‘Agropoli Half Marathon‘: una gara attesissima. Una mezza maratona che rappresenta un gran punto di riferimento per gli atleti. Il percorso molto veloce e il posto incantevole, ‘istigano’ alla presenza: quest’anno ancor di più, visti i successi cronometrici e organizzativi soprattutto della scorsa edizione.

Mancano tre settimane alla gara, prevista per domenica 5 aprile. Tre settimane in cui darò delle indicazioni, dei consigli tecnici finalizzati ad arrivare al meglio alla partenza.

Come sempre premetto che le indicazioni, i consigli saranno per forza di cose non specifici, non personalizzati. Però sono dei buoni spunti, da prendere in considerazione.

Iniziamo dalla prima settimana di avvicinamento: DAL 16 AL 22 MARZO

LUNEDI’: 50′ di corsa lenta + esercizi di stretching + 6 allunghi di 100/120 mt;

MARTEDI’: Fase completa di riscaldamento + 10 x 500 ritmo 10’/15′ a km migliore del proprio ritmo ideale mezza, recupero di 300 metri lenti + 15′ di lento rigenerante finale + ex;

MERCOLEDI’: 1h20′ di lento + esercizi;

GIOVEDI’: Riposo;

VENERDI’: 20′ di lento + (continuando) 8 variazioni di 1000 metri ritmo 5’/10′ migliore del proprio ritmo ideale mezza, recupero di 400 metri lenti + 15′ di lento;

SABATO: 50′ di corsa lenta + esercizi di stretching + 6 allunghi di 100/120 mt;

DOMENICA: 15′ di corsa lenta + 12 km ritmo 10′ peggiore del proprio ritmo ideale mezza, con ultimi 2 km ritmo 5′ migliore del proprio ritmo ideale Mezza + 15′ di lento finale + esercizi;  

p.s.  se la domenica di preferisce gareggiare: massimo 12 km, ritmo mezza fino a metà gara (poi gara vera e propria).

                                         Programmazione a cura di

                                                 Marco Cascone

                                 Istrutture federale di Atletica Leggera

Autore: Marco Cascone