Alimentazione — 22 marzo 2009


Il peso per un podista è importante non solo per la salute ma anche ai fini della prestazione sportiva, dove assume una certa importanza anche rispetto all’allenamento. Quindi il podista che si pone come obiettivo il raggiungimento di un miglioramento in termini cronometrici alla sua prossima gara, non può trascurare i vantaggi che possono presentarsi riducendo quanto più è possibile il suo peso corporeo.
Ci sono persone che corrono da anni in sovrappeso, con dieci o più chilogrammi di sovrappeso, sottoponendosi ad allenamenti a volte molto duri per preparare una corsa a cui tengono particolarmente, questi soggetti oltre ad andare incontro a problemi tendinei e/o muscolari ed a fare una fatica immensa, non hanno capito che non possono sperare di migliorare le loro prestazioni se non migliorano la loro alimentazione. Infatti nelle gare di resistenza per un atleta standard 1 kg di peso può essere valutato mediamente in circa 2,5 sec/km. Conti alla mano con 10 kg in più di massa grassa (non di massa magra!) si corrono i 10.000 m con oltre 4 minuti in più! Non esiste alcun allenamento che consenta ad un atleta già in peso forma di migliorare questi tempi se non una dieta adeguata che permetta la diminuzione della massa grassa.
La massa grassa limite o ideale per un runner è 10% uomini e 18% per le donne, ovviamente non si può scendere oltre misura altrimenti si rischia di intaccare la massa magra.
Chi è decisamente in sovrappeso dovrebbe limitarsi quindi ad una semplice corsetta, perdere peso e poi iniziare a correre. Per un runner il peso deve essere una variabile da monitorare sempre attentamente con strumentazioni impedenziometriche in quanto i chili in più sono deleteri per tendini, muscoli e articolazioni. Nel momento stesso che il runner deve smettere di correre per problemi biomeccanici dovuti al sovrappeso, viene a perdere tutti i benefici salutistici della corsa.


 Elenchiamoli brevemente


·         Dimagrimento
·         Aumento della massa magra a scapito di quella grassa
·         Maggiore efficienza cardiaca (arterie più elastiche e non ostrutite)
·         Riduzione del colesterolo ‘cattivo’ (LDL) e aumento di quello ‘buono’ (HDL)
·         Abbassamento dei valori di pressione basale e riduzione frequenza cardiaca
·         Aumento della funzionalità enzimatica per il consumo di grassi e zuccheri
·         Miglioramento della capacità respiratoria
·         Tono muscolare più sviluppato


Tutti questi miglioramenti fisici hanno un notevole influsso anche sull’aspetto psichico di chi corre tali da indurre dei cambiamenti nei nostri comportamenti come: un miglioramento del tono dell’umore, maggiore autostima, ecc.
Spesso mi capita di sentire frasi del tipo: “Io non sono grasso, sono di costituzione robusta“, ‘Siamo così di famiglia’ ecc., queste frasi erano giustificate finché non esistevano strumentazioni  fig.1

impedenzometriche, infatti oggi bastano quattro elettrodi applicati come in figura 1 e in pochi secondi si riesce a misurare la propria percentuale di massa grassa. Grazie a questa strumentazione è possibile conoscere se le variazioni di peso di un soggetto sono imputabili a oscillazioni di Massa Muscolare, Massa Grassa, perdita o aumento di Acqua (ritenzione idrica).
Inoltre è meglio non fidarsi molto del BMI (Indice di Massa Corporea) ossia quella formuletta che si basa sul rapporto peso (Kg) / altezza (metri)2 e che permette di classificarsi tra i normopeso, sovrappeso e obesi.



 


Perché? La risposta è semplice, ci sono soggetti che hanno una elevata massa muscolare che messi sulla bilancia risultano per il BMI obesi, invece si possono definire obesi-normopeso, come ad esempio nel caso di due soggetti di ugual peso corporeo (velocista e obeso) che differiscono solo per la diversa distribuzione corporea di massa grassa e massa magra. Quindi solo un’apparecchiatura impedenziometrica è capace di distinguere realmente tra normopeso, sovrappeso e obeso. 



In conclusione per esprimersi al meglio nello sport bisogna tener presente non solo le tabelle di programmazione atletica, come ripetute, fondo ed altro, ma anche della Massa Grassa, Massa Muscolare, perdita o aumento di Acqua (ritenzione idrica).


 Dott. Francesco Aversano
Biologo Nutrizionista
Spec. in Medicina di Laboratorio- Biochimica Clinica-
Biologia Molecolare Clinica
Dottorato di Ricerca in Biotecnologie Mediche     
Tel.3932778689-aver.fra@tele2.it

Autore: Dott. Francesco Aversano

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Peluso

  • pasquale chiacchio “amatori atl. frattese

    come sempre molto preciso e soddisfacente nelle sue spiegazioni,la ringrazio a nome di tanti podisti che come me
    sono interessati alle sue parole sia per migliorare i benefici della corsa che alla prestazione sportiva un grazie
    e un arrivederci alla prossima gara.

  • nunzio antonucci napoli nord marathon

    Il soggetto raffigurato sulla bilancia a sinistra (quello muscoloso) nell’articolo del dott. Aversano ha lo stesso fisico che posseggo io attualmente 1.74×92 kg. Con questo peso domenica scorso ho corso i 1000 metri in 3’49”. Cerco podisti come me che mi assomiglino, ma raramente li ho scovati nella mia carriera. Sono orogoglioso di avere questo fisico, non invidio i podisti magri ed emaciati, sprizzo salute ed energia. Cosa volete più dalla vita? Felicità a tutti, Nunzio Antonucci.

  • Dott. Francesco Aversano

    Ringrazio con affetto Pasquale Chiacchio per i complimenti e le belle parole.

    Dott. Francesco Aversano

  • Domenico Ammendola ASD LA CORSA

    La mia potrebbe essere una domanda banale…ma la pongo lo stesso:”Come fare per perdere(solo) massa grassa(soprattutto localizzata su addome e fianchi)?

  • carmine antoniana runners

    IL SOGGETTO RAFFIGURATO A DESTRA DELLA BILANCIA E IL NOSTRO PRESIDENTE HANNO QUALCOSA IN COMUNE. LUIGINO TI PENSO SEMPRE HAI VISTO?

  • Dott. Francesco Aversano

    Per Domenico Ammendola
    La sua domanda gentile Domenico non è un quesito banale, perchè parecchie diete mirate solo alla conta delle calorie apparentemente permettono un dimagrimento generale senza sapere in realtà che cosa si è perso…. lasciando sempre una leggera pancetta abbinata ad un viso “sciupato”… cmq solo una dieta amica, con un giusto abbinamento proteine-carboidrati, calma insulinica, eliminazione di cibo spazzatura, incremento di cibo medicina e qualità di nutrienti, apporto generoso di acqua e di fibre, masticazione lunga), attività fisica, etc permette di ottenere ottimi risultati che possano durare nel tempo.
    Dott. Francesco Aversano

  • Roberto Albanesi Atletica Pavese

    A Francesco Aversano:
    Visto che l’articolo è un piacevole riassunto di una parte del miio testo “Il manuale comnpleto della corsa” (www.albanesi.it) (basta confrontare pagg. 147-148), avresti potuto anche citare la fonte…

  • Francesco Aversano

    Ad integrazione dell’articolo “Peso e Corsa” del 23.03.2009 per mero errore non è stata inclusa la bibliografia, che di certo non manca ai miei precedenti lavori.
    Bibliografia:Brevi cenni tratti da Roberto Albanesi “Il manuale completo della corsa”.

  • Dr. Carlo Ceglia biologo specilista in biochimica

    L’articolo del Dr. Aversano mi sembra un’ottima giuda, comprensiva e piacevole, per chi ha davvero intenzione di iniziare questo tipo di attività e per chi ritenga di approfondire la metodologia e la fisiologia dell’allenamento podistico. I concetti espressi sono di facile comprensione e di moderata applicabilità. Dalle risposte che il Dr. Aversano ha fornito a chi ha commentato il suo articolo si evince una buona compentenza in materia, anche dal punto di vista nutrizionale.

  • PICCOLO Giuseppe, podistica Pomigliano

    Dr. AVERSANO, ultimamente mi capita di avere sempre fame, in qualsiasi ore del giorno, cosa che prima non mi succedeva. Solitamente svolgo 4 allenamenti settimanali riguardo la corsa portando una media di KM. di 4.30, in piu svolgo 2 partite settimanali al tennis, in pratica riposo un solo giorno a settimana.
    Sono alto cm 1.88 e peso 88 Kg.
    puo darmi qualche consiglio relativamente all’eccesso di fame.
    Gradirei sapere dove avete lo studio medico, o come posso contattarvi per studiare un programma alimentare collegato allo sport che esercito. In quanto io e un mio amico gradiremo abbinare allo sport che pratichiamo runner, una corretta alimentazione ed un giusto peso, proprio per verificare se possiamo migliorare le nostre prestazioni.

  • Fabio Carrera, Canottieri Aniene, Roma

    Per Nunzio Antonucci: con 92 kg di peso riesci a coprire un chilometro in quel tempo? Non è che stai facendo un pò il napoletano? (scherzo, eh)

  • Marco CICALA, G.S. AMATORI CASERTA

    “Per Fabio Carrera” nel comprendere in pieno il tuo giusto spirito giocoso, per conoscenza personale, ti informo che Nunzio nn è napoletano ma è casertano, inoltre, nn è capace solo di questo ma di ben altro, da esempio a tutti, nn solo ai giovani atleti, basti pensare che più volte nunzio e salito su podi di elevatura internazionale, chi ti scrive ha un po di confidenza con il podismo e conosce il ritmo sopra-citato da Nunzio, per averlo sostenuto per 42 km alla maratona di carpi 2008. Con Amicizia

  • Antonella Buscè

    Dr. Avesano sono una ragazza di 25 anni e pratico jogging da 3 anni circa!!! durante il primo anno, mantenendo un’alimentazione sana ed equilibrata (almeno dal mio p. di vista) sono riuscita a perdere 6 kg: pesavo 69 kg per un h di 158 cm. Adesso, dopo appunto 3 anni il peso si è stabilizzato, sebbene abbia il desiderio di perdere qualche altro kg. E’ l’alimentazione? il tipo di allenamento? è possibile che il mio organismo si sia assueffatto a tale allenamento e quindi necessita un cambiamento di sport? sono disposta a ricevere una sua consulenza. In attesa di notizie la saluto cordialmente.

  • Dott. Francesco Aversano

    Gentile Barbara, non credo che il suo organismo si sia “assuefatto” al tipo di allenamento e quindi debba abbandonare la corsa per dedicarsi ad altro sport. Penso che una buona corsa ed una sana alimentazione siano una ricetta giusta per perdere massa grassa in eccesso. Cordiali saluti

  • Antonella Buscè

    grazie!!! ma per una sua consulenza???

  • Dott. Francesco Aversano

    Per Antonella Buscè. Per info e contatti 3932778689

  • luca lauro

    Dott. Aversano, grazie per questo specchietto interessante e chiaro sul rapporto fra attività di corsa e ruolo del peso corporeo, con particolare riferimento alla massa grassa – molti podisti come me (fino a poco tempo fa) sottovalutano le implicazioni biomeccaniche del sovrappeso perchè si verificano a lungo termine – nel mio caso però la rottura spontanea del tendine d’achille nella fase di accellerazione mentre correvo in una partita di calcio, mi hanno dato contezza ‘sul campo’ della bontà e saggezza di quanto da lei spiegato sopra, più si è ‘magri’ più si può correre, grazie ancora

  • Riglliaco Damiano Azzurra Napoli

    Ill Dott. Aversano grazie per i suo preziosi consigli ne benficiamo tutti

  • antonio del prete maraton club frattese

    2 oppure 3 kg in più può coèncidere dolori alla schiena tipo dolori lombari se fai lavori di velocita

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