Alimentazione — 03 maggio 2010

L’ago della bilancia può impennarsi anche per uno sportivo, senza un corretto stile di vita e un’adeguata alimentazione. E’ recente la notizia, pubblicata su una nota rivista online,  che il 40% dei podisti è in sovrappeso (1).


L’atleta che vuol perdere peso dovrà operare su due fattori fondamentali:



·         Scelta degli alimenti idonei ad una sana alimentazione


·         Graduale aumento del lavoro di tipo aerobico


Per quanto riguarda l’alimentazione, se si vuol dimagrire, si deve ridurre l’assunzione di cibi particolarmente calorici, grassi animali e di cibo o bevande che contengono percentuali elevate di zuccheri che innalzano la glicemia e l’insulinemia, senza rinunciare però al pane e alla pasta. Quest’ultimi carboidrati vanno ingeriti in quantità moderate e sono indispensabili nei giorni in cui sono previsti gli allenamenti più impegnativi, invece, è consigliabile ridurre ulteriormente la quota di carboidrati nei giorni di non allenamento. Per ridurre la sensazione di fame è bene incrementare l’assunzione di alimenti ricchi di fibre, quali frutta e verdura, da fare attenzione però anche al tipo di frutta che si ingerisce, bisogna limitare il consumo di uva, cachi, fichi, banane, particolarmente calorici, da preferire invece: arance, fragole, mele, nespole, kiwi, ciliege e anguria. E’ evidente, che è importante la scelta degli alimenti e anche la loro distribuzione nel corso della giornata. E’ buona norma evitare di rimanere molte ore senza ingerire alcun alimento ed è fondamentale ripartire i pasti tra colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. La prima colazione dovrà essere sostanziosa, soprattutto dopo l’allenamento mattutino, in modo da garantire una sicura efficienza per tutta la mattinata. Il pasto del mezzogiorno dovrà essere leggero, particolar modo per gli atleti che si allenano nelle ore pomeridiane e dovrà contenere i nutrienti necessari atti a garantire un buon rendimento durante allenamento stesso. La cena dovrà servire soprattutto per completare l’apporto corretto degli elementi nutritivi.


E’ evidente che la probabilità di infortunio aumenta esponenzialmente all’aumentare del peso corporeo, basti pensare che per ogni chilo di peso sotto sforzo va moltiplicato per sei sull’area del ginocchio, il che significa che se una persona ha un sovrappeso di cinque chili, le ginocchia saranno costrette a sopportare, sotto sforzo, un peso extra di almeno trenta chili. In secondo luogo, si ha una sproporzione tra massa magra e massa grassa, la massa magra non è sufficiente a svolgere la propria funzione perché deve sopportare carichi di lavoro troppo elevati. Dunque nella corsa il mantenimento del peso forma è fondamentale ed è sconsigliato partecipare a gare di lunga durata come mezze maratone o maratone quanto si è in sovrappeso, spesso ci si trova nella situazione di correre per mesi o anni in stato di sovrappeso più o meno grave e a un certo punto le articolazioni presentano il conto, a volte salatissimo.



                                                                 


 Dott. Francesco Aversano
 Grumo Nevano (NA) Tel. 3932778689      aver.fra@tele2.it


 


(1)     Dati rilevati dal servizio di medicina dello sport dell’Asl di Bergamo per atleti afferenti a questa provincia.


 

Autore: Dott. Francesco Aversano

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Peluso

  • PASQUALE CICATELLI TEAM RUNNERS GRUMESE

    Ciao, carissimo Dott. Francesco Aversano.Come sempre i tuoi articoli suscitano in me la voglia sempre piu di seguire i tuoi consigni di assoluta professionalità nel merito , per questo volevo congratularmi oltre a ringraziarti di essere sempre cosi disponibile a tenerci costantemente aggiornati ..un ringraziamento da parte di tutta la società team runners grumese che trà l’altro a questo onore di avere nella società oltre un carissimo amico , anche un professionista nel campo medico nutrizionista ciao PAKO…

  • SALVATORE ALBRIZIO NAPOLI NORD MARATHON

    consigli utilissimi del dottore aversano,per stare bene sia fisicamente che mentalmente,quando si’ corre.

  • Dott. Francesco Aversano

    Ringrazio cordialmente l’amico Pasquale Cicatelli e Salvatore Albrizio per le belle parole.

  • Fabrizio bromuro roma road runners

    Ciao francesco grazie x i consigli che ci dai
    Sono un podista da 69kg e sono alto 1.78
    sono un operaio da cantiere x un po ho provato a nutrirmi come tu hai detto ma ho resistito soltanto un mese
    nn riesco a fare a meno dei carboidrati
    vorrei chiederti come mai in alcune maratone ai ristori c’e la coca-cola
    secondo te e giusto che parecchi maratoneti il giorno della gara facciano una colazione molto abbondante
    personalmente mangio un po di piu la sera e la mattina parto con un cornetto e un caffe
    e mi rifornisco durante la gara se ne ho bisogno
    ciao a presto
    con tuoi nuovi articoli

  • Tommaso Cristallo Team Runners Grumese

    Buongiorno, Come si vuole dimostrare, gli asini non diventano cavalli da corsa. Nella storia dello sport per ottenere risultati bisogna allenarsi e curare il fisico, e questo il Dott. Aversano è capace, in quanto dopo una accurata dieta è riuscito a fae correre un tapascione in 45 minuti la corsa di Maddaloni. Complimenti Dott. Aversano………..!!!!!!!!!!!!!!!!!!!

  • MAISTO SALVATORE TEAM RUNNERS GRUMESE

    DOTT. AVERSANO SEI UN GRANDE MEDICO NON AGGIUNGO ALTRO. A DOMENICA AL BOSCO .

  • Francesco Pezzella – Napoli Sports Event

    ho dimenticato una cosa: io sono alto 165 e peso tra i 66 e i 67 chili. la mia struttura ossea è abbastanza corposa. Mi alleno 4 volte a settimana e non utilizzo alcun mezzo di locomozione per gli spostamenti da casa a lavoro. In pratica cammino per minimo 6km al giorno. Nonostante tutto, anche nei periodi di maggiore allenamento per preparare la maratona, non riesco mai a scendere al di sotto dei 65-66kg. La faccia, il torace, le bracci e le gambe sono magre, mi resta però quel filo di pancetta che mi fa incaxxare!!! A volte però noto che è più un gonfiore che altro visto che al mattino mi sveglio più asciutto. Può essere che ci siano alimenti che il mio organismo smaltisce con maggiore difficoltà rispetto ad altri, se sì, come individurli?

  • Francesco Pezzella – Napoli Sports Event

    Ottimi consigli, io cerco di seguire un piano alimentare di questo tipo. Vorrei però porre un quesito. Posto che i carboidrati non devono mancare nel giorno in cui si fa allenamento, come ci si deve comportare quando ci si allena, come mi accade spesso, la mattina all’alba? Mangiando più carboidrati la sera prima non si rischia di accumulare calorie ed energie che poi non verranno bruciate? Grazie.

  • Dott. Francesco Aversano

    La quantità di carboidrati complessi da ingerire varia da persona a pesona. Cmq è inutile la sera prima di una gara o di un allenamento più impegnativo aumentare troppo la quota di carboidrati perchè i carboidrati in eccesso vengono convertiti in grassi.

  • Francesco Pezzella – Napoli Sports Event

    Grazie dott. quindi la mia intuzione era giusta.

  • Antonietta Caprio- Atletica Villaricca

    Salve Dott. Aversano,
    Volevo chiederle cosa ne pensava della disciplina alimentare “la zona” ideata dal prof. Barry Sears proprio per atleti di altissimo sforzo come i maratoneti.

    Visto che nelle sue indicazioni lei invita a scegliere i cibi giusti per tenere sotto controllo il picco glicemico, mi fa piacere notare che nn sto sbagliando visto che io la seguo anche se non in modo integralista e mi trovo benissimo.

    Infatti la zona si basa proprio sul controllo degli squilibri ormonali dell’organismo attraverso le scelte alimentari. In particolare del controllo dei picchi insulinici i quali se non sbaglio favoriscono l’insorgere di stati infiammatori.

    So di non essere un’atleta di altissime prestazioni, però questa scelta alimentare mi ha aiutato tantissimo a migliorare sia il mio stile di vita che sportivo, stile di vita fatto di:

    Corretta alimentazione, attività sportiva, meditazione e assunzione di omega3.

    faccio bene o mi manca qualcosa?lei cosa ne pensa, perchè non la si consiglia non solo agli atleti ma in generale un pò a tutti?.

    la ringrazio per la risposta che vorrà darmi.

  • Dott. Francesco Aversano

    Per Antonietta Caprio. La dieta a zona è un ottimo metodo per perdere peso e sentirsi bene. Qualsiasi nome possa avere una dieta: zona, mediterranea, a punti,…. o altro ancora, alla base ci deve essere sempre una sana alimentazione e un corretto stile di vita.

  • Dott. Francesco Aversano

    Per Antonietta Caprio. La dieta a zona è un ottimo metodo per perdere peso. Qualsiasi nome che viene dato ad una dieta, zona, mediterranea, a punti, del fantino, etc, alla base deve esserci sempre una sana alimentazione ed un buon stile di vita.

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