Allenamento slide — 24 maggio 2019

correreIn questi anni di attività abbiamo preso in riferimento diverse volte l’argomento Valutazione Funzionale del podista, per analizzare qual è la condizione di base e come poter programmare in maniera personalizzata e mirata la preparazione atletica e quindi gli allenamenti previsti per affrontare al meglio una determinata gara. La letteratura e la medicina sportiva in generale ci fornisce spunti interessanti a riguardo, ma purtroppo il più delle volte le idee sono discordanti. Oppure comunque parlando di valutazione funzionale, e quindi di test, presentano risultati condizionati da molte variabili date soprattutto dal protocollo di realizzazione del test, e quindi dall’operatore che organizza e analizza i risultati del test. Oggi prenderemo in riferimento la V.A.M (Velocità Aerobica Massima ).

Cos’è la V.A.M ?

La Massima Velocità Aerobica (MVA o VAM) è la velocità a partire dalla quale un essere umano consuma la massima quantità possibile di ossigeno, ovverosia raggiunge la soglia VO2Max o massimo consumo di ossigeno. Al di qua di questa soglia la maggior parte dell’energia necessaria allo sforzo proviene dalla respirazione aerobica, quindi fa parte della soglia aerobica. Al di là il consumo di ossigeno resta costante e la potenza supplementare alle alte velocità viene fornita da un’altra via metabolica con produzione di acido lattico, il consumo di ossigeno nonostante la produzione di acido lattico continua a salire fino a quando arriverà a un limite massimo, ove si raggiunge il massimo consumo di ossigeno.

COS’E’ IL VO2max ?

Secondo Prampero:” Il massimo consumo di ossigeno è una misura globale ed integrata della massima intensità di esercizio che un soggetto può tollerare per periodi di tempo abbastanza lunghi. In senso stretto il Vo2Max può essere sostenuto al massimo per una decina di minuti. Tuttavia, poiché il tempo di esaurimento è funzione della frazione di VO2Max effettivamente utilizzata, soggetti dotati di un alto valore di Vo2Max sono in grado di sostenere, a parità’ di tempo, esercizi di intensità più elevata, o, a pari intensità, esercizi di più lunga durata rispetto a soggetti caratterizzati da Vo2Max inferiori ( Prampero )”

Per quale motivo conoscere la VAM? E come conoscerla?

La valutazione della VAM è molto utilizzata nello sport ed in particolare nella corsa, proprio perché come abbiamo menzionato tale valore permette infatti di comprendere le capacità aerobiche di un atleta e di adattare il proprio allenamento alle reali attitudini che l’atleta stesso possiede. La discussione però è aperta sulla praticità di molti test utilizzati per la valutazione della VAM, in quanto quelli che dovrebbero essere più attendibili dal punto di vista scientifico sono considerati poco pratici nel momento in cui si vanno ad attuare sul campo. Quindi il compromesso è sempre la cosa migliore, quindi scegliere quei test che sia proponibili praticamente e che diano risultati scientificamente apprezzabili per poter successivamente utilizzarli ai fini della metodologia dell’allenamento.

TEST FUNZIONALE

Da ciò si evince quindi l’importanza di trovare un test che possa andar bene per ogni esigenza di ogni allenatore, e quindi di ogni soggetto al quale venga proposto il tutto. Di test in letteratura ce ne sono diversi qui di seguito vedremo alcuni dei più diffusi e soprattutto dei più funzionali e utili. Per quanto concerne la valutazione in laboratorio come sappiamo viene effettuato mediante un test incrementale ove si registra la velocità di corsa e il valore del Vo2max (massimo consumo di ossigeno) che viene calcolato con il metabolimetro. Questa tipologia di test di laboratorio non la prendiamo in riferimento per ovvi problemi pratici che abbiamo già menzionato. Vediamo di seguito dei test pratici “ da campo” che possono essere utilizzati per ottenere ottimi risultati a riguardo della valutazione funzionale del podista e sportivo in genere .

  • Test dei 6’00 (di Veronique Billat)
  • Test dei 1500mt
  • Test di cooper (12’00)
  • B.A.S Test (Bisciotti , Arcelli, Spagnol)

TEST 6’00

Secondo il test del 6’00 molto diffuso per il calcolo della VAM, un soggetto dovrebbe  avere una velocità aerobica massima corrispondente alla velocità media tenuta dallo stesso soggetto su una corsa della durata di sei minuti al massimo delle sue possibilità. Così facendo si otterrebbe la velocità aerobica massima espressa in km/he quindi il massimo consumo di ossigeno.

TEST 1500Mt

Per quanto concerne invece il test dei 1500 metri si corre per tale distanza al massimo delle proprie possibilità gestendo le energie per tutta la durata della prova e successivamente si applica la seguente formula per il calcolo della propria Velocità Aerobica Massima (V.A.M) :

360/(sec/1500) x 100

In pratica la variabile ‘sec’ indica il tempo in secondi che l’atleta ha messo per percorrere i 1500 metri. Se per esempio un atleta ha percorso la distanza di 1500mt in 6’00 (cioè 360 secondi) avrà una VAM di 15 km/h. In pratica i passaggi da svolgere per calcolare la velocità aerobica massima del soggetto in questione sono i seguenti:

  • 360ss / 1500 = 0,24 x 100 = 24
  • 360 / 24 = 15 km/h

Una volta ottenuta la Velocità Aerobica Massima (VAM) si possono organizzare i ritmi di allenamento per il soggetto in questione e quindi programmare la preparazione atletica in maniera personalizzata.

TEST DI COOPER

Per quanto concerne il Test di Cooper (12’00) non è altro che un test ove si cerca di percorrere più metri possibili nell’arco di tempo di 12’00 , dosando al meglio le proprie energie. Alla fine una volta ottenuta la distanza percorsa è possibile identificare la propria condizione fisica e quindi calcolare in maniera approssimativa il proprio consumo di ossigeno (VO2max) . Infatti, di seguito vi presento un esempio di un soggetto di 30-39 anni che abbia percorso in 12’ la seguente distanza:

Eccellente Sopra media Nella media Scarso
>2700m 2300-2700m 1900-2299m <1500m

 

Di seguito trovate allegata la tabella per calcolo Vo2max in base alla distanza percorsa>>> tabella risultati

B.A.S TEST

Vediamo adesso il B.A.S TEST  il protocollo originale consiste nell’effettuare due prove in giorni differenti, almeno con 48ore di riposo, entrambe gestite al massimo delle proprie potenzialità , la prima sulla distanza di 2000mt e l’altra su 3000mt . Prendiamo il riferimento un soggetto che abbia corso i 2000mt in 7’00 e i 3000mt in 11’20, da dove successivamente dobbiamo calcolare la VAM.

  1. Il primo passaggio è quello di trasformare in secondi i tempi ottenuti nelle prove , quindi 7 x 60 = 420 (2000mt) , 11 x 60 + 20 = 680 (3000mt)
  2. Il secondo passaggio è quello di dividere la differenza tra le due distanze percorse espresse in metri, 3000 – 2000 = 1000 , per la differenza tra i due tempi espressi in secondi e cioè 680 – 420 = 260

(3000 – 2000)

_______________________________ = 3, 84

(680 – 420 )

Quindi una volta ottenuto il valore di percorrenza a ritmo di soglia espresso in metri al secondo di 3,84 è opportuno trasformarlo in km/h , moltiplicando il valore per 3,6 . In questo caso preso in esame si avrà una soglia pari a 13,8km/h (3,84 x 3,6 = 13,8). Questo test messo a punto da Bisciotti e coll validato nel 2000-2001 permette di ottenere dei risultati attendibili corrispondenti la VAM (velocità aerobica massima) attraverso l’utilizzo del cronometro, o anche un cardiofrequenzimetro per valutare anche la frequenza cardiaca della VAM. In linea di massima si può affermare che la V.A.M (Velocità Aerobica Massima) ha un valore superiore alla soglia anaerobica (velocità di riferimento /potenza aerobica) , in quanto si tratta della massima velocità che il soggetto può raggiungere e ove il consumo di ossigeno oscilla da 40millilitri per minuto e per kg di peso corporeo per gli amatori, e da 75-80millitri per minuto e per kg di peso corporeo per i top runners. Quindi possiamo affermare che il punto di inizio (velocità più bassa) del raggiungimento del massimo consumo si ossigeno è la velocità aerobica massima, che per i top runner può corrispondere a 20 – 25km/h , per gli amatori da 16 – 19km/h. Questa velocità può essere mantenuta per gare o allenamenti di 2000/3000mt.

Come utilizzare in allenamento i risultati ottenuti  ?

In linea di massima ogni test di valutazione funzionale deve servire per ottenere risultati importanti per la successiva programmazione dell’allenamento e quindi della proposta di mezzi di allenamento e ritmi adeguati alle potenzialità del soggetto in esame. Prendiamo l’esempio che un amatore abbia una condizione fisica che è la seguente:

  • SAN : soglia anaerobica pari a 15km/h (4’00 al km) o ritmo medio sui 10km
  • VAM: velocità aerobica massima pari a 16km/h (3’45 al km ) con un consumo di ossigeno (Vo2max) pari a 60millitri per minuto /per kg di peso di corpore

Tale atleta per migliorare la sua velocità di corsa , quindi migliorare la soglia anaerobica e la velocità aerobica massima dovrà impostare gli allenamenti in maniera tale che prendano in considerazioni ritmi e distante che gli permettano di correre a una velocità che oscilli da 15 a 16km/h . E’ ovvio che il tutto deve essere organizzato e programmato tenendo presente la distanza di gara che l’atleta vuole correre. Quindi possiamo organizzare allenamenti di Interval Training e di Ripetute che prendano in riferimento tutte le distanze e intensità ottimali per migliorare, sia la soglia anaerobica e sia la velocità aerobica massima.

Un esempio di programmazione di allenamento per migliorare queste due qualità fisiologiche, che come abbiamo menzionato discostano per intensità e durata di mantenimento , può essere lo schema seguente:

Miglioramento SAN Miglioramento VAM
1^ sett RMP 10 x 1km a 4’00 al km rec 2’00

 

RBRpianura 10 x 300mt 1’05 (3’36 al km) rec 1’30
2^ sett RLP 4 x 2 km a 4’05- 4’00 al km rec 2’00

 

RBRsalita 10 x 100mt (8/10% pendenza) massima velocità possibile , recupero in discesa
3^ sett RLP 3 x 3km 4’05 a 4’10 al km rec 1km

 

RBR pianura 5 x 400 1’28 (3’40) rec 2’00 + 5 x 200mt 42” (3’30) rec 1’30
4^ sett Rmiste 3 x 3km a 4’10 + 3 x 1km a 4’00

 

RBRsalita 10 x 200mt (8/10% pendenza) massima velocità possibile, recupero in discesa

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Per chi è abbastanza allenato si potrebbe ipotizzare durante la settimana l’inserimento di sedute di allenamento alternando una seduta di ripetute per migliorare la soglia anaerobica (S.A.N) e una seduta per migliorare la velocità aerobica massima (V.A.M). E’ ovvio che si necessita di dare il tempo ideale all’organismo di recuperare la fatica della seduta precedente , quindi almeno devono trascorrere 48ore tra una seduta e l’altra , quindi dopo 2 o meglio 3 giorni ipotizzare un’altra seduta sul versante anaerobico.

Per migliorare la V.A.M (Velocità Aerobica Massima) non è solo importante programmare ritmi di corsa proporzionali alla propria condizione fisica, ma anche riuscire a identificare il giusto tempo di recupero tra una ripetuta e l’altra, e anche come (ritmo) si effettua il recupero. Ricorda la regola che più lo stimolo allenante è intenso e maggiore deve essere la fase di recupero, quindi ipoteticamente per gli allenamenti sulla soglia anaerobica potremmo avere delle fasi di recupero più ridimensionate, rispetto agli allenamenti per migliorare la V.A.M.

Buona corsa e buon divertimento!
Prof. Ignazio Antonacci
www.runningzen.net

 

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