Allenamento slide — 31 luglio 2015

Il periodo estivo è sicuramente considerato un momento fondamentale per programmare gli obiettivi di autunno, ogni soggetto inizia a farsi una sua idea, c’è chi parte come neofita con l’intenzione di mantenersiin forma in estate, chi da ex sportivo vuole riprendere una condizione perduta col passare degli anni, chi per scherzo inizia ad allungare la distanza degli allenamenti coinvolto da amici più esperti, e chi podista da annata che vuole migliorare il proprio personale. Il salto da semplice corridore a Maratoneta èquasi naturale, e sicuramente la distanza regina non considerata “proibitiva” ,alla portata di tutti, fa sì che ci si inizia a informare su come prepararla almeglio e quale potrebbe essere la Maratona in programma in autunno dell’esordio, o del riscatto, o del personal best . Premesso sempre che lanostra condizione di salute è ottimale, quindi abbiamo verificato con testmedici/scientifici che non abbiamo nessun problema, e che quindi possiamo avvicinarci a una preparazione atletica così impegnativa e duratura nel tempo ,vedremo di seguito come poter preparare la vostra Maratona di autunno. Lo faremo con diverse tappe, in piccoli passi, di articolo in articolo, e di iniziativa in iniziativa propostavi che rientrano nel progetto “Maratona autunnale : obiettivo per tutti” .

Prima di iniziare è fondamentale ri-presentarvi alcuni concetti fondamentali riguardanti la metodologia dell’allenamento, per permettervi di capire come dovete comportarvi nei vostri allenamenti cheprecedono la Maratona . Ci sono alcune caratteristiche indispensabili per un Maratoneta per essere considerati tali e quindi per riuscire ad affrontare conmaggior sicurezza e preparazione atletica la vostra Maratona di autunno.

REGOLE DI ADATTAMENTO FISIOLOGICO MUSCOLARE ALLAMARATONA

  1. Fare in modo di migliorare la Resistenza (fisica e mentale ) : prima regola, e quindi primo obiettivo da raggiungere è quello di migliorare congli allenamenti di lunga durata la Resistenza Aerobica che vi permetterà di utilizzare in gara una miscela di energia proveniente da una maggior percentuale di grassi rispetto agli zuccheri. Inoltre, gli stessi allenamenti di durata vi permetteranno di migliorare la vostra forza mentale alla sopportazione della fatica muscolare, a sopportare eventuali problemi fisici che possono presentarsi per una gara lunga com’è la Maratona. Personalmente ritengo che non si può prescindere da questi allenamenti di durata se si vuole diventare Maratoneti, inoltre èpreferibile che dopo qualche settimane di allenamento si inseriscono sedute di corsa lunga e lenta su percorsi collinari per avere maggiore efficacia e miglioramenti più celeri.
  2. Fare in modo di migliorare la forza muscolare : secondo obiettivo da raggiungere durante la preparazione è quello di migliorare lapropria Forza Muscolare , in quanto la Maratona mette a duraprova i muscoli, tendini e articolazioni. Per tale motivo non si può prescindere da non fare degli allenamenti di corsa in salita (collinari) edel potenziamento muscolare , sia a carico naturale e se si riesce anche con sovraccarico. Ancor più questa regola vale per le donne che si vogliano avvicinare alla Maratona , per ovvie carenze fisiologiche e genetichea riguardo della forza muscolare. Quindi introducete lontano dalla gara allenamenti per lo sviluppo della forza muscolare generale e specifica, inserendo anche dei lavori intervallati in salita su distanze brevi, comeda 100-200mt che miglioreranno oltre che la forza muscolare ,anche e soprattutto la spinta e la reattività dei piedi fondamentali per correre meglio e più velocemente possibile.
  3. Fare in modo di velocizzare la propria corsa: terzo obiettivo della vostra preparazione estiva per correre la Maratona nel miglior modo possibile ,sarà quello di migliorare la vostra velocità di corsa in generale, equindi la vostra Potenza Aerobica. Per tale motivo saranno importanti allenamenti di Interval Training su distanze che possono variare da 200mt a 3-5km, oppure di sedute di Fartlek (gioco di velocità) per allenarsi a sensazione senza stress di ritmi e di riferimento su distanze ben precise… o ancora di sedute con Variazioni di Ritmo ben programmare in precedenza gestite su ritmi che oscillano tra quelli di gara e quelli medio – veloci… di Ripetute brevi, medie e lunghe, sia in pianura e sia in salita. La regola vuole cheognuna delle sedute programmate e organizzate devono essere gestite tenendo presente la vostra condizione fisica del momento e quindi conritmi di corsa prossimi alla vostra “velocità di riferimento”in gara breve.
  4. Fare in modo di capire quale sia il vostro “ritmo maratona”: sicuramente il fine ultime della preparazione, e quindi degli allenamenti per migliorare tutte le capacità che abbiamo pocanzi menzionato, sarà quello di individuare qual è il vostro Ritmo Maratona (RM). Dei punti di riferimento iniziali si possono avere, come ad esempio calcolare teoricamente un 50-60” in più del ritmo medio mantenuto nelle gare di10km. Oppure ci calcolare la differenza di 20-30” al km in più rispetto alritmo medio mantenuto nella Mezza Maratona. Ma le indicazioni maggiori epiù specifiche vi verranno date da allenamenti “specifici a ritmo maratona”, ove ogni volta cercherete di mantenere sempre più chilometri aritmo gara e di aumentare eventualmente il ritmo man mano che la vostra condizione migliora nei mesi di preparazione. Più allenamenti specifici (Lunghi e medi a ritmo maratona) eseguiamo, maggiore possibilità abbiamo di correre una buona Maratona e conoscere in precedenza il ritmo maratonada tenere in gara.

Vediamo di seguito quali possono essere delle regole pratiche da rispettare per rendere più efficace la preparazione per la Maratona di autunno.

REGOLE PRATICHE PER UNA MARATONA AL TOP

  1. Importanza del Riscaldamento e defaticamento: come sempre ho menzionato la funzione del riscaldamento e del defaticamento per qualsiasi attività sportiva diventa fondamentale. Il riscaldamento ci permette di prepararci meglio alla seduta specifica di corsa, ci permette di evitare infortuni inutili mediante una migliore irrorazione sanguigna e un graduale incremento dell’intensità. Per tale motivo consiglio sempre di impostare un 15-20’ di corsa lenta in base alle proprie esigenze e di completare il tutto con degli allunghi di 100mt o 30” in completa scioltezza e decontrazione muscolare. Mentre per quanto concerne il defaticamento è fondamentale per migliorare il recupero post allenamento, per ritornare con gradualità alla condizione e calma iniziale, dal punto di vista mentale per analizzare come è stata gestita la seduta di allenamento e quali sono state le sensazioni percepite.
  2. Importanza della mobilità articolare e degli esercizi posturali: abbiamo analizzato in diversi articoli quanto sia importante migliorare la propria elasticità muscolare e la propria postura in corsa e nella vitaquotidiana, per evitare infortuni inutili e per migliorare la propria tecnica di corsa. Il consiglio è quello di introdurre sempre prima della seduta degli esercizi di mobilità articolare, mentre a fine seduta o nei giorni di riposo, dedicare del tempo prezioso agli esercizi e attività posturali che vi permettono di riequilibrare la muscolatura e alleviare le tensioni muscolo-tendinei. Praticamente basta dedicare dai 20-30’ in piùalla seduta di corsa classica per ottenere notevoli benefici che miglioreranno la vostra prestazione e benessere.
  3. Importanza della gradualità e progressività: come ogni attività che si rispetti esoprattutto in una preparazione lunga e intensa , com’è quella perpreparare la Maratona, si necessita di rispettare la regolare della gradualità del carico allenante, aumentando durata e intensità in base aisegnali del proprio corpo. Aumentare di settimana in settimana un massimo di 5-10% del chilometraggio totale, e questo chilometraggio deve essere proporzionale alle nostra condizione fisica del momento evitando di paragonarci ai nostri amici runners. Inoltre, fare in modo che l’intensità di allenamento (qualità) venga aumentata in base alle risposte del vostro organismo, e non in base a una vostra voglia di correre più veloce, quando realmente non lo potete fare. Tutto ciò vi porterebbe in automatico verso la strada di un infortunio forzato e di un periodo di riposo non piacevole. Quindi la regola prima è : calma e pazienza, ce si servirannoper tutta la preparazione della Maratona , oltre che in gara.
  4. Importanza del recupero: la regola vuole che dopo una seduta di corsa impegnativa ci sia un giorno di riposo, o un giorno con attività fisica ridimensionata come quantità e come intensità , per evitare infortuni inutili. La parola d’ordine è : rigenerazione post carico.
  5. Importanza del lunghissimo: come ho menzionato precedentemente non si può immaginare che si possa correre una Maratona senza aver svolto un numero considerevole di Lunghissimi, anche se alcuni atleti possano aver raggiunto il traguardo con pochi chilometri nelle gambe. Il mio motto in questo caso è sempre meglio non rischiare per non“gettar al vento” 4-6mesi di preparazione estiva con tutti i sacrifici annessi. Quindi il mio consiglio è quello di programmare a settimane alterne dei Lunghi o Lunghissimi che possono variare per iprincipianti/neofiti da 20km fino a 35-37km e per i più esperti conambizioni cronometriche da 30 a 38-40km. Iltotale dei lunghi da svolgere durante la preparazione dovrebbero essere almeno in numero di 3 – 4 sopra i 30km , tra cui almeno due sopra i 35kmper adattare organismo a un maggior consumo di grassi (Potenza Lipidica) e miglior forza muscolare con il passare dei chilometri percorsi.
  6. Importanza di alcuni test: diventa importante prima di iniziare ad allenarsi valutare la propria condizione fisica mediante test da campo (TestConconi) o test di laboratorio (Test del Lattato) per poter programmare al meglio l’allenamento. Poi successivamente una volta che si avvicina la Maratona è fondamentale prendere parte a delle gare di Mezze Maratone per svolgere dei test sulla distanza e capire più o meno a che ritmo sarebbe possibile correre la Maratona sulle indicazioni avute in gara sulla Mezza. Anche se come sempre affermo, la Maratona non è la doppia distanza della Mezza Maratona, ma è un mondo completamente diverso, in quanto da 30km inpoi la capacità di sopportazione della fatica, e una eventuale scarsa preparazione vengono a galla e non ci si può eludere dalle insidie insite nella distanza regina: 42km195mt.

Queste sono in linea di massima le regole da dover mettere in pratica per preparare la Maratona di autunno, nonostante tutti gli accorgimenti possibili e immaginabili, a volte ci possono essere delle situazioni che ci portano a fermarci per qualche periodo più o meno lungo. Inquesto caso si necessita di ripartire con calma e di prendere le dovute precauzioni per non ricadere nella “trappola dell’infortunio”. Se il periodo distop è stato di una settimana non c’è nessun problema , ripartiremo a fare della corsa lenta per una settimana e aumentare man mano il tempo di corsa e poi ripartiremo con sedute di qualità. Se invece il periodo di sto è stato didue settimane è fondamentale valutare entità dell’infortunio e quindi ripartire da allenamenti molto tranquilli sia come durata e sia come intensità, evalutare man mano come reagisce l’organismo. Se invece si parla di un mese eoltre, allora è il caso di valutare quanto tempo manca alla Maratona e se èpossibile recuperare il tempo perso per preparare comunque al meglio la Maratona, se tutto ciò non fosse possibile, allora rinvieremo  il nostro obiettivo. In nessun caso vige la regola dell’accelerare i tempi di guarigione, prima o poi si pagano le conseguenze se non siamo guariti del tutto dall’infortunio.

Di seguito vi presenterò degli schemi di preparazione atletica per preparare con RunningZen la vostra Maratona di autunno. Le indicazioni allegate riguarderanno doverse categorie di atleti e quindi diversi risultati finali sulla Maratona, il tutto sarà suddiviso per periodi dipreparazione :

  • Periodo Costruzione 4 settimane dal 5 Luglio al 1 Agosto
  • Periodo Specifico 8 settimane da 2 Agosto al 26 Settembre
  • Periodo Agonistico 2 settimane da 27 Settembre al 10 Ottobre

Atleta (Tempo Maratona)

Periodo Programma Allenamento

Programma

  • Maratona 3h00
  • Periodo  Costruzione
  • Maratona 3h30
  • Periodo Costruzione
  • Maratona 4h00
  • Periodo Costruzione
  • Maratona  Esordiente
  • Periodo Costruzione

Vi ripeto che le indicazioni allenamento sono generalizzatee devono essere adattate alla vostra condizione fisica in generale se percepite la necessità di un allenamento personalizzato , o consigli personalizzati contattatemi per una consulenza personalizzata se avete necessità di migliorarvi !

Fonte:  http://www.runningzen.net

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Peluso

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