Allenamento Podistidoc Multimedia slide — 13 settembre 2013

Avete deciso di prendere parte per la prima volta ad una maratona? Perfetto: migliore decisione non potevate prendere!

Non c’è corsa che racchiuda in sé la cultura, la tradizione, l’emozione, la bellezza di una 42,195 km. Per un atleta non correre la Maratona (almeno una volta nella vita) è paragonabile, per un tennista di fama mondiale, a non partecipare mai al torneo di Wimbledon; per un calciatore di valore assoluto non prendere mai parte ad un mondiale di calcio; per un pilota di formula 1 non gareggiare mai sul circuito di Montecarlo e così via. Nel curriculum di un atleta, per un podista, la Maratona “deve” esserci: la Maratona è sintesi di tutto lo Sport.

Non sono a favore delle tante partecipazioni (la maratona è e sarà sempre e comunque una gara atipica e come tale mai esagerare) ma almeno una volta nella vita va corsa, almeno una volta bisogna “assaggiarla”, così come un grande intenditore di vini assaggia il contenuto della più prestigiosa bottiglia, della più fornita cantina.

Ecco perché mi rivolgo proprio a chi ha intenzione di fare questa esperienza e farla per la prima volta. In autunno sono tante le maratone che nel mondo saranno realizzate. Anche in Italia ci sarà l’imbarazzo della scelta, scelta che però voglio concentrare su una maratona in particolare: Firenze, ultima domenica di Novembre.

Naturalmente la programmazione che vado a segnalarvi (finalizzata al completamento della gara, e completarla nel migliore dei modi, senza stare lì a crearsi il problema del cronometro) potrà essere utilizzata anche per altre Maratone, basterà rispettare l’ordine progressivo delle sedute.

Saranno 2 mesi e mezzo di programmazione (a partire dal 16 Settembre, fino ad arrivare a Domenica 24 Novembre), con schemi programmatici di 2 settimane ciascuno.

42195Così come affermo anche nel filmato promozionale, i consigli tecnici che vado a fornirvi sono rivolti ad atleti che hanno già e comunque una dimestichezza su distanze di gara dalle 10 km alle 21. Vi prendo per mano (tecnicamente parlando) e vi conduco con semplicità al giorno fatidico della 42, puntando ad arrivarci al meglio e vivere la Vostra “Prima Volta”così come deve essere vissuta: nel migliore dei modi.

Ecco il primo schema:

 

SETTIMANA DAL 16 AL 29 SETTEMBRE 2013

 

LUN: 10 KM DI CORSA LENTA, RIGENERANTE. FINE SEDUTA 20’ EX (ESERCIZI DI STRETCHING + ADDOMINALI);

 

MAR: RIPOSO;

 

MER: 5 KM DI LENTO + (CONTINUANDO) 8 VARIAZIONI DI 2’ A RITMO PERSONALE MEZZA MARATONA, RECUPERO DI 2’ DI CORSA A RITMO 30” PEGGIORE DEL RITMO PERSONALE MEZZA MARATONA + 2 KM DI LENTO FINALE + EX (STRETCHING);

N.B.: 2° SETTIMANA: 10 VARIAZIONI;

 

GIO: 12 KM RITMO FACILE (CIRCA 1’ PEGGIORE DEL RITMO PERSONALE SU GARA DI 10 KM) + EX VARI;

 

VEN: RIPOSO MA DEDICARE 30’ ad ESERCIZI (STRETCHING + ADDOMINALI);

 

SAB: 10 KM RITMO FACILE (CIRCA 1’ PEGGIORE DEL RITMO PERSONALE SU GARA DI 10 KM) + EX VARI + 6 ALLUNGHI DI 80 MT;

 

DOM:    (PRIMA SETTIMANA)     20 KM RITMO FACILE (1’/1’10” PEGGIORE DEL RITMO PERSONALE SU GARA DI 10 KM), SU PERCORSO LEGGERMENTE COLLINARE + EX (STRETCHING);

             (SECONDA SETTIMANA)  24 KM RITMO FACILE (1’/1’10” PEGGIORE DEL RITMO PERSONALE SU GARA DI 10 KM), SU PERCORSO LEGGERMENTE COLLINARE + EX (STRETCHING);

 

Importante: in questa fase di preparazione è essenziale ancor di più “la cura della tavola”, puntare cioè al peso forma. Un controllo della massa grassa/magra ad inizio programmazione (e nelle fasi successive) è più che consigliabile.

In bocca al lupo a tutti

Marco Cascone

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