Allenamento slide — 24 settembre 2015

correreLa Maratona sappiamo essere una gara di Endurance ove resistenza mentale e fisica diventano priorità assolute per poter portare a termine la gara. Molti podisti amatori pensano che si possa correre la Maratona senza sviluppare la Resistenza Aerobica (Generale e Specifica), quindi in poche parole senza correre a lungo svolgendo allenamenti di Lunghissimo! Personalmente partirei dall’analisi delle prestazioni amatoriali per capire il concetto, molti amatori hanno difficoltà a correre regolarmente dopo i 30km perché hanno pochi km settimanali nelle gambe, pochi lunghissimi oltre i 34km , pochi allenamenti di qualità alle spalle. Tutte questi aspetti non fanno altro che aggravare la situazione e quindi non ottengono ottimi prestazione subendo un calo nella parte finale della gara e rischiando di non arrivare al traguardo.
Allora la domande nasce spontanea : Si può correre la Maratona senza effettuare Lunghi oltre i 30km? E’ vero che ci sono Maratoneti che riescono a correre la Maratona senza Lunghissimi Specifici?

Per capire meglio l’argomento facciamo riferimento al fatto che la Resistenza Aerobica ( Il Meccanismo Aerobico ) è di gran lunga il più importante negli sport di lunga durata, di Endurance. Quando si parla di Resistenza Aerobica, si fa riferimento al concetto di fare FONDO, mettere le “BASI” , mettere fieno in cascina per affrontare al meglio gare, allenamenti futuri. Aerobico significa in presenza di Ossigeno con una produzione di Acido Lattico che si aggira intorno a 2mmoli/l sangue , il ritmo deve essere regolare e non troppo intenso e neanche troppo lento per permettere un consumo di grassi elevato, risparmiando glicogeno (carboidrati muscolati ed epatici) e mantenendo una situazione di equilibrio.

 

Per programmare al meglio la preparazione atletica di un determinato sport, disciplina, è opportuno partire dall’analisi del Meccanismo Energetico utilizzato e dalla sua caratteristica principale. Come abbiamo menzionato il Meccanismo Energetico utilizzato durante la Maratona è il Meccanismo Aerobico Ossidativo, che permette una maggior consumo e utilizzo dei grassi come combustibile.

Quindi ricollegandoci alla domanda di sopra, come sia possibile sviluppare un Meccanismo Aerobico, una Resistenza Aerobica, se alla fine non si effettuato allenamento specifici per lo sviluppo di tale capacità fisiologica del nostro organismo?

Tutto ciò non è possibile se non si effettuano allenamenti per migliorare la Resistenza Aerobica, Generale e Specifica. Generale riguarda non solo la corsa, ma anche altre attività complementari che possono essere utili per migliorare la Resistenza (come il ciclismo ), mentre quella Specifica riguarda lo sviluppo della Resistenza indispensabile per correre la Maratona sfruttando al massimo il proprio potenziale , quindi tutti allenamenti specifici di corsa con sedute di Lungo Lento, Lungo Progressivo, Lungo con Variazioni, Lunghissimo Specifico !

Quindi nel momento in cui andiamo a Programmare la Preparazione per la Maratona, è importante che nel 1° Periodo Generale (Costruzione), si preveda come obiettivo il miglioramento e i consolidamento della Resistenza Aerobica. Quanto più scrupoloso e attento è il Programma di allenamento, tanto maggiore sarà la possibilità di mantenere un rendimento elevato e duraturo nel tempo man mano che si avvicina la Maratona.

La durata del Periodo di “Costruzione”, per far si che l’organismo abbia dei miglioramenti dal punto di vista della Resistenza Aerobica, varia dalle 6/8 settimane. Il tutto dipende dalla condizione atletica iniziale del soggetto e dall’obiettivo che si vuol raggiungere. C’è chi è già predisposto ad effettuare allenamenti Lunghi e Lenti (Maratoneti Aerobici Resistenti) , e chi invece si dedica a gare brevi o allenamenti brevi (Maratoneti Anaerobici Veloci), essi avranno bisogno di più tempo per migliorare e adattarsi agli allenamenti lunghi e lenti per migliorare la Resistenza Aerobica (Resistenza Mentale), ma sapranno mantenere per lunghi periodi intensità elevate, proprio per la loro capacità di produrre e smaltire grandi quantità di Acido Lattico.

Quindi sicuramente entrambi i Maratoneti hanno delle potenzialità, ma se vogliono correre al meglio una Maratona devono sviluppare i Meccanismi di cui sono deficitari, quindi per il Maratoneta Resistente svolgere sedute di qualità per la Potenza Aerobica (Velocità) , per il Maratoneta Veloce svolgere sedute di Resistenza per migliorare la Resistenza Aerobica e Potenza Lipidica. Valutando questi aspetti possiamo sicuramente affermare che per correre la Maratona si necessita di sviluppare la Resistenza Aerobica (Specifica), mentre per correre al massimo del proprio potenziale e migliorare il proprio personal best, si necessita di sviluppare entrambe le qualità organiche , ma di certo non si può correre senza effettuare allenamenti Lunghi!

Per consolidare ulteriormente il concetto che lo sviluppo della Resistenza Aerobica è fondamentale per correre la Maratona vediamo di seguito quali siano i miglioramenti fisiologici che si ottengono con allenamenti orientati alla Resistenza Aerobica :

•    Migliore capacità dell’organismo di consumare grassi come combustibile;
•    Frequenza cardiaca più bassa a riposo e durante lo sforzo;
•    Migliore capacità dell’organismo di sopportare la fatica di lunga durata;
•    Miglior scambio di ossigeno dal centro (cuore) alla periferia (muscoli);
•    Miglior distribuzione e circolazione del sangue ai muscoli interessati al movimento.

Per quanto concerne invece quali sono i Mezzi di Allenamento utilizzati per lo sviluppo della Resistenza Aerobica , vediamo di seguito alcune proposte

Per far si che questi mezzi di allenamento conducano l’organismo a migliorare la Resistenza Aerobica, è importante tener presente alcuni parametri:

•    Intensità, la quale deve permettere di gestire agevolmente la seduta di allenamento senza raggiungere una sensazione di affanno, quindi senza produrre eccessive quantità di acido lattico con il conseguente accumulo e con un maggior utilizzo di carboidrati come combustibile, invece dei grassi. Quindi tenendo presente la Frequenza Cardiaca bisogna gestire intensità prossima alla Soglia Aerobica!

•    Durata, inoltre questa intensità deve essere mantenuta per lungo tempo, quindi è opportuno che si corra in maniera regolare per tutto il tempo previsto dell’allenamento e per lungo tempo per permettere la deplezione di glicogeno e un maggior intervento di Grassi come combustibile. Quindi con gli allenamenti specifici otteniamo un deplezione di Carboidrati con un aumento dell’intervento del Meccanismo

•    Frequenza, infine per far si che ci siano gli adattamenti cardiovascolari, respiratori, muscolo/tendinei idonei, è fondamentale che ogni soggetto rispetti la propria condizione fisica e programmi a frequenza alternata allenamenti di Lungo Lento, Lunghissimi Specifici. Se un Maratoneta lascia troppo tempo tra una seduta di Lungo Lento e l’altra, alla fine non si darà lo stimolo sufficiente per allenare la Resistenza Aerobica Specifica, è opportuna ogni due settimane programmare l’allenamento lungo specifico, alternato a sedute di corsa media o corsa veloce.

•    Gradualità e Progressività dei carico , per fare in modo di sviluppare al meglio la Resistenza Aerobica è fondamentale che si aumenti di seduta in seduta il carico allenante, quindi la quantità di lavoro aumentando o il tempo di corsa, oppure i km di corsa. Se ad esempio ho svolto un lungo di 30km due settimane prima, nel successivo allenamento aumento a 32-34km in base alla condizione ed esperienza di ognuno!

•    Quantità delle sedute : per ottenere degli adattamenti e miglioramenti dal punto di vista fisiologico in merito alla Resistenza Aerobica Specifica per la Maratona , è opportuno che le sedute di Lungo Lento e Lunghissimo Specifico siamo almeno di 4-6 oltre i 30km e un paio sopra i 36km , in base alla propria condizione e obiettivo da raggiungere !

Di seguito vediamo 4 settimane specifiche per migliorare la Resistenza Aerobica , con 4 sedute di allenamento a settimana !

settimane Lunedi  (Resistenza ) Mercoledi (Velocità) Venerdi  (Capacità Aer) Domenica(Resistenza Specifica)
1 Corsa Lenta 12-14km
10 allunghi da 30” rec 1’
Riscaldamento
Ripetute Pianura
10 x 1km Ritmo Gara 10km recupero 2-3’
Defaticamento
Riscaldamento
Corsa Media 14-15km
Defaticamento
Lungo Lento Collinare
Da 28-30km
2 Corsa Lenta 12-14km
10 allunghi da 30” rec 1’
Riscaldamento
Ripetute Salita Brevi
10 x 200mt rec discesa Ripetute Pianura Brevi
10 x 200mt rec 2’00
Defaticamento
Riscaldamento
Corsa Progressiva 15km
Ogni 5km incremento
Defaticamento
Riscaldamento
Corsa Media 18-20km
Defaticamento
3 Corsa Lenta 12-14km
10 allunghi da 30” rec 1’
Riscaldamento
Ripetute Pianura
5 x 2km Ritmo Gara 10km recupero 3-4’
Defaticamento
Riscaldamento
Corsa Media 14-15km
Defaticamento
Lungo Lento Collinare
Da 30- 34 km
4 Corsa Lenta 12-14km
10 allunghi da 30” rec 1’
Corsa Lenta 4 – 5km
Fartlek
10 x 1’ veloce 1’ lento
Defaticamento
Corsa Lenta 12-14km
10 allunghi da 30” rec 1’
Riscaldamento
Corsa Media 21 – 22km
Oppure Mezza Maratona
Defaticamento


Concludendo possiamo affermare che per correre la Maratona si necessita di migliorare la Resistenza Aerobica Generale e Specifica, allenarsi a lungo per diversi chilometri e durata. Come sempre ognuno deve personalizzare il proprio allenamento e preparazione partendo dalle proprie caratteristiche tecniche e condizionali.

Buona Corsa!

Prof. Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

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