Allenamento — 22 marzo 2010

Siamo a quattro settimane dalla Maratona di Napoli. Quattro settimane che ci avvicinano al fatidico momento del via. Quattro settimane in cui ogni atleta deve puntare a puntualizzare quanto fatto fino ad ora e, soprattutto, puntare ad arrivare al giorno della gara nella condizione giusta per affrontare al meglio una distanza così corposa, quali sono i 42.195 metri della corsa di Filippide.


Per chi è alla prima esperienza sulla distanza il consiglio (per chi intende giungere al traguardo senza velleità cronometriche, ma per il giusto piacere e orgoglio di correrla tutta) è di prevedere, nella seduta di domenica prossima, l’ultima seduta di lungo lento (al massimo consiglio 32/34 km). Il ritmo deve essere molto tranquillo (conta sostenere al meglio la distanza). Non è un test pre gara, ma serve sostanzialmente ad abituarsi alla durata, senza però arrivare a degli estremi (come a volte mi è capitato di leggere, nelle varie mail che mi arrivano). Durante la settimana inserire una seduta più corposa al mercoledì o giovedì: esempio 1h di lento + 30′ a ritmo 10’/15′ a km migliore del lento + 10′ di lento finale;


Per chi invece punta al risultato, avendo già esperienza in merito e un tempo di riferimento, questa è una settimana ancor più cruciale ai fini della metabolizzazione del ritmo. Consiglio di sostenere delle ripetute sui 2000 a metà settimana, a ritmo della media personale sulla mezza maratona. Magari 5/6 x 2000, con recupero di 500 lenti.


Per domenica prossima invece consiglio una seduta di lungo, corso in parte a ritmo medio/lento e, nella fase finale, un parziale a ritmo migliore del ritmo Maratona. Esempio: 15′ di lento + 20 km ritmo 10′ peggiore del ritmo ideale Maratona + 6 km ritmo 10′ migliore del ritmo ideale Maratona + 10′ di lento.


Naturalmente, il tutto seguito da esercizi di stretching.


 


 


Autore: Marco Cascone

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Peluso

  • gigi di meo Pozzuoli Marathon

    sono reduce da 2 21 km. concluse senza stress,da novembre non faccio lunghi(tranne un 24 km. a fine gennaio).a dicembre sono stato fermo 1 mese.Mi sono iscritto a Napoli…solo un lungo domenica andrebbe bene ?che posso abbinare ?Grazie Marco.

  • Marco Cascone

    Ciao Gigi. Sì, nel tuo caso un lungo va bene farlo, anche se ti consiglio comunque di non esagerare, (30 km al max, con un ritmo gara mezza maratona dal 24° al 28°). Un caro abbraccio

  • raffaele penta atletica lagos dei marsi

    Sono reduce dalla maratona di Roma portata a termine con grande sacrificio a causa di forti dolori alle articolazioni.
    Pensi che possa partecipare a Napoli?
    P.S. puoi controllare i tempi su tds -live .com e capire quale è stato il mio problema.
    grazie e ciao

  • Giovanni Magliano Pod. San Giovanni a Piro-Golfo p

    Sono anche io reduce dalla maratona di Roma conclusa bene a parte i forti crampi gli ultimi 2 km dovuti credo al poco ristoro fatto durante la gara. Parteciperò anche a napoli, basterà un 21 km 15 giorni prima? Grazie

  • andrea azzolini cat sport roma

    ciao marco, ho 48 anni e mi alleno 2/3 volte a settimana da soli 3 mesi. sono reduce dalla mezza di berlino corsa in 1h e 44min. posso provare a fare la mezza di napoli o devo far riposare il mio fisico qualche giorno in più ?

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