Allenamento slide — 02 febbraio 2016

correreSistema Immunitario 

Qualsiasi disciplina sportiva di resistenza, di endurance può modificare e condizionare la funzionalità del sistema immunitario , tutto è collegato a fattori individuali , l’entità del carico di allenamento , alla capacità di programmare periodi di scarico e di rigenerazione, alla condizione fisica di base e all’esperienza nell’ambito della stessa disciplina praticata. Sappiamo al contempo che l’attività fisica svolta in maniera regolare è salutare per il nostro organismo in quanto stimola le difese immunitarie, quindi migliora la nostra capacità di sopportare i classici malanni stagionali, ma se lo sport , Triathlon e/o Corsa viene svolto comunque a livello amatoriale e professionistico con un certo impegno durante l’anno, può portare l’organismo a un abbassamento del sistema immunitario con potenzialità nel contrarre infezioni di diverso genere, infortuni vari di diversa natura e intensità. Alcune ricerche di Shinkai e coll (1993) , su Triatleti di buon livello che praticavano distanze lunghe , hanno scoperto che ci possono essere in questi atleti modificazioni dei leucociti e linfociti con rischi di ammalarsi facilmente e condizionare il proprio stato di salute. Sappiamo benissimo che allenamenti lunghi e intensi portano il nostro organismo a delle modificazioni dei livelli ormonali, come ad esempio un aumento del Cortisolo e una diminuzione del Testosterone, i quali riducono la risposta e funzione linfocitaria. Da non dimenticare in un organismo attivo come quello dei Triatleta e del Maratoneta, di carenze di Ferro, Magnesio, Zinco, con maggior predisposizione a contrarre infezioni delle vie aeree.  

Infortuni da sovraccarico

Altro aspetto problematico per il nostro organismo che può essere anche collegato a quanto vista prima per il superamento delle difese immunitarie, e quindi all’abbassamento delle funzioni del nostro sistema di difesa, è dato dagli infortuni da sovraccarico. Sappiamo benissimo che ogni disciplina ha i suoi rischi di infortunio, soprattutto se i carichi sono elevati, e soprattutto se sono carichi che condizionano le stesse parte del nostro corpo. A questo scopo però bisogna fare una distinzione sostanziale , tra coloro che pratico Triathlon (Multidisciplina) e coloro che sono Maratoneti (Runners) , in quanto si è visto negli ultimi anni che il “Cross Training” , la combinazione di diverse discipline ha migliorato questa incidenza a infortunarsi di frequente. Tutti coloro che man mano sono passati dalla corsa al Triathlon , anche solo come attività completare alla Corsa, hanno ottenuto notevoli risultati e abbassamento dei di infortuni da sovraccarico funzionale. Infatti alcune ricerche di Levi e al ( 1986) hanno riscontrato proprio una riduzione degli infortuni dei Triatleti rispetto ai podisti, ma maggiore dei nuotatori e ciclisti in quanto sono attività di maggior scarico funzionale. Sicuramente tutto ciò è dovuto al fatto che alternando le diverse discipline, sviluppando diversi distretti muscolari, dando la possibilità all’organismo di recuperare , si ottengono notevoli risultati in merito all’incidenza degli infortuni avuti dal punto di vista funzionale. Sicuramente anche i Triatleti sono soggetti a infortuni, ma soprattutto per quanto concerne articolazione del ginocchio o spalla dovuto all’eccessivo carico che si possa avvertire nei combinati bike/corsa e nel nuoto per la spalla.

 

Sindrome da Sovrallenamento

Abbiamo visto diverse volte come la Sindrome da sovrallenamento è molto frequente tra atleti che pratica attività di resistenza, quindi Triatleti e Maratoneti devono far attenzione a programmare nei migliori dei modi la preparazione, con alternanza di periodi di carico ad altri periodi di scarico. Tutto ciò porterebbe a un decadimento delle prestazioni e a un abbassamento delle motivazioni in merito all’allenamento e allo sport praticato. Quindi è opportuno fare attenzione alle diverse cause (fattori ) che possono portare l’organismo in una condizione di sovrallenamento.

Cause sovrallenamento

E’ da tener presente che l’atleta professionista o amatore che sia, va incontro a stress non solo inerente agli allenamenti, ma anche a quelli che riguardano fattori di stress lavorativo, vita privata, deficit alimentari , intolleranze e complicazioni mediche personali, oltre come abbiamo visto a errori nella programmazione della preparazione atletica.

Allenamento :

  • ·       Sedute di allenamento esagerate come qualità e come qualità
  • ·       Un calendario gare fitto di impegni agonistici sulle diverse distanze
  • ·       Gestire le gare come se fossero sempre gare importanti , esagerando con lo stress percepito
  • ·       Non programmare al meglio allenamenti di scarico e di carico
  • ·       Prolungare troppo la stagione agonistica non programmando un periodo di rigenerazione

Situazione quotidiana:

 

  • ·       Lavoro
  • ·       Famiglia
  • ·       Relazioni interpersonali

 

Nutrizione e integrazione

 

  • ·       Alimentazione non adeguata
  • ·       Intolleranze che condizionano sistema immunitario
  • ·       Carenze elettroliti (magnesio, potassio, sodio)
  • ·       Carenze di ferro e varie
  • ·       Non adeguata integrazione sportiva nei momenti di maggior carico funzionale

 

Sintomi del sovrallenamento

Inconsciamente tutti gli atleti, professionisti o amatori, triatleti o runners, riescono a percepire quando qualcosa non va nel verso giusto durante la preparazione. Abbiamo dei parametri di riferimento e di controllo che ci permettono di capire che stiamo sbagliando qualcosa nella preparazione e che sicuramente è opportuno apportare delle modifiche alle nostre azioni e comportamenti. Ogni atleta riesce ad analizzare che la Vita quotidiana è condizionata da uno stato di salute e psicofisico non ottimale , e le semplici attività diventano difficili da eseguire, i rapporti con chi ci sta affianco vengono alternati. Quindi proviamo a vedere quali possono essere i Sintomi che ci fanno capire in maniera precisa che stiamo vivendo una condizione di sovrallenamento .

 

  • ·       Perdita di peso per via di una azione eccessiva di catabolismo muscolare (distruzione )
  • ·       Problematiche dell’apparato gastrointestinale
  • ·       Ripresentazione di sintomi inerenti a una propria patologia conclamata
  • ·       Aumento della frequenza cardiaca a riposo e durante lo sforzo
  • ·       Dolori muscolari e tendinei persistenti anche nella vita quotidiana
  • ·       Perdita dell’appetito o assunzioni di eccessivo cibo
  • ·       Perdita delle motivazioni , quindi non più voglia di allenarsi
  • ·       Diminuzione e perdita della concentrazione sulle azioni quotidiane
  • ·       Difficoltà ad addormentarsi (insonnia)
  • ·       Ansietà e atteggiamenti depressivi 

 

Prevenzione

Per quanto concerne la Prevenzione ognuno degli argomenti e delle problematiche menzionate riguardante Deficit Sistema Immunitario, Eccessivi Infortuni da sovraccarico, Sindrome da sovrallenamento, può essere “combattuto” con la prevenzione fatta a 360° su molti aspetti inerenti l’allenamento, l’alimentazione, l’integrazione, la motivazione allo sport e le aspettative in merito a determinati obiettivi agonistici. Possiamo racchiudere in un unico elenco quelle che possono essere le azioni e i comportamenti intelligenti per evitare queste problematiche , sia che tu pratichi Triathlon, sia che pratichi Running o altre attività sportive di endurance .

 

  • ·       Modificare la tipologia di allenamento, non eseguire sempre gli stessi allenamenti (varietà)
  • ·       Alternare periodi di carico (2/3 settimane ) a periodi di scarico ( 1 settimana)
  • ·       Alternare sedute di scarico/defaticanti a sedute di qualità per migliorare la propria condizione
  • ·       Alternare obiettivi agonistici di breve durata con quelli di lunga durata (Velocità e Resistenza)
  • ·       Programmare obiettivi principali e obiettivi secondari (gare/test) durante l’arco dell’anno
  • ·       Effettuare Test di Valutazione Funzionale periodici per capire come procede allenamento
  • ·       Alimentarsi in maniera adeguata personalizzando l’alimentazione in base alle proprie esigenze
  • ·       Programmare un periodo di integrazione mirata per lo sport che eseguiamo
  • ·       Effettuare degli esami del sangue almeno a inizio preparazione, dopo 3 mesi e prima delle gare
  • ·       Effettuare test di composizione corporea e BIA test per valutare liquidi corporei
  • ·       Utilizzare un abbigliamento adeguato allo sporto e disciplina che si pratica
  • ·       Non trascurare attività alternative , come pylates, yoga, posturale, per riequilibrare organismo
  • ·       Se sei un podista puro, inizia a pensare se non sia il caso di prefiggerti altri obiettivi
  • ·       Se sei un triatleta alterna in maniera equilibrata tutte e tre le discipline nell’arco della settimana

 

Le azioni preventive menzionati pocanzi sono solo alcune di quelle che possiamo mettere in pratica durante la preparazione, ricordandoci che per migliorare la nostra performance si necessita , si di allenarsi , ma anche di riposare per rigenerare l’organismo e rendere al massimo quando si necessita. Non trascurate nessun aspetto menzionato, ogni azione è fondamentale per allenarsi al meglio senza incorrere nelle problematiche menzionate . come detto per i Maratoneti, per i runners che se perdono un giorno di corsa stanno male, iniziate a inserire nel vostro programma di allenamento anche altre discipline e attività , come nuoto, ciclismo, potenziamento, posturale, e vedrete che ne conseguire benefici in termini di salute e in di prestazioni sportive migliorate. Provare per credere.

 

 Buona corsa a tutti!
Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

 

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Peluso

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