Allenamento — 31 marzo 2009

Domenica 19 Aprile la “Maratona Città di Napoli”. Un appuntamento che resta un appuntamento importante, che punta a migliorarsi e che apre le porte ad una collaborazione sempre più corposa delle varie associazioni, in particolar modo (facile capire) quelle sportive. Napoli ha bisogno di una grande maratona. Abbiamo tutti bisogno di avere nella nostra città, nella capitale della nostra regione, un evento di riferimento. Un evento che rappresenti la gara ammiraglia, il biglietto da visita di una Campania che organizza manifestazioni di assoluto valore tecnico, organizzativo. I miglioramenti, soprattutto nelle ultime edizioni, sono stati evidenti. Sì, c’è ancora molto da fare, ma il fare necessita anche di fiducia da parte di chi sarà poi il fruitore di quanto fatto. Ci sarà la Maratona. Ci sarà (per l’ultima volta in contemporanea) la Mezza Maratona. Ci sarà l’evento in piazza del Plebiscito. Un evento che ha sete di partecipazione, per poter idratare la propria voglia di migliorare.


 


In vista della Maratona, della 42 km della mia città, Vi propongo una programmazione finalizzata al raggiungimento della migliore condizione, per affrontare al meglio la ‘Maratona Città di Napoli‘.


20 giorni che presuppongono un lavoro a monte, fatto di km, di impegno e di fatica. Ma sempre con il piacere di correre.


 


Ecco i 20 giorni cruciali (partendo dai primi 5).


 


MAR. 31 MARZO: 1h10′ di lento + esercizi (ex);


 


MER. 01 APRILE: 30′ di corsa lenta + 12 variazioni di 2′ (ritmo primato personale mezza maratona) con recupero di 2′ di corsa lenta + (dopo 4′ di corsa lenta) 1 variazione di 2 km ritmo primato personale mezza + 20′ di corsa lenta + ex;


 


GIO. 02 APRILE: 1h10′ di lento + ex;


 


VEN. 03 APRILE: 40′ di lento + ex + 6 allunghi di 150 metri;


 


SAB. 04 APRILE: Riposo;


 


DOM. 05 APRILE: Gara, Mezza Maratona. Oppure: 10′ di lento + 18 km ritmo 5/10′ migliore del ritmo ideale Maratona + 10′ di lento + ex;


 


 


                                 Programmazione a Cura di


                                         Marco Cascone


                       Istruttore Federale di Atletica Leggera

Autore: Marco Cascone

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Peluso

  • Enrico Adamo Libertas Acerra 88

    lavoro di domenica 05.04.2009: cosa intendi per 5/10 sec migliore ritmo ideale mezza? Mi confermi che se intendo fare la mezza a 5 al km di media devo fare 18 km a 4,55/4,50 al km?
    Grazie e come al solito complimenti

  • RAFFAELE LEVI POGGIOMARINO

    CIAO MARCO SONO DI RITORNO DALLA MEZZA DI AGROPOLI, HO SEGUITO LA TABBELLA PROPOSTA SUL SITO E MI SONO MIGLIORATO FINENDO IN 1:36, HO VOGLIA DI FARE ANCHE LA MEZZA DI NAPOLI CHE MI PROPONI COME ALLENAMENTO IN QUESTI 15g , GRAZIE A PRESTO

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