Da qualche anno si parla di un dato contraddittorio inerente il calcio. Si basa sulla constatazione che proprio nei paesi occidentali, nei quali il consumo è maggiore, si trovino le percentuali più alte di osteoporosi. Un dato che contraddice l’equivalenza “più calcio uguale ossa più forti” facendo cadere l’impostazione dietetica prevalente. Oggi è importante capire non solo l’importanza degli alimenti ricchi di calcio, ma anche come limitare le perdite dovute ad  abitudini alimentari scorrette. Il fabbisogno di calcio è alto durante le fasi dello sviluppo osseo, si abbassa  e si stabilizza negli anni adulti e poi si rialza per le donne in menopausa e per gli uomini dopo i 65 anni. Le fonti di calcio sono svariate e non si limitano al latte. Frutta, frutta secca, verdure, uova, legumi, cereali (specie integrali), pesci, crostacei e molluschi sono ricchi di  calcio, senza dimenticare l’acqua. E’ un controsenso consigliare l’assunzione di acque oligominerali e nel contempo sostenere l’aggiunta di calcio negli alimenti “fortificati”. Non sarebbe meglio prendere i minerali dalla natura ed  evitare queste manipolazioni ed integrazioni artificiali? L’acqua ha il vantaggio di non apportare calorie e di essere economica. Quando la dieta è equilibrata non c’è bisogno di integratori. La biodisponibilità del calcio delle verdure (dal 49% al 61%) è abbondantemente superiore a quella del latte (intorno al 32%).

L’osso è un tessuto in continuo rimodellamento e ha bisogno di essere nutrito bene per tutta la vita. Oltre al calcio è fondamentale il ruolo della vitamina D e di tante vitamine e minerali come acido folico,vit. B 6,vit. B 12, vit.C, vit.K, fosforo, magnesio, zinco, fluoro, boro, rame. Mediamente, la percentuale di calcio che riusciamo ad assimilare con l’alimentazione è circa il 30% sul totale del calcio ingerito. Per garantire ai bambini ossa forti sono fondamentali l’esercizio fisico, la luce solare ed un’alimentazione ricca di frutta e verdura  che li aiuta, tra l’altro, a mantenere un peso corretto e salutare. La perdita ossea che si verifica durante l’invecchiamento è maggiore nei soggetti che si nutrono prevalentemente di carne rispetto ai vegetariani.

Quattro regole per la salute delle ossa:

1) La dieta deve essere corretta da un punto di vista energetico: diete troppo ristrette non riescono a raggiungere i fabbisogni necessari, nè di minerali o vitamine, ma neanche di macronutrienti (proteine, carboidrati, grassi) che garantiscono una buona funzionalità dei sistemi digestivi e dei meccanismi di assorbimento.

2) Le proteine favoriscono l’assorbimento intestinale del calcio e la costruzione della matrice ossea, ma l’eccesso proteico provoca decalcificazione.

3) Il rapporto tra l’assunzione di calcio con gli altri due minerali principali che costituiscono le ossa, fosforo e magnesio. Il metabolismo del calcio è in sinergia con questi minerali ed uno squilibrio di uno di questi  avrà un effetto negativo sugli altri due e sulla massa ossea.

4) L’apporto ottimanale di vit. D è indispensabile per la deposizione ossea di tutti e tre i minerali (Ca-P-Mg).

Non è importante solo assumere calcio con l’alimentazione, infatti, se mangiamo “male”, non solo non forniamo allo scheletro i minerali di cui ha bisogno, ma possiamo anche aumentare la perdita urinaria di calcio. Svariati fattori, alimentari e non solo, fanno aumentare l’escrezione di calcio. Attenzione alle diete iperproteiche, tanto di moda in questi anni, perché durante i processi di digestione producono scorie acide. Per tamponare questo rialzo di acidità e mantenere costante il pH, l’organismo utilizza i Sali basici di calcio delle ossa, che, ”sciogliendosi” nel sangue, ripristinano il corretto valore del pH ematico. Di conseguenza si alzerà la calcemia(il calcio nel sangue). Per ripristinare i corretti valori della calcemia, il rene eliminerà, tramite le urine, il calcio circolante che non serve più. Un altro fattore che aumenta la perdita di calcio è l’eccesso di fosforo, minerale che abbonda nei formaggi e nelle carni. L’eccesso di fosfati nel sangue ha un effetto acidificante, come le proteine, ed innesca i processi metabolici di demineralizzazione. Spesso una dieta ricca di proteine animali è anche ricca di grassi animali, ossia di acidi grassi saturi. Questo tipo di lipidi tendono a precipitare nell’intestino tenue e si legano al calcio formando saponi insolubili,sottraendolo  così all’assorbimento. Un altro “ladro” di calcio è il cloruro di sodio, il sale da cucina. Il rene aumenta, notevolmente, l’escrezione urinaria di calcio in presenza di eccesso di sodio,di conseguenza riducendo l’assunzione di sodio è possibile mantenere più calcio nelle ossa.  Altri due “ladri” di calcio: la caffeina e l’alcool. Un consumo elevato di entrambi ha un’azione decalcificante, la caffeina aumenta le perdite di calcio con le urine, mentre l’alcool svolge un’azione tossica diretta sulle cellule coinvolte nel rimodellamento osseo. Perciò è importante favorire un buon assorbimento da parte del nostro organismo e dello scheletro dei nutrienti, e, nello stesso tempo, limitare la perdita di questi attraverso le escrezioni.

L’esercizio fisico è fondamentale per mantenere ”giovani” le ossa!

Dottor Giovanni Acampora                                                                       

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