Medicina — 09 novembre 2004

L’indice glicemico Ã¨ la capacità di un alimento di provocare il rialzo della  concentrazione di glucosio nel sangue (fonte principale di energia).
Quando avviene ciò, prontamente viene stimolato il rilascio di insulina, affinché i valori di glicemia tornino nella norma.

L’insulina: cos’è e come funziona
L’insulina  è un ormone prodotto dal pancreas, che viene immesso nel sangue in quantità variabile, per mantenere la glicemia, cioè la concentrazione di glucosio entro i limiti normali. Tale concentrazione viene misurata in mgdl (milligrammi/decilitro) e normalmente varia da 70 mg/dl a 110 mg/dl.

Come si misura l’indice glicemico
L’indice glicemico è espresso da un numero che nasce dal rapporto tra la risposta glicemica di un singolo alimento rispetto ad uno di riferimento con indice glicemico pari a 100. I due alimenti di riferimento più utilizzati sono il glucosio e il pane bianco.
La glicemia risposta glicemica post-prandiale dipende non solo dalla quantità di zuccheri ingerita, ma anche dal tipo di questi ultimi. Aumenta maggiormente se si assumono i cosiddetti zuccheri semplici, meno se gli zuccheri sono carboidrati complessi, come quelli che derivano dal pane, dalla pasta, dal riso, dalle patate.

Come può l’indice glicemico aiutare i podisti?
Prima dell’allenamento o gara si dovrebbero consumare cibi a basso indice glicemico in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato.
Il consumo di alimenti ad alto indice glicemico (zuccheri semplici) invece, favoriscono una forte secrezione di insulina, che a sua volta  tende a riportare la glicemia ai valori normali, questo può avvenire in maniera esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una ipoglicemia reattiva, con il conseguente calo di energia.
Mentre nella fase di recupero si dovrebbero consumare cibi a più alto indice glicemico che forniranno energie velocemente per recuperare dallo sforzo.

INDICE GLICEMICO DI ALCUNI ALIMENTI DI USO COMUNE
(prendendo come riferimento il glucosio=100)

Cibi a basso indice glicemico IG Cibi con un moderato indice glicemico IG Cibi con un alto indice glicemico IG
Arachide 15 Pesca, fresca 42 Pizza, formaggio 60
Soia 18 Arancione 44 Gelato 61
Ciliege 22 Maccheroni 45 Uva passa 64
Lenticchie 29 Piselli bolliti 46 Barbabietole 64
Fagioli neri 30 Uva 46 Zuppa di fagioli neri 64
Albicocche, secche 31 Riso, scottato 48 Ananas 66
Fettuccine 32 Tortellini, formaggio 50 Gnocchi 67
Yogurt 36 Latte scremato 47 Croissant 67
Spaghetti, bolliti 5′ 36 Kiwi 53 Anguria 72
Pera, fresca 37 Banana 54 Zucca 75
Latte intero 40 Mango 56 Patate dolci

77

Carote, cucinate 39 Albicocche, fresche 57 Gatorade 250 ml 78
Ravioli 39 Riso, bianco 58 Fiocchi di avena 83
Fruttosio 32 Pan di Spagna 66 Puré di patate 100

 

Autore: Nicola Peluso

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