Medicina — 03 novembre 2004

Domanda



Che cos’è la Creatina?


Risponde il Dott. Maurizio Mastrorilli


La creatina è una sostanza normalmente presente nel nostro organismo. E’ localizzata per la maggior parte nel tessuto muscolare scheletrico (sino al 95%), una minima parte è invece contenuta nel cervello e nel cuore. Il fabbisogno giornaliero è di circa 2 grammi; di questa quota un 50% (circa 1 grammo) proviene dalla sintesi endogena operata dal fegato, il restante 50% (1 grammo), invece, proviene dall’assunzione alimentare (alimenti di origine animale).

All’interno del muscolo la creatina viene trasformata in fosfocreatina ad opera di un enzima creatinachinasi. Più precisamente, una quota di circa un terzo della creatina muscolare è presente in forma libera, i due terzi sono fosforilati in maniera da produrre fosfocreatina. Questa molecola complessa (fosfocreatina) riveste un ruolo molto importante nella produzione di energia per il muscolo.
Prima di spiegare come la fosfocreatina fornisce energia al muscolo va fatta una premessa importante.
L’energia che il muscolo utilizza per la contrazione muscolare si chiama ATP (adenosintrifosfato); questa molecola è il vero carburante del muscolo.
All’atto della contrazione l’ATP  viene idrolizzato ad Adenosintrifosfato (ATP) cedendo un gruppo fosforilico, questa reazione avviene con produzione di energia chimica, che il muscolo utilizza come energia meccanica per la contrazione.
ATP ===> ADP + gruppo fosforico + energia per la contrazione muscolare
Come il motore a scoppio trasforma l’energia chimica derivata dalla combustione della benzina in energia meccanica, così l’organismo umano trasforma l’energia chimica derivata dall’ATP in energia meccanica per muovere le diverse parti del corpo.
La natura, tuttavia, non ha fornito i muscoli di abbondante quantità di ATP, pertanto dopo poche contrazioni muscolari l’organismo deve mettere in atto una serie di meccanismi con il quale si risintetizza ATP.

ADP + gruppo fosforico + energia per la contrazione muscolare ==> ATP
I principali meccanismi energetici con cui si risintetizza ATP sono:
1)Meccanismo anaerobico-alattacido; questo processo avviene, in condizioni di attività fisica intensa e massimale, ad opera della defosforilazione della fosfocreatina mediante la seguente reazione:
Fosfocreatina + ADP <———> creatina + ATP
Durante la fase di riposo la creatina libera nel muscolo viene poi convertita in fosfocreatina.
In questo senso la fosfocreatina rappresenta una riserva energetica utilizzabile rapidamente per il ripristino di energia. Questo meccanismo di produzione di energia avviene senza che sia necessaria la presenza di ossigeno (perciò anaerobico) e senza che si formi acido lattico (perciò alattacido); per questo viene definito processo anaerobico-alattacido. Il meccanismo anaerobico-alattacido prevede un’autonomia di 8-10 secondi ed interviene tutte le volte che si effettuano sforzi di elevatissima intensità e di breve durata (sprint 60-80 mt).
2) Meccanismo anaerobico-lattacido; nel quale non interviene ossigeno, ma si forma acido lattico; l’energia per sintetizzare l’ATP deriva dalla combustione delle molecole di zuccheri che vengono scisse sino alla formazione di acido lattico (glicolisi anaerobia);
3)Meccansismo aerobico; richiede la presenza di ossigeno – l’energia proviene dalla combustione di zuccheri, grassi ed a volte anche proteine.
Comune a questi tre meccanismi è la formazione di ATP.
Vorrei sottolineare che questi tre meccanismi di produzione energetica intervengono in diversa misura nelle gare di atletica. Dall’analisi della letteratura possiamo schematizzare l’impegno delle varie percentuali teoriche di lavoro lattacido, alattacido ed aerobico, come segue:
a) per una gara di 100 metri
lavoro aerobico range teorico variabile 5-7%,
il lavoro lattacido 0-13%
lavoro alattacido 79-95%
b) 400 m
lavoro aerobico: 19-31%
lavoro lattacido: 2-62%
lavoro alattacido: 18-65%
c) 10000 m
lavoro aerobico: 94-97%
lavoro lattacido: 1-4%
lavoro alattacido: 1-2%
d) maratona:
lavoro aerobico: 98-99.6%
lavoro lattacido: 0.08-0.9%
lavoro alattacido: 0.3-0.5%
Nota: va detto che in letteratura non si è mai arrivati a determinare un valore preciso di impegno delle diverse componenti energetiche, ma soltanto dei range (con valore minimo e massimo), che in alcuni casi sono ristretti (vedi lavoro alattacido nella maratona, lavoro aerobico nei 100 m), in altri casi ampi (è ipotizzabile che diversi atleti possano ottenere le stesse prestazioni ricorrendo a percentuali diverse di lavoro aerobico, lattacido ed alattacido).
Questa premessa teorica è sicuramente prolissa e forse anche noiosa, ma importante se si vuole comprendere appieno il ruolo biofisiologico della creatina nella produzione dell’energia muscolare ed quindi nel determinismo della prestazione sportiva.
L’assunzione di creatina può determinare un incremento della riserva muscolare di fosfocreatina. Incrementare la fosfocreatina muscolare vuol dire avere una maggiore quantità di energia disponibile ed avere un maggiore possibilità di ripristino della creatina libera nel muscolo. Tuttavia, come emerge da quanto detto sopra, l’incremento della fosfocreatina nel muscolo induce un miglioramento delle doti anaerobiche-alattacide, non avendo alcun ruolo significativo sui processi aerobici e/o anaerobici lattacidi.
Il suo utilizzo trova, pertanto, un razionale teorico negli sport in cui si richiede una prestazione breve, intensa e ripetuta, riducendo i tempi di recupero.
E’ indicata quindi negli sportivi che praticano culturismo, velocità, sci discesa libera- calcio, tennis, pallavolo, basket, salti, hockey.
In letteratura vi sono diverse evidenze sperimentali sull’uso della creatina negli sportivi; i risultati a volte sono stati contraddittori, a volte opinabili e criticabili per i criteri di impostazione o per il numero di atleti che facevano parte del campione preso in considerazione. Vale la pena di citarne alcuni:
a)Uno studio eseguito su atleti ai quali venivano fatti compiere 10 scatti di 6 secondi al cicloergometro con 40 secondi di recupero ha documentato che nel gruppo che assumeva creatina si manteneva la stessa potenza erogata per tutte le prove al contrario del gruppo che non assumeva creatina nel quale la potenza si riduceva dopo la quarta prova.
b)Un altro studio effettuato su podisti impegnati in ripetute di 1000 metri ha dimostrato che l’assunzione di creatina per 10 giorni (ad elevato dosaggio circa 30 gr/die) ha determinato un miglioramento del tempo medio di percorrenza 3’12’ prima dell’assunzione di creatina contro 3’08’ dopo 10 gg di assunzione di creatina. Pur avendo questo studio mostrato un miglioramento delle prestazioni su distanze non brevissime, quindi con impegno lattacido ed in parte aerobico, va sottolineato che il gruppo di studio era esiguo (6 atleti).
Relativamente al dosaggio di creatina consiglio di non superare i 3 grammi al giorno (in 2-3 somministrazioni) per un periodo di 2-4 settimane. Per favorire una maggiore assimilazione della creatina si consiglia di associarla a zuccheri semplici.
In passato si utilizzavano elevati dosaggi (anche 20 grammi/die), ma si è visto poi che la quantità ingerita in eccesso veniva eliminata; si traduceva quindi in una spesa inutile.
Addirittura, non in tutti gli atleti l’assunzione di creatina determina un incremento della fosfocreatina muscolare, nel 30% dei casi, infatti, non si assiste ad alcun aumento della riserva muscolare di creatina; questo probabilmente perché il regime dietetico è tale che le concentrazioni di creatina muscolari sono già a livelli massimali. Il muscolo, infatti, ha una massima capacità di immagazzinare creatina di 160 mmoli/Kg oltre il quale pur continuando l’assunzione esogena non si verifica nessun incremento della concetrazione muscolare.
Le fonti alimentari di creatina sono costituite dalla carne e dal pesce; cento grammi di carne di manzo forniscono circa 0.45 grammi di creatina, mentre 100 grammi di merluzzo ne forniscono 0.30 grammi. La cottura dei cibi determina una parziale distruzione della creatina in essi contenuti.
E’ difficile pertanto con l’integrazione alimentare superare con una certa continuità la quantità giornalmente persa (circa 2 grammi); addirittura coloro che seguono una dieta vegetariana hanno concetrazioni di creatina muscolari molto basse.
L’incremento della creatina muscolare si accompagna ad un aumento del peso corporeo, dovuto per lo più all’aumento dell’acqua intramuscolare (le molecole di creatina trattengono acqua) ed in minima parte anche all’aumento della massa muscolare per incremento della sintesi proteica (questo fenomeno avviene per le fibre di tipo II ovvero le fibre veloci). Con l’aumento del contenuto di acqua intracellulare nelle fibre muscolari, indotto dall’assunzione di creatina, si può verificare una relativa diluizione di alcuni minerali intracellulari come il potassio, il magnesio ed il calcio. Questi minerali sono importanti nel meccanismo della contrazione muscolare ed una loro relativa diluizione può facilitare l’insorgere di disturbi della contrazione muscolare, ovvero crampi muscolari.


 

Autore: Maurizio Mastrorilli

Share

About Author

Peluso

Questo Sito utilizza cookie di profilazione, propri e di altri siti. Se vuoi saperne di più clicca sul link con l'informativa estesa. Se chiudi questo banner, acconsenti all'uso dei cookie INFORMATIVA COOKIE

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

>