Allenamento slide — 16 novembre 2012

Partendo dall’acronimo FAITPAS, definiamo i contenuti:

 F = frequenza

Numerose ricerche permettono di pensare che maggiore sia la durata totale di un programma di allenamento, più frequenti sono le sedute settimanali previste, maggiori e più duraturi saranno i benefici ottenuti.

Ciò è particolarmente vero per i programmi di allenamento della resistenza (Pallock 1973; Fox et al. 1975). La frequenza delle sedute dipende dall’intensità e dalla durata del loro contenuto. Se l’intensità è superiore al 75% della VAM (velocità aerobica massimale) o all’80% per i soggetti più allenati e mantenuta per una durata superiore all’ora e trenta, a causa della durata necessaria per ricostituire le riserve di glicogeno ampiamente utilizzate se non interamente esaurite, le sedute dovranno essere organizzate a circa quarantotto ore l’una dall’altra.

Tutto indica che, per svilupparela PAM(potenza aerobica massimale) o la VAM, sei sedute di allenamento settimanale che durino da15 a20 minuti sono meglio di due di 30 min., tre di 45 min. una di 1h30.

I fenomeni di esaurimento e di ricostituzione delle riserve energetiche e quelli di limitazione delle grandi funzioni sono all’origine di queste frequenze e le spiegano molto bene. Per questo concretamente, per  gli atleti di fondo e maratona è consigliabile una seduta quotidiano di lavoro prioritario sulla resistenza aerobica e, all’interno di tre di esse di dedicare 20/30min. allo sviluppo della potenza aerobica massimale. Due sedute da 20min. rappresentano il limite inferiore per mantenere quanto acquisito e conservare la capacità aerobica, ma non permettono notevoli miglioramenti.   

A = Assiduità

Nulla è più frustrante del constatare fluttuazioni o stasi complete dopo periodi dedicati allo sviluppo delle capacità aerobiche. Le malattie e gli infortuni sono certamente due casi di forza maggiore; ma tutti gli specialisti di fisiologia dell’esercizio fisico sottolineano, unanimemente che, per quanto riguarda la condizione fisica, mentre è lungo e difficile riuscire a migliorarla, relativamente facile conservarla, è molto facile perderla. Un periodo d’inattività di quattro settimane o più obbliga a riprogrammare una  progressione di allenamento il cui livello ottimale sarà raggiunto solo dopo sette, otto settimane. Per questo anche durante i periodi d’interruzione della stagione sportiva è assolutamente auspicabile mantenere una, o meglio più sedute settimanali per conservare quanto raggiunto.

I = Intensità

L’aspetto più delicato da gestire è l’intensità dell’allenamento, che però può avvalersi della conoscenza della VAM (velocità massima aerobica). E’ ovvio come la stessa dipenda dalle capacità individuali ed è opportuno conoscerla prima: di qui la necessità d’iniziare sempre la stagione sportiva con qualche seduta dedicata alla valutazione della VAM, che sarà poi controllata periodicamente per riadattare le intensità di lavoro, in base ai risultati della valutazione sia della VAM sia della RA( resistenza aerobica).

Per quanto riguardala CA(capacità aerobica), l’accento prioritario deve essere posto sul miglioramento del sistema respiratorio e cardiocircolatorio che garantiscono una buona diffusione e distribuzione dell’ossigeno. Questo miglioramento esige che si inizi un programma di allenamento a intensità scarse (dal 65 al 70% della VAM) mantenute a lungo(in relazione alla lunghezza della gara obiettivo). Queste intensità di lunga durata sono le più favorevoli per il miglioramento della diffusione alveolo-capillare dell’ossigeno, per un migliore riempimento-contrazione del cuore, per l’utilizzazione di un numero maggiore di capillari sanguigni nella muscolatura interessata, per una migliore irrigazione dei distretti muscolari in attività e un incremento della combustione delle riserve lipidiche come substrati energetici del lavoro muscolare.  

In seguito, dopo circa sei settimane è necessario aumentare settimanalmente l’intensità delle sedute (ad esempio del 2-3% della VAM) per le prime quattro settimane prima di  iniziare esercizi che permettono il miglioramento della VAM alternandosi con quelli che sviluppano la RA(resistenza aerobica).Tali allenamenti essendo realizzati ad intensità maggiori dovranno essere di durata minore, utilizzando diversi metodi: Fartlek , a intervalli lunghi o brevi. Questi allenamenti hanno l’obiettivo d’imporre un carico di lavoro muscolare che permetta reazioni acute di adattamento la cui ripetizione frequente è all’origine degli adattamenti cronici voluti. Per esempio, questo tipo di allenamento aumenta i fenomeni di diffusione-utilizzazione dell’ossigeno nella fibra muscolare, dovuti a un migliore adattamento del sistema enzimatico preposto alla combustione del Glicogeno per via ossidativa. Il miglioramento del trasporto e dell’utilizzazione dell’ossigeno in quantità maggiore, provocano il miglioramento del VO2 max (massimo consumo di ossigeno).

T = tempo dedicato all’allenamento

Il tempo dedicato a ogni tipologia di allenamento è inversamente proporzionale alla sua intensità. Più questa aumenta, maggiore sarà la diminuzione della durata, che però deve essere sufficiente( dall’80 al 100% e oltre, della VAM) a sollecitare elettivamente i sistemi fisiologici scelti.

E’ difficile delimitare la durata totale di un programma di allenamento della CA. Una volta sviluppata in modo ottimale, è, assolutamente necessario che, per mantenere una buona condizione fisica o buone prestazioni cronometriche, questa dimensione sia conservata ad un livello accettabile. Se non viene mantenuta ad esempio nel periodo di transizione della stagione sportiva saranno nuovamente necessarie da otto a dieci settimane per ritrovare e mantenere la propria potenza aerobica, naturalmente se si rispettano i principi per i quali si è parlato precedentemente.

P = progressività

Oltre a queste regole di base che permettono una buona conduzione e l’autoregolazione dei programmi di miglioramento della CA(capacità aerobica), è opportuno ricordare alcuni consigli:

 

  1. Anzitutto, cominciare valutandola VAM.Icontenuti delle prime sedute di allenamento devono prevedere due test, che permettono di ottenere, rispettivamentela VAMela RA.Ambeduesono indispensabili per definire le velocità che dovranno essere rispettate per realizzare le successive sedute di allenamento.
  2. In seguito programmare una progressione lenta, ma ben studiata per quanto riguarda intensità e durata degli esercizi delle sedute di allenamento. Tale aumento dei carichi fisiologici è indispensabile per produrre nuovi adattamenti dell’organismo e, quindi per migliorare progressivamente  la resistenza(durante le prime tre o quattro settimane) ela VAM dalla terza- quarta settimana fino all’ottava settimana.
  3. Variare le tipologie di allenamento, perché l’entusiasmo, la valutazione e il divertimento devono essere costanti e sono alla base della prosecuzione dell’allenamento in ogni seduta, in ogni settimana, in ogni mese e in ogni anno.

 

A questi consigli pratici, destinati ai giovani, adulti competitivi e non, agli atleti, è indispensabile aggiungere altre due condizioni biologiche, che sono l’alternanza tra esercizio e recupero e la specificità.

A = alternanza

Per lo sviluppo dei sistemi fisiologici obiettivo dell’allenamento, oltre  all’esercizio propriamente detto è indispensabile il recupero, L’effetto fisiologico voluto dipende dalla gestione della sua natura e della sua durata, che interagiscono con l’intensità e la durata degli esercizi che lo precedono o lo seguono.

Il recupero deve permettere la ricostituzione delle riserve energetiche utilizzate nell’esercizio e l’eliminazione dei metaboliti prodotti. Per questo dipende completamente dall’intensità e dalla durata dell’esercizio.

Per quanto riguarda la durata, in generale, secondo l’obiettivo perseguito, l’allenamento utilizza, recuperi completi che, per principio, devono permettere la ricostituzione integrale delle riserve energetiche, o incompleti durante i quali si ricostituisce solo una parte di queste riserve. 

Per quanto riguarda la sua natura, dopo un esercizio intenso, la ricostituzione di alcune riserve energetiche(ATP e PC)richiede, preferibilmente di camminare lentamente, in tale caso il recupero è definito passivo, mentre il recupero dell’acidificazione del sangue e il conseguente abbassamento del PH ematico(impropriamente pronunciato: acido lattico, vedasi precedente articolo specifico), può essere accelerato mantenendo un’attività ad intensità moderata( 50-60% della VAM) che per questo è definito attivo.

Per organizzare le successioni degli esercizi, dunque è necessario conoscere bene quali siano i tempi necessari per ricostituire le riserve energetiche utilizzate durante l’esercizio.

 

Ricostituzione completa                   Durata                         Natura

 

Ossigeno                                          da10 a15 secondi          Passivo

ATP-CP                                           da3 a5  minuti               Passivo

Glicogeno                                         da36 a48 ore                 Passivo o attivo a intensità scarsa

Trasformazione Acidità                    da 1h a 1h,30                 Passivo

                                                          da12 a20 minuti           Attivo: 50-60% della VAM

 

S =  specificità

Secondo gli obiettivi o della prestazione che si vuole ottenere sul piano biologico, l’allenamento deve permettere una sollecitazione selettiva dei metabolismi coinvolti nell’attività svolta. Per prevedere i contenuti più adatti nell’allenamento, si rende assolutamente indispensabile analizzare preliminarmente le esigenze della distanza scelta come gara obiettivo.

Generalmente un sistema si sviluppa efficacemente solo se è sollecitato al massimo della sua potenza e della sua capacità. Si tratta di quello che si definisce il principio del carico specifico, ad esempio, per l’intensità possiamo affermare che  un 5000 si corre dal 90 al 95% della VAM, un 10000 si corre dal 85 al 90% della VAM, la mezza dal 80 al 88% della VAM, la maratona dal 75 al 84% della VAM, se ben allenati e dal livello dell’atleta. Perciò è indispensabile sapere da dove si parte (capacità dell’atleta) e dove si vuole arrivare(gli obiettivi dell’allenamento).

Nella pianificazione dell’allenamento di una stagione sportiva, questi elementi rendono più facile l’organizzazione dei grandi periodi.

 

E importante ricordare che:

– per sviluppare il VO2max(o la VAM) occorre allenarsi a intensità prossime, uguali o sensibilmente superiori(dipende dalle distanze utilizzate) a quelle raggiunte alla VAM.

–  per migliorare la resistenza aerobica(RA), l’allenamento si deve basare su durate maggiori e intensità minori che progressivamente dovranno tendere alle zone di resistenza(o ritmi previsti per la gara obiettivo)volute.

–   invece è impossibile sviluppare  correttamente la propria Velocità Aerobica Massimale(VO2max) allenandosi a intensità troppo scarse, che favoriscono, soltanto il miglioramento della resistenza.  

 

Autore: Prof. Salvatore Fattorusso

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