Alimentazione — 14 dicembre 2009

 Gli atleti coinvolti in prove di resistenza, come la corsa, possono trovarsi, a causa della presenza di allenamenti molto intensi, in una condizione di fatica cronica che rende sempre più difficile la sopportazione dell’allenamento stesso. Questa condizione è correlabile ad una progressiva deplezione del glicogeno muscolare (fonte di deposito del glucosio), ciò si verifica anche se l’apporto calorico fornito dai carboidrati rappresenta una percentuale corretta dell’apporto calorico totale.
Il Glicogeno contenuto nei muscoli della coscia si riduce  fortemente dopo tre giorni  di allenamento basato su una corsa di 16 Km al giorno. Questo effetto si verifica anche se i carboidrati coprono il 40-60% dell’apporto calorico totale. Inoltre nel corso terzo giorno di allenamento il podista usa meno glicogeno come substrato energetico, rispetto al primo giorno, ricorrendo maggiormente all’uso dei lipidi (grassi). E’ importante notare che, anche se l’apporto di carboidrati con la dieta è elevato, la velocità di risintesi del glicogeno ai valori precedenti l’attività fisica non è elevata. Sono infatti necessari almeno 24 ore per la completa risintesi delle scorte di glicogeno muscolare in seguito a un esercizio strenuo e prolungato. Inoltre dopo il periodo di lavoro pesante, ed eventualmente la gara, occorre prevedere un giorno di riposo o di attività fisica molto leggera per consentire all’organismo la ricostituzione delle scorte di glicogeno.
Gli Indios Tarahumara del Messico sono noti per la loro grande resistenza nella corsa, infatti sono in grado di correre circa 320 km nel corso di una competizione che si protrae per alcuni giorni. La loro dieta ha un elevato contenuto di fibre e di carboidrati complessi, un basso contenuto in colesterolo e di lipidi (grassi). Pertanto un adeguato apporto di carboidrati con la dieta è fondamentale per soggetti fisicamente attivi. Si consiglia per il podista normopeso, sottoposto a carichi intensi di lavoro atletico, di coprire almeno il 50-60% dell’apporto calorico giornaliero con i carboidrati, in prevalenza, frutta e verdura, amido con contenuto elevato di fibre, quindi cereali integrali. Essi sono importantissime fonti di zuccheri complessi, fibre, proteine vegetali, minerali e vitamine. Estremamente nutrienti e poveri di grassi. Purtroppo la nostra alimentazione moderna è troppo ricca di carboidrati semplici (zucchero) e di cereali raffinati  (riso, pasta e pane bianchi). Il processo della raffinazione comporta una perdita quasi totale delle vitamine e di minerali indispensabili per l’organismo quali il calcio, il magnesio, il fosforo, il silicio, il manganese, il ferro, ecc.. Un alimento sicuramente consigliabile per gli sportivi sono gli alimenti derivanti dalla farina di kamut. Il grano kamut viene considerato fra i cereali nutrizionalmente più completi. Il suo contenuto in proteine (17% del peso) è più elevato rispetto a quello delle altre varietà di frumento (circa il 13%) e presenta percentuali più elevate di aminoacidi, lipidi, vitamine e minerali. Contiene un alto tasso di selenio che protegge l’organismo dall’ azione dei radicali liberi. A differenza delle qualità di frumento oggi più diffuse, il kamut non è mai stato sottoposto a selezioni, incroci varietali, mantenendo così intatto il suo originale corredo cromosomico e le sue caratteristiche nutritive. E’ di fondamentale importanza sottolineare che il consiglio di aumentare la quota di carboidrati complessi, introdotta con la dieta, può risultare utile per un podista normopeso che si allena non meno di 5-6 volte a settimana con chilometraggi non inferiori ai 50-60 km a settimana.


 


Dott. Francesco Aversano
Biologo Nutrizionista
Spec. In Medicina di Laboratorio- Biochimica Clinica
Biologia Molecolare Clinica
Dottorato di Ricerca in Biotecnologie Mediche
Accademia Internazionale Nutrizione Clinica


Tel. 3932778689 aver.fra@tele2.it


 


Bibliografia: Fisiologia applicata allo sport. William D. Mcardle, Frank I. Katch, victor L. katch

Autore: Dott. Francesco Aversano

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Peluso

  • GIUSEPPE PICCOLO PODISTICA POMIGLIANO

    complimenti per l’articolo, con l’occasione esprimo il mio personale ringraziamento, per i 12 chili che solo riuscito a toglire con la professionalità del Dott. AVERSANO e i suoi tanti consigli da vero esperto in materia, ho chiuso con immensa gioia la mia prima Maratona di Firenze col tempo di 3.17,43 grazie Prof. AVERSANO. A Napoli dobbiamo migliorare di qualche minuto.”
    in riferimento all’articolo, volevo far sapere che da quando ho incominciato una giusta alimentazione del Dott. non sono piu allergico alla parietaria. LUNGA VITA al Dott. Aversano Buon Natale.

  • Luca Della Corte, ASD IL GABBIANO NAPOLI

    sono un appassionato di corsa che da circa un anno ho iniziato la pratica del triathlon, sport che prevede allenamenti abbastanza intensi.
    nello scorso anno mediamente il mio allenamento settimanale è così articolato: corsa 4-5 volte per 50-70Km; bici 1-2 volte 80-120 Km – nuoto 3-4 volte 6-8km.
    nonostante il mio fisico non longilineo (168cm 77Kg) riesco a fare 42′ sulla 10Km e 3h30′ sulla maratona, 2h30′ sull’olimpico.
    potrebbe darmi qualche consiglio per cercare di dimagrire senza incorrere in problemi di stress fisiologico? grazie

  • Domenico Luongo Podistica Pomigliano

    Non avevo dubbi che avrebbe pubblicato un articolo di serie A, in risposta a quanto pubblicato molto sommariamente da un suo collega su podisti doc.
    Per questo motivo non da solo, ammiro la sua professionalità.
    Saluti domenico Luongo

  • Dott. Francesco Aversano

    Per Luca Della Corte. Prima di darle un consiglio sarebbe opportuno stimare le sue caratteristiche antropometricche(% di massa grassa, massa muscolare ecc.), valutare i programmi di allenamento ed eventuali impegni agonistici . In sintesi lei deve mantenere sottocontrollo l’assunzione di sostanze che sovraccaricano il metabolismo ( es. grassi animali…. ecc.). Cordiali Saluti

  • Vito Sodano, Podistica Boschese

    Egregio dottore Aversano, per chi come me ama la corsa e fa 5 sedute di allenamento settimanale (percorrendo circa 80 Km diversificando gli allenamenti: 1- lungo 2/3 ore; 2- medio 1,5 ore; 3- corsa in salita con allunghi di 50 mt x 15/20 con 2 minuti di recupero; 4- 10/15 ripetute 300mt con recupero attivo 300mt; ripetute 1Km x 5, 5Km, 3Km) è un libero professionista costretto molte volte a mangiare fuori, in che modo può integrare l’alimentazione visto che di tanto in tanto attraverso mementi di stanchezza?
    Grazie

  • podistica pomigliano

    Salve Dott. Aversano sono Giuseppe Piccolo, volevo un suo consiglio sull’integratore ” ENDURUS” Ranning. Grazie

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