Allenamento slide — 16 maggio 2013

AtletaPremessa

I master che si sottopongono ad allenamenti di forza devono, prioritariamente accertarsi che non si è portatori di patologie di tipo coronarico, metabolico e polmonare.

Oltre che tenere conto dell’età, è necessario partire dalle abilità tecniche e motorie già possedute e naturalmente dalla storia clinica e di allenamento di ogni singola persona. Pertanto si rende necessaria un’individualizzazione molto approfondita.

Per molte ragioni il punto critico è il livello di partenza; la fase iniziale è quella di maggior rischio sia sul piano medico biologico sia psicologico. Quest’ultimo aspetto sarà determinante in seguito per la continuità e costanza nell’allenamento della persona, che in realtà sono i veri presupposti affinché si possano produrre gli effetti benefici propri della sua natura.

Se la fase iniziale sarà svolta in modo adeguato con pazienza e prudenza, anche i livelli più intensi saranno accessibili. Intensità uguali o superiori all’80% del massimale non solo non causano particolari problemi, ma sono positivi anzi indispensabili per provocare adattamenti che intervengono su molti dei fattori che influenzano sia l’efficienza fisica sia le caratteristiche preventive e terapeutiche dell’allenamento.

I soggetti anziani evidenziano una minore forza, ma una maggiore resistenza muscolare alla fatica, probabilmente dovuta alla maggiore presenza relativa di fibre rosse causata dalla perdita delle bianche.

La contrazione prodotta da lavori ripetuti o intermittenti facilita l’acquisizione di ossigeno, per cui la resistenza muscolare. Si consiglia quindi di implementare il lavoro di forza con il lavoro di resistenza alla forza, soprattutto con l’allenamento della potenza e dell’equilibrio, particolarmente ai fini della prevenzione delle cadute.

Programma di allenamento

La scelta e gli elementi principali per la preparazione di un programma di allenamento della forza consistono nell’identificazione di un certo numero di esercizi non superiori a sei, preceduti da un graduale riscaldamento e seguiti da un defaticamento. Il tutto è fondato sul rispetto delle seguenti tappe;

Scelta dell’esercizio. Bisogna identificare quale sia l’esercizio accessibile al soggetto. Spesso con alcuni soggetti non sarà possibile usare sovraccarichi, se non fortemente adattati, in altri sarà progressivamente possibile usare pesi liberi ( bilancieri e manubri ), per allenare anche l’equilibrio. Col tempo bisogna attivare più massa muscolare possibile per ogni singolo esercizio.

Ordine degli esercizi. Gli esercizi che impegnano più muscoli devono precedere gli altri, così come vanno eseguiti prima gli esercizi complessi o da imparare adeguatamente. A tale aspetto, va dedicato molto tempo perché insieme alla supervisione di esperti, l’apprendimento efficace degli esercizi è un elemento di prevenzione e sicurezza.

Carico da superare. Si tratta di un elemento delicato che può essere determinato tramite test, o spesso con l’avvicinamento graduale a quel carico di più efficace impegno, che in genere corrisponde a una fatica marcata alla fine delle serie di ripetizioni previste per quell’esercizio.

Velocità di esecuzione. L’esecuzione dell’esercizio determina l’impegno e la potenza; l’incremento della velocità deve essere graduale; all’inizio va privilegiato l’esecuzione lenta poi va alternata con esecuzioni più vigorose.

Intensità. L’intensità descrive l’impegno soggettivo della persona rispetto alle possibilità massime. Nell’allenamento della forza dei master, è consigliabile aumentare gradualmente l’intensità dei carichi per arrivare a quelle intensità che permettono di incrementare la potenza e la resistenza.

Numero delle serie. Ogni esercizio po’ essere ripetuto per un certo numero di serie, anche 3 o 4, il cui numero va deciso tenendo conto dell’attività complessiva svolta dal soggetto e dell’obiettivo. Soggetti non adattati o si avvicinano la prima volta, possono all’inizio limitarsi ad una sola serie, e aggiungerne una, solo quando si è acquisita una resistenza alla fatica adeguata. Si possono eseguire fino a tre o quattro serie.

Numero delle ripetizioni per serie. In una serie l’esercizio può essere ripetuto poche o numerose volte secondo gli obiettivi. Il numero delle ripetizioni va scelto insieme all’entità del carico, cioè all’intensità che quel carico comporta per il singolo soggetto. Si può esprimere in % di 1RM, cioè del massimo carico che la persona è in grado di eseguire per una sola volta. La massima intensità può essere stimata con altre modalità e con strumentazione che può essere collegata o incorporata alla macchina, al bilanciere ecc.

Intervallo fra le serie e gli esercizi. Un singolo gruppo di ripetizioni, cioè una serie, per essere ripetuto più volte deve essere intervallato da uno spazio di tempo sufficiente a recuperare parte delle energie. L’intervallo può essere da uno a tre minuti, se non di più secondo le esigenze. Una diminuzione del tempo di recupero può essere previsto per aumentare la fatica, con carichi bassi e molte ripetizioni, è indicato per migliorare la resistenza muscolare, con ricadute positive sull’endurance generale. Ogni esercizio (con le sue serie) va distanziato dall’altro esercizio di 4-5 minuti di stretching.

Frequenza settimanale. La frequenza settimanale ottimale è di due volte.

ESEMPIO di PROGRAMMA PROGRESSIVO secondo i punti prima descritti.

 

    Periodo di allenamento                Numero delle ripetizioni              Intensità dell’allenamento

  Prima – terza  settimana                3 serie  da 8-15 ripetizioni                  50-60% di 1RM

  Quarta – ottava settimana             3 serie  da 8-10 ripetizioni                   60-75% di 1RM

  Nona – dodicesima settim.           3 serie  da 4-6  ripetizioni                    75-90% di 1 RM

 

 E’ necessario partire da una Valutazione Funzionale che dia i parametri iniziali del livello generale di funzionalità, per poi mettere a punto un piano di valutazione strutturato che accompagni il soggetto nella sua prassi di allenamento, prassi che comunque dovrà entrare a far parte del  suo programma di allenamento.

L’ipotesi che l’adattamento muscolare al lavoro sia ancora possibile e significativo non può nascondere il fatto che, in modo crescente con l’età avvenga con maggiore lentezza e con ulteriori rallentamenti in fasi parallele alle cadute maggiori della forza, precedentemente descritte.

Per le ragioni che abbiamo descritto, probabilmente per la minore reattività ormonale, prima di iniziare il programma è importante, soprattutto negli individui che ne hanno bisogno, una graduale introduzione che li porti, molto prudentemente, alle forme di allenamento tradizionali. Tale periodo opportuno anche per i più giovani sarà di maggiore lunghezza nell’età più avanzate e può includere, nelle fasi iniziali, carichi bassissimi o a carico naturale anche progressivamente crescenti.

 

E’ IMPORTANTE:

 

–         L’assistenza qualificata e un monitoraggio continuo di comportamento motorio;

–         Dopo una fase di avvio è importante fare i test di Valutazione Funzionale;

–         E’ importante che vi sia una progressione molto graduale  degli esercizi che attivano (almeno uno) le masse muscolari principali, (dando priorità, in fatto di ordine,  ai muscoli della parte inferiore) e il cui movimento presenti una escursione regolare;

–         I recuperi fra le serie devono consentire di svolgere il lavoro proposto senza alcuno stress, per cui si privilegia il trofismo muscolare al disagio metabolico.

–         Bisogna evitare uno sforzo molto elevato e soprattutto la cosiddetta manovra di Valsalva, cioè un’apnea prolungata sotto sforzo, che può essere considerata di una certa pericolosità, come avviene prevalentemente nelle ultime ripetizioni delle singole serie, nelle quali vi sono una pressione arteriosa e frequenza cardiaca più elevate;

–         Per le donne pare che con il 50-60% di 1RM si sono ottenuti risultati migliori rispetto a intensità superiori.

 

Prof. Salvatore Fattorusso

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