Allenamento slide — 31 ottobre 2015

correreSembra così lontano l’autunno e gli obiettivi sportivi da programmare, ma il tempo passa inesorabile soprattutto se ci si appresta a vivere un’estate movimentata e carica di impegni di “vacanze” e relax. Il dubbio amletico di questo periodo per i podisti e amanti della corsa, è “dove corro in autunno?… quale gara preparo?” ! Mi ricollego all’articolo precedente, confermando il fatto che l’estate è un periodo particolare per i podisti, più tempo a disposizione per gli allenamenti, ma meno voglia di allenarsi e tanti impegni rilassarti da condividere con amici e parenti com’è giusto che sia. Allora vediamo in base agli obiettivi autunnali come allenarsi in questo periodo e quali capacità fisiche prendere in riferimento.

Obiettivo 10km

Se l’obiettivo in questo periodo e anche per i primi mesi autunnali è quello di partecipare alle gare brevi sui 10km allora sarà fondamentale mantenere alta la Potenza Aerobica , considerata come la “Velocità di base o di riferimento” per il podista. Essa è rapportata alla SOGLIA ANAEROBICA. Non è da trascurare mai in nessun periodo dell’anno sportivo la Resistenza Aerobica  indispensabile per correre a lungo e correre velocemente sfruttando una miscela energetica di carboidrati e grassi. Per tale motivo sarà necessario inserire non solo allenamenti Intervallati, Variazioni di ritmo, Ripetute brevi, medie e lunghe, sia in pianura che in salita, ma anche alcune corse lente e lunghe. È ovvio visto il periodo di caldo, si cercherà di programmare al meglio poche sedute di “richiamo” sulla resistenza aerobica. Inoltre, non sono da tralasciare le sedute di potenziamento muscolare a carico naturale o con le macchine isotoniche in palestra. Se la palestra e quindi i pesi vi sembrano monotoni, è possibile sostituire il potenziamento con sedute di corsa in salita, saliscendi, scalini, bici in salita. Vediamo di prendere in esame un mese di preparazione per le Gare brevi per poter gareggiare sia in estate e sia in autunno a buoni livelli in base alla propria condizione fisica in generale. Le settimane di preparazione sono suddivise 3 di carico + 1 di scarico, allenamenti 4 di corsa + 1 di bici da 1 o 2 ore rapporto agile e leggero. Questo schema lo si può ripetere per 3 mesi , eventualmente aumentando intensità di allenamento ogni mese. Gli allenamenti devono rispettare come punto di riferimento la “Velocità di soglia anaerobica, o comunque il ritmo medio delle gare brevi”!

Ritmo allenamento di riferimento rispetto al ritmo medio della gare brevi !

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Obiettivo 21Km

Se il vostro obiettivo è quello di partecipare oltre alle 10km ,anche a qualche Mezza Maratona importante all’inizio dell’autunno, allora è opportuno modificare alcuni aspetti della preparazione rispetto alle 10km. Per prima cosa è fondamentale mantenere e migliorare lo sviluppo della Capacità Aerobica (04 12 06 Correre veloce e più a lungo ) la capacità dell’organismo di mantenere un ritmo medio/veloce per un determinato periodo di tempo. E’ questa caratteristica è molto importante per partecipare alla Mezza Maratona con successo, non solo correre veloce, ma correre anche a lungo. Infatti, chi non ha migliorato questo aspetto durante la preparazione a volte trova difficoltà a mantenere il ritmo veloce per 21km , e intorno al 17/18° km si trova a fare i conti con un rallentamento più o meno marcato del ritmo di corsa, peggiorando la media finale. Per fare in modo che ciò non accada, oltre a inserire allenamenti già svolti per la 10km è opportuno inserire sedute di Ripetute Lunghe oltre 4/5km e inserire Corsa Media a ritmo gara per un totale di 18/20km. E’ ovvio, che comunque è opportuno sempre inserire allenamenti per migliorare la Resistenza Aerobica e la Potenza Aerobica. Vediamo insieme come poter migliorare alcuni aspetti indispensabili per correre la Mezza Maratona. Gli allenamenti programmati sono sempre in numero di 4 + 1 di bici. Suddivisi in 3 settimane di carico + 1 settimana di scarico. Come si può notare la differenza rispetto alle gare brevi sui 10km, è quello di aver inserito Ripetute Lunghe da 3 e 4km a un ritmo + lento, ma con recupero + veloce. Inoltre, la domenica si sono inserite delle sedute a Ritmo Mezza Maratona da 16 a 18km, per poi aumentare anche fino a 20km a qualche settimana dalla gara in programma!

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Obiettivo Maratona

Nel momento in cui il vostro obiettivo autunnale diventa la partecipazione a una Maratona tra Settembre/Ottobre, la situazione allenamenti si fa più complessa e più difficile da gestire per ovvie ragioni che abbiamo già preso in esame: caldo estivo, voglia di rilassarsi, orari particolari, serate con amici e quanto altro ancora. Visto e considerato che la Maratona è una gara di Resistenza, per poter sviluppare al meglio quelli automatismi tecnici, e fisiologici indispensabili per correrla al top, è opportuno effettuare allenamenti lunghi e lenti. Tutto ciò a volte diventa difficile da gestire, ma non impossibile, e ci possono essere delle ottime varianti per allenarsi comunque al meglio. Le varianti più utilizzate possono essere:

  • Doppia seduta di allenamento da 1/1h30′ ciascuna: invece di correre il lungo lento tutto d’un fiato, è possibile suddividerlo in due frazioni, una la mattina, e l’altra nel tardo pomeriggio con abbinamento di una dieta ipocalorica a pranzo. E’ ovvio che lo stimolo è differente, ma comunque i risultati si vedono e come!
  • Alternare nella stessa seduta corsa + bici : alternare la bici , alla corsa permette comunque all’organismo di ricevere un ottimo stimolo sul versante aerobico, e quindi migliorare la resistenza aerobica generale. Possiamo programmare 1h30′ di corsa + 1h di bici su percorso collinare per rendere ancora più efficace dal punto di vista muscolare. Il consiglio è di inserire prima la corsa e poi la bici, visto che man mano che si va avanti con le ore della giornate fa più caldo, quindi lo sforzo in bici è più sopportabile.

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Un esempio di programmazione per preparare una Maratona in autunno può essere il seguente, tenendo presente che gli allenamenti presi in considerazione potrebbero anche essere gli stessi , ma il ritmo e le modalità di recupero posso cambiare per rendere lo stimolo più adatto alla gara da preparare. Nella maratona si cercherà di correre le ripetute + lentamente, diminuendo il recupero e aumentando anche la velocità di corsa nel recupero. Si inseriranno più chilometri e meno intensi, sempre rispettando la propria condizione fisica.

Buona corsa! Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

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