Allenamento slide — 17 aprile 2014

correrePiena primavera (anche se il clima ancora non se ne è accorto) ma d’ora in poi (fino all’autunno) giustamente pochissime le mezze maratone e, ancor meno, le maratone in programma. Questo è il periodo dedicato quasi esclusivamente alle 10 km, alle piacevolissime gare su questa distanza, distanza bella di suo e che permette una sequenza agonistica settimanale, senza grossi problemi. L’unico “dilemma” che si pone più che altro è su come gestirsi durante la settimana, come allenarsi durante i 6 giorni che intervallano le varie domeniche che vedranno l’atleta impegnato su una delle centinaia di gare da 10 km sparse per l’Italia.

Il principio è sempre lo stesso: l’atleta si costruisce fondamentalmente nella fase invernale, quando cioè si possono ancor più puntualizzare km, potenziamento, ritmi, lavori di soglia. Difficile quindi, se non impossibile, monetizzare cronometricamente gli allenamenti primaverili ed estivi, quando non supportati da un’ottima precedente fase costruttiva. Ecco perché il mio consiglio è di non esagerare mai con tanti km, di non cercare di fare quanto non fatto in inverno e puntare più che altro a tenere la condizione, tra una gara e l’altra.

In questo splendido periodo dell’anno, sia quindi in primavera inoltrata sia in piena estate, consiglio di godersi le gare di fine settimana gestendo in questo modo gli allenamenti, le sedute tra una gara e l’altra.

Ecco uno schema molto semplice, ma indicativo, che potrà magari ispirare delle linee di condotta.

Lunedì: prevedere corsa facile di recupero, max 12 km.

Martedì: consiglio di riposare

Mercoledì: è l’unico giorno in cui bisogna puntualizzare ritmi soglia o qualità. In genere, durante ogni mese, preferisco che i miei atleti dedichino 1 mercoledì alla seduta di qualità, vale a dire ritmi decisamente migliori del ritmo soglia, su distanze medio/brevi. Esempio: atleta da 40’00” sui 10 km prevederà dei 400 (max 10) in 1’26”/28”, con recupero abbondante (1’30”/2’00” di corsa lenta o da fermo); Per 2 mercoledì consecutivi invece dedicarsi al lavoro soglia. Esempio (restando nell’ambito ripetute 400, per un atleta da 40’) tempo 1’32” (max 15 ripetute), recupero di 40″/45” fermo (o corsa lenta). La quarta settimana del mese, il quarto mercoledì, compensativo: corsa a ritmo facile, con inserimento di alcune variazioni (max 8) di 1’ a ritmo gara 10.000;

Giovedì: corsa facile di recupero, max 12 km;

Venerdì: Riposo;

Sabato: Gara, oppure 8 km corsa facile;

Domenica: Gara (se gareggiato al sabato, fare 10 km di corsa facile);

n.b.: gli esercizi, soprattutto lo stretching, non deve mai mancare;

Una sequenza semplice,  senza alcun dubbio, ma capace di aiutarvi a tenere sempre una buona condizione e poter essere al via ogni fine settimana, su una delle tante, splendide gare di 10 km. Strizzando sempre l’occhio a delle buone prestazioni.

Buona Corsa a tutti

Marco CasconeMarco Cascone

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