare e incrementare il ritmo di corsa di volta in volta in base alle esigenze dell’allenamento o gara in genere. Ci possono essere progressioni a ritmo medio, progressioni fino al ritmo veloce di soglia anaerobica, e progressioni miste.

Per quanto concerne la corsa con variazioni ci possono essere variazioni brevi (da 1/3km) , variazioni medie (da 3 a 5km), variazioni lunghe (da 5 a 8km) , o miste (da 500 a 3km) . E’ ovvio che in base alla distanza da percorrere si modifica l’intensità di lavoro, più le variazioni sono lunghe e minore sarà l’intensità (ritmo corsa + lento).

CORSE INTERVALLATE E RIPETUTE , in queste tipologie di allenamento la caratteristica fondamentale e necessaria per avere dei miglioramenti è alternare fasi di lavoro a intensità elevata, a fasi di recupero a intensità bassa. La differenza di frequenza cardiaca tra una fase e l’altra può oscillare da 30/40 battiti, e per il ritmo anche di 1’00/1’30 + lento o + veloce.

Mezzi di allenamento:

• Interval Training (da 100 a 500mt)
• Ripetute Brevi (fino a 500mt) , Medie (da 500 a 1km), Lunghe (da 2km oltre)

CORSE IN SALITA, tutti gli allenamenti menzionati, corsa continua , corsa variata, corsa intervallata o ripetute è possibile eseguirle anche in salita, con particolare riferimento e organizzazione nel periodo lontano dalle gare, con qualche “richiamo” durante il periodo agonistico

Ogni settimana si possono programmare allenamenti differenti, tranne per il lunedì ove si puà inserire sempre la seduta di scarico con corsa lenta. Nel secondo giorno di allenamento si lavora sulla Soglia Anaerobica con le ripetute brevi, medie e lunghe. Il terzo giorno con mezzi di allenamento per la Capacità Aerobica , come la corsa media, progressiva o variazioni, per migliorare la capacità aerobica. La domenica per migliorare la Resistenza Aerobica o specifica per la Maratona con i Lunghi Lenti o Specifici. Oppure si lavora sulla soglia anaerobica con il corto veloce o la gara breve. In questo caso abbiamo visto come utilizzare diversi mezzi di allenamento migliorando diverse qualità fisiologiche del nostro organismo. Così facendo avremo maggiori motivazioni, ci sarà maggior divertimento, migliori risultati. Il consiglio è quindi “fantasia & creatività” in allenamento.

Buona corsa a tutti!
Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net