Allenamento — 19 gennaio 2009

Siamo a due settimane dalla Mezza Maratona programmata e dall’inizio di un periodo in cui belle 21 km caratterizzeranno le nostre domeniche. Nel caso specifico il riferimento è la MareMonti Stabia/Sorrento. Il primo febbraio si avvicina ed è il momento di cercare quindi la condizione giusta, dopo un periodo fatto di settimane corpose dal punto di vista chilometrico.
Ora più che mai consiglio un’attenzione particolare alla dieta quotidiana. Non dimenticando mai che la prestazione in gara è espressione anche di quanto e di quel che mangiamo.


 


In questa seconda settimana (che va dal 19 al 26 gennaio):


 


Al Lunedì 50′ di lento + esercizi + 4 allunghi di 120 metri;
Al Martedì Riposo;
Al Mercoledì, inserire ancora del fartlek:


dopo una fase riscaldante di sola corsa (30′), 6 variazioni di 3′ ritmo tra i 5′ e 10′ migliore del ritmo mezza (recupero di 2′ lento) + 1 variazione finale di 6′ (sensazione ritmo 5′ migliore del ritmo mezza) + 20′ di lento rigenerante (con sempre esercizi di stretching finali).


Al Giovedì 1h15′ di lento (su percorso ondulato) + stretching;
Al Venerdì 1h di lento + esercizi + 6 allunghi di 120 metri;.
Al Sabato 40′ di lento + esercizi leggeri;
Alla Domenica gara, max 12 km (gara, non ritmo mezza).


 

Autore: Marco Cascone

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