Domanda

Caro professore,avendo da poco acquistato un cardiofrequenzimetro,le sarei grato se mi indicasse a quale percentuale della frequenza cardiaca massima bisogna far riferimento per correre il lungo lento, il lunghissimo, il fondo medio, il corto veloce. Ho quarantatre anni e una frequenza massima di circa 177 battiti al minuto(220-età). Nel ringraziarla anticipatamente le porgo i più cordiali saluti

Risponde il Dott. Maurizio Mastrorilli

Caro Giuseppe,
complimenti per il suo acquisto. Il cardiofrequenzimetro è davvero un utile strumento per controllare l’intensità dell’impegno fisico durante gli allenamenti. Lo affermo con reale convincimento; anche io lo adopero moltissimo. Troppo spesso ci lasciamo condizionare dai risultati cronometrici e paragoniamo l’intensità degli allenamenti con la velocità di percorrenza (o meglio con la media al chilometro), non considerando che altri fattori possono modificare il livello di impegno fisico.
Ad esempio: correre un cortoveloce (CV) a 4’/Km non determina sempre lo stesso sforzo fisico; un conto è correrlo ad una frequenza cardiaca media di 175 battiti per minuto (bpm) ed un altro a 160 battiti bpm, a parità di distanza percorsa. Questo significa che per correre il cortoveloce lo stesso atleta ha impiegato due differenti intensità di lavoro.
L’intensità dello sforzo può essere influenzata da fattori estrinseci all’atleta (temperatura esterna, clima, altimetria del percorso, periodo di preparazione, orario di allenamento – mattina, pomeriggio o sera, etc) e da fattori intrinseci (stato di forma fisica, malattie, peso corporeo).
Sempre in riferimento all’esempio di sopra, considerando che quell’atleta sia Lei e mettiamo che non ci siano state modifiche dei fattori estrinseci tra le due sedute di allenamento se ne deduce che Lei presenta una migliore condizione di forma nel periodo in cui corre il CV a 160 bpm. Questo perché tra 160 bpm e la sua massima frequenza cardiaca, 177 (uguale a 220- età come giustamente ha scritto), vi è una maggiore riserva cardiaca, circa 17 bpm. Evidentemente in questa fase Lei dovrebbe correre il CV ad una maggiore velocità.
Si tratta naturalmente di un semplice esempio per sottolineare l’importanza della conoscenza della frequenza cardiaca durante l’allenamento.

Fatta questa breve premessa, posso rispondere alla sua domanda ovvero identificare i valori della frequenza cardiaca allenante per ogni tipo di lavoro.
Uno dei metodi (formula di Karvoven) più usati per identificare questi valori parte dalla conoscenza della frequenza cardiaca a riposo, ovvero quella che si rileva al mattino per un minuto prima di alzarsi dal letto. Non disponendo direttamente di questo valore (non indicato nella sua lettera), mi devo limitare a suggerire il metodo matematico da utilizzare, provvedendo Lei stesso ad effettuare i calcoli, una volta misurata la sua frequenza cardiaca a riposo.

Colgo l’occasione per sottolineare che la frequenza cardiaca a riposo non solo varia da atleta ad atleta (variabilità interindividuale), ma varia anche nello stesso atleta (variabilità intraindividuale). Questa variabilità intraindividuale può suggerire uno stato di affaticamento generale (allenamento non recuperato del giorno prima), stato di sovrallenamento oppure una malattia latente (stato influenzale, etc).
Ammesso quindi che la frequenza cardiaca a riposo è una misura dinamica, soggetta a variazioni temporanee, consiglio di far sempre riferimento alla frequenza cardiaca di riposo del giorno stesso in cui si esegue lo specifico lavoro.

Calcolo della frequenza cardiaca allenante
1) Prima cosa bisogna calcolare la frequenza cardiaca di riserva
Frequenza Cardiaca di Riserva = Frequenza cardiaca massima – frequenza cardiaca a riposo
(nel suo caso 177 – la frequenza cardiaca riscontrata la mattina).

2) Una volta conosciuto la frequenza cardiaca di riserva, si moltiplica questo valore per il coefficiente allenante di ciascun tipo di lavoro:
Coefficiente allenante Lunghissimo: 0.7
Coefficiente allenante Corsa lenta: 0.75
Coefficiente allenante Corsa media: 0.8
Coefficiente allenante Corto veloce: 0.9
Coefficiente allenante Ripetute lunghe: 0.95
Coefficiente allenante Ripetute medie (1000 m): 1

(ovvero) Frequenza cardiaca di riserva x coefficiente allenante (specifico per tipo di lavoro) = X

3) Al valore X ottenuto si somma il valore della frequenza cardiaca a riposo (X + Freq cardiaca riposo).
Si ottiene così il valore di frequenza cardiaca allenante specifico per il coefficiente adoperato


Le faccio un esempio:
Mettiamo per ipotesi che la Sua frequenza cardiaca a riposo nel giorno in cui esegue il lunghissimo sia 55 bpm. Ne consegue che:

1) La Frequenza Cardiaca di Riserva = 177 – 55= 122

2) 122 (Frequenza cardiaca di riserva) x 0.7 (coefficiente allenante lunghissimo)= 85.5

3) 85.5 + 55 (frequenza cardiaca a riposo) = 140.5

Questo significa che un’atleta della sua età con frequenza cardiaca a riposo di 55 bpm deve correre il lunghissimo a circa 140-141 bpm.
Per conoscere le frequenze cardiache degli altri lavori (corsa lenta, del medio, del cortoveloce, ripetute lunghe e medie), basta utilizzare i relativi coefficienti indicati sopra.
Non viene riportato alcun coefficiente per le ripetute corte (200-400 m), perché si ritiene che lo sforzo sia massimale, pari alla massima frequenza cardiaca circa

Autore: Maurizio Mastrorilli