Allenamento slide — 01 marzo 2017

resized_correre45Ogni runners prima o poi decide di partecipare a una Maratona, e visto che incombono ancora delle vigilie di maratone importanti ho pensato per voi un articolo per farvi stare più tranquilli e sereni prima della partenza. Dopo mesi e mesi di preparazione penso che nessuno voglia “buttare al vento” tanti sacrifici ( allenamenti svolti al mattino presto, serate con amici mancate o ridimensionate, e senza stravizi, e cos’ì via), quindi è opportuno essere preparati il giorno della gara per non sbagliare nulla, o almeno sbagliare il meno possibile.

Non so voi, prima di una Maratona devo avere tutto “sotto controllo” anche se sono consapevole che non tutto in gara è possibile controllare a priori, ma è possibile prendere in riferimento tutti gli aspetti che condizionano una Maratona. I momenti che caratterizzano una gara sono: Prima dell’arrivo alla zona partenza; Prima della partenza; Durante la gara; e il dopo gara.

Prima dell’arrivo alla zona partenza

1: Se la partenza è posizionata in una zona della città diversa dalla zona di arrivo (Londra, Boston, New York, Venezia, Padova, ) dovremmo spostarci con i pullman dell’organizzazione per depositare nei camion appositi le borse che saranno poi trasportare al punto di arrivo. Per tale motivo la sveglia sarà anticipata di qualche ora, anche perché ogni maratona che si rispetti per le 6.00 circa dovremmo aver fatto già colazione, cioè tre ore prima della partenza.

2: In attesa di arrivare in zona partenza, nel pullman evitate di stare in piedi, e se proprio capita, cercate di effettuare qualche esercizio di allungamento e rilassatevi ascoltando della musica, o sdrammatizzando dialogando con altri podisti.

3: Se l’attesa nel pullman per arrivare alla zona partenza si prevede medio/lunga, com’è per Venezia e Padova, sorseggiate un po’ d’acqua o Sali minerali visto che la temperatura nel pullman sale per l’affollamento di maratoneti.

Zona partenza

4: Arrivati in zona partenza iniziate a orientarvi su com’è organizzato il tutto, ove si trovano i camion dell’organizzazione per depositare le borse, ove ci sono i bagni, ove sarà possibile effettuare un riscaldamento pre-gara, ove si trova la vostra griglia di partenza;

5: Organizzatevi in tempo arrivando in anticipo nella griglia di vostra competenza rispetto all’ora dello sparo, quindi soliti preparativi, fermata in bagno, cambio abbigliamento da gara con in più indumenti da gettar via al momento della partenza, vaselina nelle zone più a rischio di sfregamento;

6: A mezz’ora dalla partenza iniziate ad effettuare un pre-riscaldamento, se le griglie di partenza lo permettono effettuate il riscaldamento nella griglia di vostra competenza, non c’è bisogno di un riscaldamento eccessivamente lungo, un po’ di corsa lenta con allunghi va bene;

7: Non state fermi e in piedi in attesa della sparo per non sovraccaricare la muscolatura adibita al mantenimento della postura eretta, quadricipiti, glutei, addominali, a circa 10/15’ dal via cercate di rilassarvi stando seduti tra i podisti e eseguendo dello stretching blando o esercizi di mobilità articolare;

8: Rimanete ancora coperti, evitate di sbarazzarvi troppo in fretta degli indumenti superflui, per evitare di sentire freddo e di irrigidire la muscolatura, se fa caldo evitate di stare nel gruppo e posizionatevi all’estremità delle griglie;

9: Trovate una posizione comoda per poter correre nei primi metri senza nessuna difficoltà, esempio se la partenza presenta delle curve cercate di posizionarvi in maniera tale da non essere chiusi dagli altri podisti e non avere adeguato spazio per correre agevolmente;

10: Prima dello sparo ricordate di sistemarvi cronometro e cardiofrequenzimentro, facendo attenzione che non venga azionato per caso, per tale motivo posizionato orologio verso il vostro corpo e non all’esterno.

11: Start , inizia l’avventura, allo sparo fatevi spazio intorno a voi per evitare di venire travolti dalla folla di podisti, sia avanti , lateralmente, e dietro di voi, azionate il crono quando avete transitato sotto lo striscione della partenza.

Durante la gara

12: Iniziate a impostare un ritmo che sia di qualche secondo più lento rispetto alla media finale della gara che vorreste mantenere,esempio se il vostro obiettivo è percorrere la Maratona nelle 3 ore (4’15 al km), iniziate a 4’20 al km;

13: Consumate più grassi possibili, le fasi iniziali, 5km circa servono per far in modo che l’organismo inneschi il meccanismo del consumo dei grassi, per risparmiare glicogeno muscolare che vi servirà negli ultimi km;

14: Trova una tua posizione, è importante che dopo qualche chilometro iniziate a trovare la vostra corsia, nelle Maratone internazionali il percorso viene segnato con delle linee colorate, quasi sempre blu, che indicano la traiettorie ideale per percorrere effettivamente i 42km195mt, cercate sempre di correre il più vicino possibile alla linea o alle curve;

15: Evitare sorpassi azzardati, è inutile cercare di superare gruppi di podisti dinnanzi a voi se la strada non ve lo permette, programmate i vostri sorpassi in zona abbastanza comode e visibili, esempio rettilinei e strade ampie, per evitare spreco inutile di energia;

16: Occhio ai rifornimenti, la regola vuole che i rifornimenti siano presenti ogni 5km, quindi 5°, 10°, 15° km e cos’ì via, quindi qualche metro prima del buffet dei rifornimenti sappiate già cosa prendere, da dove (sx o dx) a volte i tavoli dei rifornimenti si trovano a sx e dx del percorso decidete in anticipo ove spostarvi;

17: Evitate le fermate, cercate il più possibile di non fermarvi ai rifornimenti verresti “investiti” dai podisti che avete alle spalle, al massimo spostatevi dopo qualche metro dai rifornimenti e poi fermatevi a bere;

18: Siete solitari o di compagnia, se vi piace correre da soli cercate una vostra dimensione cercando di correre tranquillamente seguendo solo il vostro ritmo e le vostre sensazioni, se invece vi piace chiacchierare per stemperare la tensione cercate un gruppo che abbia lo stesso vostro obiettivo, senza però farvi condizionare, siate sempre consapevoli di quello che state facendo;

19: Calma e pazienza, la Maratona è una gara lunga e di attesa, non abbiate fretta e non abbiate fretta di arrivare al 42km195mt, abbiate la consapevolezza che tutto quello che risparmiate di energia nei primi 21km ve li troverete nella seconda parte di gara;

20: Distraetevi, ma attenzione, cercate di stemperare la tensione osservando ogni tanto quello che vi circonda, monumenti, pubblico, bambini che vi danno in “cinque”, ma fate attenzione alla vostra visuale lo sguardo proiettato ad almeno 30mt da voi;

21: Non scoraggiatevi, se qualcosa non va, se non passate nel tempo previsto nella mezza, o i tempi di passaggio non sono quelli programmati, capite qual è il motivo e se non è giornata correte tranquillamente per il piacere di arrivare al traguardo senza innescare pensieri negativi “ma perché”, “mi sono allenato bene”, ecc;

22: Pensare sempre positivi, in stretta correlazione con il punto 21, vi consiglio di pensare sempre positivo, di essere sempre convinti di farcela, anche se il vostro corpo vi trasmette altre sensazioni, la mente a volte fa la differenza, “la mente non riesce a capire cosa è reale e cosa no”, quindi possiamo prenderla in giro positivamente;

23: Costruitevi una vostra immagine, cercate durante la gara (ma avreste già avuto modo di pensarci prima), di immaginarvi al traguardo con il sorriso, le braccia e il volto rivolto al cielo, arrivare a “mò di sprinter” non è il massimo, la testa bassa con lo sguardo rivolto verso il terreno non è un’immagine vincente;

24: Muoviti… muoviti, non bloccativi di colpo al traguardo, è ovvio che viene spontaneo fermarsi di colpo dopo il traguardo, ma cerca di camminare e copriti immediatamente con il telo termico, anche se fa caldo, la stanchezza ti farà percepire il freddo in maniera più accentuata;

25: Goditi la medaglia, al momento in cui gli organizzatori ti mettono la medaglia al collo soffermati un attimo a godere di questo piacevole momento dopo mesi e mesi di preparazione, dono emozioni, sensazioni che ti accompagneranno per sempre, sia che si tratta di New York, o di Milano;

Dopo la gara

26: Cambiatevi appena possibile, cerca di raggiungere il camion dell’organizzazione per cambiarti e indossare indumenti asciutti e caldi;

27: Cerca di bere e reidratarti, più che ingurgitare di tutto, anche perché l’organismo rifiuta quasi tutto gli alimenti solidi, cerca di bere soluzioni saline (meglio quelle che ti prepari tu), evitate gatorade o altre bevande troppo zuccherine che a volte l’organismo rifiuta vomitando;

28: Attendi i tuoi amici, stare in gruppo dopo la gara permette un miglior recupero e si percepisce meno fatica e stanchezza mentale perché si è circondati del calore umano degli amici di avventura;

29: Vai alla zona massaggi, dopo aver bevuto, e cambiato abbigliamento, è ideale farsi fare un massaggio post gara per eliminare precocemente la fatica muscolare, sempre se l’attesa non è eccessiva;

30: Una doccia calda rigenerante, rientrate in albergo  per effettuare una doccia o meglio se c’è una vasca vi consiglio un bel bagno caldo con immersione di Sali marini per ridare leggerezza e fraschetta alle gambe;

31: Continuate a idratarvi, e con calma iniziate a pensare cosa volete mangiare e dove volete godervi questi momenti di gioia post maratona, non esagerate nel pasto post gara, mangiate leggero per evitare di sovraccaricare ulteriormente l’organismo.

Godetevi a pieno i momenti successivi all’arrivo, e quelli post gara, sono momenti indimenticabili che vi permettono di apprezzare quanto di buono avete fatto, e tutti i vostri sacrifici sono stati ripagati a pieno. Immortalate con delle foto la vostra immagine con gli amici e le vostre medaglie al collo fiere di averle conquistate, non per la medaglia in se per se, ma per l’immenso valore che nasconde.

 

In bocca al lupo!

Buona corsa a tutti!
Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

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Peluso

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