Ogni corridore sa di aver bisogno di carboidrati, ma le proteine sono altrettanto importanti per il recupero muscolare dopo un allenamento.

Riparano i danni muscolari, diminuisce gli effetti del cortisolo – il cosiddetto “stress” che scompone i muscoli – e, se assunto con carboidrati, accelerano la capacità del tuo organismo di rifornire le riserve di glicogeno, la tua fonte di energia per la stagione delle corse di lunga durata.

Se hai mai “colpito il muro” in una maratona, sai cosa si prova ad esaurire le riserve di glicogeno.Per ottenere tutti i benefici del potere delle proteine, la maggior parte dei dietologi e nutrizionisti sportivi consiglia di assumere 10-20 grammi di proteine entro 30 minuti dalla fine di una corsa, e alcuni dicono anche prima – questo è quando i muscoli sono i più ricettivi.

La quantità di proteine che mangi è importante; 10 grammi sono una linea di base e 20 grammi sono ottimali.

Uno studio pubblicato sul Journal of American Dietetic Association ha rilevato che consumare più di 30 grammi di proteine in una singola seduta non ha aiutato i muscoli più di quanto con una assunzione moderata.

Chiamala regola 30/30: mangia meno di 30 grammi di proteine in meno di 30 minuti dopo la corsa.Che tipo di proteina è la migliore?

La Harvard School of Public Health raccomanda pesce, pollame e fagioli. Certo, una grande e succosa bistecca può andare bene, ma ha un prezzo: un sacco di grassi saturi. Una porzione di salmone delle dimensioni di un mazzo di carte fornisce 17 grammi di proteine e solo 2 grammi di grassi saturi.

Una tazza di lenticchie cotte ha 18 grammi di proteine e meno di 1 grammo di grasso.Non hai il tempo o la voglia di cucinare un pasto? Molti atleti alimentano il post-run con un frullato di proteine.

Assicurati di idratare e mangiare anche molti carboidrati.

Ricorda, carboidrati e proteine lavorano insieme per riempire le tue riserve di glicogeno in modo più efficiente.  La maggior parte dei nutrizionisti sportivi dice di puntare a un rapporto 3: 1 o 4: 1 per il pasto post-corsa, specialmente quando si corre da un’ora o più.

fonte http://www.runcard.com/