Allenamento slide — 12 aprile 2013

Dopo una preparazione intensa come quella della Maratona si necessita di recuperare energie preziose , sia fisiche che mentali. Le possibilità organizzative e gli obiettivi dopo la Maratona possono essere diversi , vediamo di seguito come affrontare il periodo post Maratona in base agli obiettivi prefissati!

Obiettivo : 10km

Se l’obiettivo dopo la Maratona è quello di partecipare alle gare di campionato sui 10km allora è auspicabile alleggerire un po’ le gambe dai km percorsi per preparare la Maratona. Quindi ideale sarebbe inserire sedute di allenamento brevi, intervallate e veloci per migliorare la Potenza Aerobica (Velocità di riferimento ) . Alla base c’è sempre un voler dare brillantezza alle gambe dopo allenamenti lunghi e lenti. Vediamo di seguito un periodo di 4 settimane post Maratona per iniziare a preparare gare di 10km. Il ritmo di riferimento per le diverse sedute sono programmati in base al ritmo medio dei 10km , quindi ripetute medie a ritmo dei 10km, ripetute brevi a un ritmo di 5”-20” più veloce , ripetute lunghe da 5-15” più lente, corsa media a ritmo di 15-20” più lento!

Giorni Lun Mar Merc  Giov Ven Sab Dom  
1^sett CL 5kmFartlek10 x 1’ + 1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute6 x 1km

rec 2’/3’

6 x 500mt

rec 1’/2’

 Nuoto oRiposo CL 4kmCPR 9km  Riposo Corto VeloceOppureGara 10km  
2^sett CL 5kmFartlek10 x 30” +1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute Salita10 x 200mt

Ripetute Pianura

10 x 200mt

 Nuoto oRiposo CL 4kmCM 9km  Riposo Corto VeloceOppureGara 10km  
3^sett CL 5kmFartlek10 x 1’ + 1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute3 x 2km

rec 2’/3’

5 x 600mt

rec 1’/2’

5 x 300mt

rec 1’/2’

 Nuoto oRiposo CL 4kmCPR 9km  Riposo Corto VeloceOppureGara 10km  
4^sett CL 5kmFartlek10 x 30” +1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute Salita12 x 100mt

Ripetute Pianura

10 x 300mt

 Nuoto oRiposo CL 4kmCM 9km  Riposo Corto VeloceOppureGara 10km

OBIETTIVO :21km

Se l’obiettivo post Maratona è quello di correre una Mezza Maratona per migliorare il proprio personal best, allora dobbiamo allenarci su diversi ambiti, non solo dare brillantezza alle gambe rigenerando l’organismo, ma mantenere un buon allenamento condizionale con sedute di medio a ritmo mezza maratona e sedute veloci per mantenere e migliorare la velocità di riferimento. Ci sarà anche un richiamo di lungo specifico a ritmo mezza maratona per non perdere i miglioramenti della Resistenza e Capacità Aerobica acquisita nella preparazione per la Maratona. Vediamo di seguito come impostare 4 settimane di allenamento per la Mezza Maratona post Maratona, i ritmi di allenamento sono gli stessi menzionati per il programma dei 10km!

Giorni Lun Mar Merc  Giov Ven Sab Dom  
1^sett CL 5kmFartlek10 x 1’ + 1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute8 x 1km

rec 2’/3’

8 x 400mt

rec 1’/2’

 Nuoto oRiposo CL 4kmCVariazioni5 x 2km RMz

1 km RM

 Riposo Corto VeloceOppureGara 10km  
2^sett CL 5kmFartlek10 x 30” +1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute Salita10 x 200mt

Ripetute Pianura

10 x 200mt

 Nuoto oRiposo CL 4kmCM 14 km  Riposo CL 4kmMedio 16kmRitmo Mezza  
3^sett CL 5kmFartlek10 x 1’ + 1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute3 x 3km

rec 2’/3’

5 x 300mt

rec 1’/2’

5 x 200mt

rec 1’/2’

 Nuoto oRiposo CL 4kmCVariazioni4 x 3km RMz

1km RM

 Riposo Corto VeloceOppureGara 10km  
4^sett CL 5kmFartlek10 x 30” +1’  Nuoto oRiposo  CL 5kmRBP10 x 200mt  Nuoto oRiposo CL 5kmFartlek10 x 30” + 1’  Riposo MEZZAMARATONA 

 OBIETTIVO: 2^ MARATONA

Se l’obiettivo post Maratona è correre un’altra Maratona a 4 settimane dalla precedente, allora è opportuno fare attenzione a come gestire le settimane che seguono, ma soprattutto non ci può essere una programmazione standard e rigida, in quanto tutto dipenderà da come abbiamo gestito la prima Maratona, e quindi in che condizioni fisiche siamo arrivati al termine della Maratona. Ipotizziamo che tutto sommato siamo riusciti a correre la Maratona senza nessun imprevisto particolare, quindi siamo riusciti a correre in maniera continua e regolare per tutta la gara. Il periodo successivo avrà come obiettivo rigenerare organismo alleggerendo i carichi di lavoro e successivamente fare qualche “richiamo specifico “ a ritmo maratona , tralasciando i lunghi lenti. Vediamo di seguito un esempio di programmazione allenamento .

Giorni Lun Mar Merc  Giov Ven Sab Dom  
1^sett CL 45’00 di scaricoAllunghi10 x 30” rc1’  Nuoto oRiposo CL 4kmCM da 8-10k  Nuoto oRiposo CL 4kmCPR 9km  Riposo Corto VeloceOppureGara 10km  
2^sett CL 10kmFartlek10 x 1’ +1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute5 x 2km rc 4’

4 x 1km rc 2’

5 x 300 rc 1’

 

 Nuoto oRiposo CL 4kmCM 14 km  Riposo CL 4kmMedio Ritmo MaratonaDa 22-30km  
3^sett CL 5kmFartlek10 x 1’ + 1’  Nuoto oRiposo CL 4kmRipetute4 x 3km rc 4’

3 x 1km rc 2’

5 x 200 rc 1’

 

 Nuoto oRiposo CL 4kmCVariazioni3 x 3km RM

1km RMz

 Riposo CL 4kmMedio Ritmo MaratonaDa 15 -18km  
4^sett CL 5kmFartlek10 x 30” +1’  Nuoto oRiposo  CL 5kmRBP10 x 200mt  Nuoto oRiposo CL 40’00Allunghi10 x 30” rc 1’  Riposo MARATONA 

 

A prescindere da quale sia l’obiettivo post Maratona è auspicabile programmare le settimane successive tenendo presente la capacità di recupero che ognuno ha, quindi valutare quanti giorni di completo recupero si necessitano , oppure di quanti giorni ove ridimensiona allenamento per poter ripartire con allenamenti di qualità. Queste 3 ipotesi di allenamento post Maratona sono delle proposte generali che ognuno deve adattare alle proprie caratteristiche tecniche e fisiche. Ricordate che il primo obiettivo post maratona è sempre quello di “rigenerare l’organismo”, poi ricominciare a indirizzare gli allenamenti in base all’obiettivo successivo, e infine cercare di migliorare la propria condizione fisica se il periodo di recupero è stato adeguato e se la gestione della 1^ maratona sia stata ottimale ! In linea di massima per poter partecipare a una seconda Maratona è auspicabile avere a disposizione 4-5 settimane successive, mentre per le 10km o 21km possono andar bene 2-3settimane !

 

Buona corsa a tutti!

Autore: Prof. Ignazio Antonacci
 
 
 
 
 
 

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