Allenamento slide — 30 giugno 2016

correreil caldo si fa sentire, ma al tempo stesso anche la voglia di correre e di fare del movimento aumenta in maniera esponenziale, anche in chi non è orientato al movimento costante e regolare. Ma proprio perché la voglia aumenta è opportuno apportare delle modifiche alla solita routine e alla gestione degli allenamenti del periodo estivo. Tenendo presente che la maggior parte della gente corre e fa movimento per star bene e raggiungere uno stato di salute e di benessere che duri nel tempo, è opportuno rispettare alcune regole nello svolgimento dell’attività fisica! La parola d’ordine d’estate è allenarsi con intelligenza sfruttando al meglio le ore in cui la temperatura è più fresca, quindi in prima mattina oppure al tramonto, quando il sole è meno intenso e la temperatura più mite. Di seguito vorrei proporvi delle regole e indicazioni di base da adattare ai vostri allenamenti estivi.
Regole per un’estate in movimento

  • Alternare la corsa ad altre discipline: è fondamentale nel periodo estivo non sovraccaricare il nostro organismo sottoponendolo a carichi eccessivi, e considerando che la corsa è un’attività ad alto impatto, è opportuno inserire delle sedute di bici, nuoto, potenziamento a corpo libero in natura.
  • Ridimensionare le uscite di corsa: in stretta correlazione con il primo punto, è necessario ridimensionare le uscite di corsa durante l’arco della settimana, se siamo abituati a correre 4 volte a settimana, portiamo le uscite a 3 intensificando eventualmente l’allenamento dal punto di vista dell’intensità.
  • Evitare allenamenti lunghissimi: è possibile sostituire il classico lungo lento con allenamenti frazionati, dividendoli in due allenamenti, uno in mattinata e uno nel tardo pomeriggio, oppure, uno nel tardo pomeriggio e uno nella mattinata del giorno seguente. In alternativa, allenarsi con la corsa e con la bici nella stessa giornata, in questo modo si darà uno stimolo allenante ugualmente efficace dal punto di vista muscolare e cardiovascolare.
  • Siate flessibili: d’estate si sa che non è facile riuscire a svegliarsi la mattina presto per andare a correre, molte volte si resta a cena con gli amici e si fa tardi, per questo motivo (sempre senza trovare scuse) è meglio spostare l’allenamento nel tardo pomeriggio. Correre con 4/5 ore di sonno sarebbe deleterio per il fisico e l’allenamento sarebbe controproducente per la vostra salute.
  • Dedicare del tempo allo stretching: in estate in linea di massima si ha più tempo a disposizione per via degli orari di lavoro ridimensionati, o dei periodi di ferie, quindi si può dedicare più tempo allo svolgimento dello stretching per mantenere una buona elasticità muscolare ed evitare infortuni, prevedete delle sessioni dopo l’allenamento o in giorni in cui non ci si allena per essere sicuri di eseguire tutti gli esercizi prefissati.
  • Non trascurare esercizi addominali: dedicare del tempo agli esercizi addominali permetterà di gestire meglio la postura e quindi ne gioverà la corsa sia dal punto di vista tecnico che dal punto di vista delle prestazioni, eseguite gli esercizi addominali all’inizio dell’allenamento e alla fine dell’allenamento: all’inizio permetteranno di gestire meglio l’ora di corsa, alla fine saranno utili per riportare con calma l’intensità ai valori normali alternandoli agli esercizi di stretching.
  • Attenzione all’alimentazione: d’estate si ha molto più bisogno di acqua per via dell’aumentata sudorazione, per tale motivo è necessario alimentarsi in maniera adeguata preferendo alimenti con molto contenuto di acqua, sali minerali, vitamine, e quindi è consigliato consumare una buona quantità di verdura e frutta fresca di stagione per ripristinare le perdite di sali minerali, vitamine. Prepararsi delle bevande centrifugate, frullati per dissetarsi, inoltre è consigliato mangiare poco, ma spesso alimenti digeribili.
  • Un po’ di relax: ritornando al concetto che ognuno di noi amatori (gente comune) corre per star bene, è fondamentale, ancora di più in estate, dedicare del tempo al relax, organizzando vacanze rilassanti, frequentando centri benessere, terme, centri massaggi, tutto quello che possa essere utile a rilassarci e poter affrontare al meglio gli impegni agonistici e lavorativi successivi.
  • Sfruttare l’alternativa tapis roulant :durante tutto l’anno, ma anche e soprattutto d’estate quando le temperature esterne sono proibitive, soprattutto per coloro che vivono (e si allenano) in zone di mare, un’ottima alternativa può essere l’utilizzo del tapis roulant presente in palestra, in quanto sicuramente nelle palestre utilizzando condizionatori d’aria per mantenere fresca la temperatura negli ambienti ove si svolge attività fisica, ci si può allenare tranquillamente e con i seguenti vantaggi:

v  Si può gestire in modo ottimale la pendenza e la velocità del tapis roulant e dosare lo sforzo

v  Si può correre anche quando le condizioni meteo sono proibitive (intenso caldo estivo)

v  Si possono eseguire test di valutazione funzionale senza variabili e condizionamenti esterne

v  Si possono eseguire sedute specifiche intervallate in salita/pianura impostando il programma più adatto

v Si possono avere sempre a portata di mano rifornimenti di acqua o bevanda idrosalina

v Si percepisce meno fatica non avendo agenti esterni che condizionano l’allenamento (vedi vento, caldo)

v  I vantaggi fisiologici che si ottengono con la corsa sul tapis roulant sono gli stessi della corsa su strada.
Come programmare l’estate da runner?

 

Vediamo come organizzare una preparazione flessibile, divertente e alla portata di tutti gli amanti della corsa, e dell’attività fisica in generale. Considerando il fatto che all’inizio della preparazione è fondamentale costruire una base aerobica generale e di potenziamento generale, tale schema può essere utile a ogni categoria di runner. Lo schema seguente è un esempio di come poter organizzare il primo mese di preparazione senza stress.

1 PERIODO PREPARAZIONE ESTIVA

Settimana LUN  MAR MER GIO VEN SAB DOM
Corsa Lenta10 – 12km

+

Potenziamento

Palestra

Bike Aerobico1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta15’00

Fartlek

10 x 1’ veloce

1’ lento

Bike Aerobico1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta15’00

C progressiva

3km lento

4km medio

2km veloce

 

NUOTOFONDO

AEROBICO

Da 45’ – 1h00

Lungo LentoDa 1h40/1h45

Percorso collinare

2 Corsa Lenta10 – 12km

+

Potenziamento

Palestra

Bike Aerobico2h00 – 2h30

 

Corsa Lenta15’00

Salite

10 x 100mt

rec discesa

CL 15’00

Bike Aerobico1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta15’00

Corsa Media

10 – 12km

NUOTOFONDO

AEROBICO

Da 45’ – 1h00

Lungo LentoDa 1h50/2h00

Percorso collinare

3 Corsa Lenta10 – 12km

+

Potenziamento

Palestra

Bike Aerobico1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta15’00

Fartlek

10 x 2’ veloce

2’ lento

Bike Aerobico1h30 – 2h00

 

Corsa Lenta15’00

C progressiva

4km lento

4km medio

2km veloce

 

NUOTOFONDO

AEROBICO

Da 45’ – 1h00

Lungo LentoDa 1h40/1h45

Percorso collinare

4 Corsa Lenta10 – 12km Bike Aerobico1h00 – 1h30

 

Corsa Lenta10 – 12km

 

Bike Aerobico1h00 – 1h30

 

Corsa Lenta10 – 12km

 

RIPOSO Lungo LentoDa 2h00/2h10

Percorso collinare

Gli allenamenti di corsa presi in riferimento riguardano sedute di corsa lenta per migliorare la Resistenza Aerobica, sedute di Fartlek per migliorare la velocità di corsa queste posso essere svolte con maggior facilità utilizzando il tapis roulant impostando la velocità delle variazioni; sedute di corsa media e progressivi per migliorare capacità aerobica; sedute di Lungo Lento per migliorare Resistenza Aerobica. Inoltre, ci sono sedute con la bici da 1h a 2h30, alternando percorsi pianeggianti per dare agilità alle gambe e collinari per migliorare la forza in generale. Infine sedute di nuoto, non necessariamente in piscina, ma anche rilassanti bracciate in mare visto la possibilità che si ha d’estate di potersi rilassare. Inoltre, una seduta di potenziamento in palestra con macchine isotoniche, oppure potenziamento a corpo libero o sostituito da delle uscite di trekking.

Questa organizzazione degli allenamenti estivi vi permetterà di mantenervi in forma, ottenendo notevoli benefici per l’organismo:

v  Miglioramento della sensazione di benessere generale

v  Abbassamento del colesterolo LDL (colesterolo cattivo) e dei trigliceridi

v  Innalzamento del colesterolo HDL (colesterolo buono)

v  Innalzamento dell’ematocrito

v  Miglioramento dei valori della glicemia e insulina

v  Aumento dei valori di O2, consumo di ossigeno

v  Miglioramento dell’ossigenazione dei muscoli

v  Aumento delle difese immunitarie

v  Abbassamento della Frequenza Cardiaca a riposo (bradicardia)

v  Riduzione della massa grassa del corpo;

v  Aumento della massa magra (massa muscolare)

v  Sviluppo e miglioramento della forza muscolare

v  Miglioramento dell’autostima.

Questo schema si può utilizzare fino a fine agosto, con l’avvicinarsi degli appuntamenti agonistici (settembre/ottobre) è opportuno dare maggior risalto alle sedute di corsa specifica, eliminando qualche uscita in bici e potenziamento muscolare.

Buona corsa e buona estate a tutti!

Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

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