Alimentazione — 26 febbraio 2009

Tutti conosciamo l’importanza di una buona alimentazione per mantenere sano il nostro organismo e farlo funzionare al meglio. Se questo è valido per qualunque persona “normale”, che svolge una vita più o meno sedentaria, ancor più lo è per coloro che praticano uno sport e dal proprio corpo devono ottenere molto di più in termini di prestazioni fisiche e consumo energetico.


Per chi fa attività sportiva, infatti, l’alimentazione riveste un ruolo determinante ed è importante che lo sportivo sappia quali sono gli alimenti che lo possono aiutare nella propria attività ed in quali quantità e modalità deve assumerli per poterne trarre tutti i benefici possibili. Esistono infatti differenze nell’alimentazione da seguire, in funzione del tipo di attività che si pratica.


Quando si parla di alimentazione occorre immediatamente chiarire quali obiettivi ci si pone e in particolare se si vuole:


1.      Una dieta per dimagrire


2.      Una dieta per mantenersi sani e in forma


3.      Una dieta per migliorare le proprie prestazioni


Una volta appurato quale sia il proprio obiettivo, vanno esaminati gli strumenti a disposizione per raggiungerli. Fondamentale è la valutazione della composizione corporea con una strumentazione bioimpedenziometrica (BIA), cioè con uno strumento che analizza la composizione corporea, e ottimizza programmi d’allenamento tramite il controllo dello stato d’idratazione e delle modificazioni della Massa Muscolare e della Massa Grassa a livello amatoriale ed agonistico, inoltre verifica situazioni cataboliche a seguito di allenamento intenso e/o mancata introduzione della corretta quantità proteica. Prevenzione degli stati di disidratazione acuta e relativa caduta di performance. La composizione corporea è valutata in termini di: (vedi tabella 1).


 


Tab. 1


Acqua Totale in litri e in percentuale


Acqua Intracellulare in litri e in percentuale


Acqua Extracellulare in litri e in percentuale


Rapporto tra Massa Intracellulare ed Extracellulare


Indice di Benessere       


Indice di Massa Corporea (BMI)


Indice di Massa Cellulare Corporea (BCMI)


Massa Cellulare in kg e in percentuale


Massa Grassa in kg e in percentuale


Massa Magra in kg e in percentuale


Massa Muscolare in kg e in percentuale


Rapporto di scambio Sodio/Potassio


Metabolismo basale in kcal


Nomogrammi di idratazione e di cellularità


Indice di Idratazione


Biavector®: per la valutazione dell’assetto idrico


Biagram®: per la valutazione dell’assetto nutrizionale


 


 


 


 


Saperne di più


Chi svolge sport di resistenza (maratona, fondo e mezzofondo, ect.), necessita di una grande scorta di carboidrati che garantisca loro un apporto di glicogeno( lo zucchero di riserva del mondo animale) sufficiente a fornire energia durante gli sforzi prolungati. Durante il lavoro muscolare si verifica un progressivo impoverimento delle scorte di glicogeno che sono presenti nei muscoli e nel fegato (circa 40g. in totale, nei muscoli circa 2g./100g. di tessuto); già dopo un’ora di gara la diminuzione del glicogeno muscolare può essere del 50%. Inoltre la velocità con cui il glicogeno viene metabolizzato dipende dalla potenza erogata, infatti, se il soggetto usa anche parzialmente la via anaerobica, il consumo di glicogeno è 18 volte più rapido rispetto alla semplice via aerobica. Quindi il fatto di erogare maggior potenza si paga rimanendo con il serbatoio del carburante a secco. Questa rappresenta la causa principale di tutte le scoppiature nelle gare a forte componente aerobica di lunga durata. Ecco, dunque, la necessità di aumentare al massimo le scorte di glicogeno prima della gara. Poiché il pasto viene consumato la sera prima della gara, si pone il problema se le ore che precedono la gara possano portare ad un parziale depauperamento delle scorte di glicogeno. Alcuni dati indicano in effetti che, un digiuno di 6-12 ore, può portare ad una più precoce diminuzione del glicogeno muscolare e c’è però anche da dire che è inutile ‘abbuffarsi’ la sera precedente la gara poiché i carboidrati assunti in eccesso sono convertiti in grassi. Pertanto, si consiglia, nelle 4 ore precedenti la gara, di assumere un pasto leggero (senza grassi) che includa 70-100 g di carboidrati.


Per le maratone è interessante ricordare che la percentuale di carboidrati, proveniente dal glicogeno muscolare, diminuisce progressivamente e si annulla praticamente intorno alle 3 ore (o 30-35 km). L’effetto di carico si potenzia se, alcuni giorni precedenti la gara, si effettua un allenamento che impoverisce molto le scorte di glicogeno (tre giorni di scarico di carboidrati e tre giorni di carico). Infatti questo stimola una sintesi più accentuata di glicogeno (condizione definita di “supercompensazione del glicogeno”). L’associazione della procedura di svuotamento al carico glucidico pre-gara può aumentare le scorte di glicogeno del 20-40% rispetto al normale.


 Spesso noto che alcuni atleti qualche minuto prima della gara assumono bevande o alimenti zuccherini ad alto indice glicemico, una pratica assolutamente sconsigliata perché in questo caso l’ipoglicemia da sforzo si andrebbe a sommare a quella di rimbalzo provocata dall’intervento dell’insulina, riducendo ulteriormente il livello glicemico. Inoltre la digestione comporta il cosiddetto ‘furto di sangue’ che viene sottratto ai muscoli, che ne hanno infinito bisogno, per essere trasportato verso l’intestino.


L’apporto di macronutrienti per questi sportivi dovrebbe essere suddiviso in: 60 % carboidrati, 20 % grassi, 20 % proteine. Via libera, quindi a, pasta, riso, patate, pane, carne magra , pesce, alimenti integrali. Altrettanto importanti per questi sportivi sono le vitamine ed i sali minerali, quindi la loro dieta deve prevedere molta frutta e verdura fresche.


 Un alimento che non deve mancare nella dieta di qualunque sportivo, sia esso fondista, velocista, è l’acqua: preziosa fonte di sali minerali ed elemento essenziale per una buona costituzione dell’organismo umano. Un prezioso cibo medicina è senza dubbio il lievito di birra fresco che contiene elevate quantità di vitamine del gruppo B e di acido folico (necessario alla produzione di globuli rossi, ed è un’ottima fonte di potassio, magnesio, fosforo e zinco. Già per questi motivi è un alimento raccomandabile per i podisti e non solo.


Un’altra importante considerazione va fatta a proposito degli integratori: i principi nutritivi più sani ed equilibrati sono in assoluto quelli che l’organismo riceve dagli alimenti freschi, quindi è sufficiente un’alimentazione variata e ben bilanciata per assicurarci tutte le vitamine ed i sali minerali di cui abbiamo bisogno. Gli integratori però possono essere utili solo nei casi di aumentata necessità dei singoli componenti (carichi di lavoro eccessivi) dove  aumentare eccessivamente l’introito calorico con i pasti significherebbe introdurre inesorabilmente anche grassi a discapito dei processi digestivi e metabolici.


Un aspetto sicuramente interessante è il ruolo attribuito da diversi ricercatori agli aminoacidi a catena ramificata (BCAA): valina, leucina ed isoleucina nel determinare una riduzione della sensazione di fatica durante l’esercizio sostenuto. Pare che l’insorgenza della fatica centrale sia influenzata da un aumento dell’aminoacido triptofano a livello del sistema nervoso centrale. Questo determina un aumento della produzione di serotonina, neurotrasmettitore che influenza la sensazione di dolore. La concentrazione cerebrale di triptofano dipende, oltre da altri fattori, dalla competizione con diversi aminoacidi nell’utilizzo del meccanismo di trasporto  attraverso la barriera ematoencefalica e sono proprio i BCAA ad esercitare in misura prevalente tale competizione. In pratica, più aumenta la concentrazione di BCAA, meno triptofano riesce a raggiungere il cervello con riduzione della sensazione di fatica.  Durante l’esercizio fisico intenso si verifica una riduzione del rapporto BCCA/triptofano sia per un abbassamento dei livelli di BCAA che per un incremento del triptofano libero con conseguente esaurimento muscolare(1). Questo fenomeno è stato evidenziato per lo più in attività aerobiche di lunga durata, ma anche in attività anaerobiche. La letteratura scientifica consiglia, nell’atleta, una assunzione totale giornaliera non superiore ai 5 grammi con un rapporto 2:1:1 rispettivamente di leucina, isoleucina, e valina(2). Tutto quanto fin qui detto deve comunque portarci ad un miglioramento fisico, sia che l’atleta è un campione mondiale o l’ultimo dei ‘scarsoni’.


 


  Dott. Francesco Aversano


Biologo Nutrizionista


Spec. in Biochimica Clinica


Dottorato di Ricerca in Biotecnologie Mediche


Tel. 3932778689 aver.fra@tele2.it


 


 


(1)Davis J.M., Alderson N.L. Welsh R.S. ‘Serotonin and central nervous system fatigue: nutritional considerations’. The American Journal  of Clinical Nutrition(2000); vol. 72 n. 2, 573- 578.


(2) Shimomura Y., Murakami T., Nakai N., Nagasaki M.,  Harris R.A. ‘Exercise promotes BCAA catabolism: effects of BCAA supplementation on skeletal muscle during exercise’. Journal of nutrition (2004); 134; 1483-1587.


 

Autore: Francesco Aversano

Share

About Author

Peluso

  • Romolo Aldegheri

    Molto esaudiente e capace di far capire quanto è complesso il corpo umano, chiaro nelle spegazioni e preciso nei consigli dati per un ottimo allenamento..

  • Giovanni Iagrossi – podisti alto sannio

    Un ringraziamento per le esaurienti spiegazioni date e una domanda: dove è possibile fare una completa e attendibile valutazione della composizione corporea con una strumentazione bioimpedenziometrica (BIA)?

  • Dott. Francesco Aversano

    Per Giovanni Iagrossi- podisti alto sannio.

    Prima di tutto ti ringrazio per i complimenti.
    In riferimento alla tua domanda con la quale mi chiedi ‘dove è possibile fare una completa e attendibile valutazione della composizione corporea con una strumentazione bioimpedenziometrica (BIA)” rispondo : non saprei indicarti dove effettuare questo tipo di esame nella tua zona, io lo faccio presso il mio studio sito in Grumo Nevano (NA) viale rimembranza nr. 18.
    La cosa che ti raccomando è di trovare uno studio che effettua la misurazione con un bioipedenziometro di buon livello, come ad es. “akern BA101”, che effettua una valutazione qualitativa e quantitativa della composizione corporea. Inoltre cerca professionisti qualificati che hanno competenze in ambito sportivo.
    Saluti
    Dott. Francesco Aversano
    cell. 3932778689 aver.fra@tele2.it

  • Nicola palermo -Le Piume Nere

    Carissimo Dott. F. Aversano,
    Ho trovato il suo articolo molto interessante.
    Concordo con Lei quando dice che l’alimentazione riveste un ruolo determinante per chi fa attivita’ sportiva. Per questo motivo, cerco sempre di seguire un’ alimentazione sana e variata, ma quando l’allenamento si fa molto intenso ricorro ad integratori minerali e vitaminici. Ho cercato sempre di utilizzare gli integratori alimentari naturali e tra questi ho conosciuto le alghe Klamath le quali sembrano complete di tutte le proprieta’ nutritive necessarie per noi che facciamo sport di resistenza. Le volevo chiedere se le conosce e cosa ne pensa.
    Grazie!!

  • Dott. Francesco Aversano

    Per Nicola Palermo. Le alghe Klamath sono dei procarioti (cianobatteri), organismi primordiali monocellulari, i guerrieri Aztechi le consideravano il segreto della loro forza. E’ definito il cibo più completo e assimilabile del pianeta, crescono nel lago dell’Oregon, hanno origini naturali, sono incontaminate e ricche di sostanze nutritive di origine vulcanica, contengono omega 3 e omega 6 (essenziali per il sistema nervoso e cardiocircolatorio), vitamina A, B, B12, C e K, sali minerali e oltre 30 tra oligoelementi, enzimi e sostanze antiossidanti, 20 aminoacidi ramificati (costruzione muscolare e attività sportiva ) e clorofilla (ossigenazione e la pulizia del sangue).

Questo Sito utilizza cookie di profilazione, propri e di altri siti. Se vuoi saperne di più clicca sul link con l'informativa estesa. Se chiudi questo banner, acconsenti all'uso dei cookie INFORMATIVA COOKIE

The cookie settings on this website are set to "allow cookies" to give you the best browsing experience possible. If you continue to use this website without changing your cookie settings or you click "Accept" below then you are consenting to this.

Close

>