Alimentazione — 29 gennaio 2009

Non c’è alcun dubbio, alla ottima abitudine di dedicare del tempo per una attività sportiva, garante di un stato di forma ottimale e di un non trascurabile svago mentale, è necessario associare un regime alimentare adeguato all’intensità dell’impegno che si è scelto, ma non viceversa.


Mi capita frequentemente, dopo una piacevole e non poco impegnativa corsetta in compagnia, di ascoltare frasi simpatiche, del tipo‘ e mo’ ce putimme magna’ a’ lasagna!’; non c’è dubbio che il dispendio di calorie, di nutrienti, di elettroliti (sodio, potassio, magnesio)e liquidi,fisiologicamente secondario ad un impegno fisico, deve indurre una maggiore attenzione al tipo di regime alimentare, apportando ad esso modifiche anche parziali, ma sicuramente sostanziali; in quest’ottica, parlerei di adattamento del regime alimentare, diverso per i vari gradi di impegno fisico che si affrontano: in pratica, si va, da una modica implementazione, per il principiante/amatore, fino a una mirata integrazione, per l’atleta di livello, il tutto rapportato ad un soggetto sedentario,che rispetta un regime alimentare sano, equilibrato ma soprattutto ben distribuito nell’arco della giornata ma da qui allo sbafo indiscriminato, c’è una bella differenza! Ovviamente, non fa testo lo sbafo ‘saltuario’, di una sana e allegra serata ‘mangereccia’, insieme con amici o familiari


Dunque, quanti, degli amici podisti principianti/amatori, nonostante i tanti chilometri macinati in una settimana, le tabelle scrupolosamente osservate anche a costo di alzarsi all’alba, con   freddo e pioggia,  può ritenersi in un ottimale stato di composizione corporea? Intesa, quest’ultima, come buona/ottimale proporzione tra massa grassa (basta osservare il nostro girovita! ), massa magra (intesa, soprattutto, come massa muscolare dove sono i bicipiti, i pettorali , i deltoidi, etc,  non quelli dei culturisti, ma almeno quelli delineati e tonici?) e distribuzione dei liquidi corporei (ci idratiamo a sufficienza?).


Dalle mie modeste e marginali osservazioni, pochissimi di quelli con cui ho il privilegio di correre (me compreso) può ritenersi in queste condizioni fisiche ottimali. E allora, ci siamo mai soffermati a pensare quanto, non solo in termini estetici, ma anche di prestazione, forza, recupero, prevenzione degli infortuni e malesseri in genere, ognuno di noi, potenzialmente, potrebbe acquistare, da un regime alimentare più mirato e consono ai ritmi imposti al proprio organismo, da un’attività sportiva (a cui non dimentichiamo di aggiungere l’impegno lavorativo, la famiglia, lo scarso riposo, ect )?


In pratica, si tratta di far girare un motore (il nostro organismo), a pieno regime di giri, rispetto alla sua cilindrata e alla strada da percorrere, e non, come spesso accade, a un regime di sfumato ‘fuorigiro’, che non dando nessun palese segnale di disagio fisico, nell’immediato, ci induce a credere di essere in una (pseudo)condizione di ottimale stato di forma, e questo, solo perché pensiamo che sia sufficiente la sola pratica costante di un’ attività fisica…


Ebbene, quali potrebbero essere gli errori, almeno i più grossolani, che commettiamo? Dove bisognerebbe porre maggior attenzione?


La regola generale è: l’attività fisica, nel nostro caso la corsa, non è la chiave che ci permette di mangiare indiscriminatamente e abbondantemente di tutto, è questo, soprattutto, se siamo non più giovanissimi e in una fascia di attività sportiva principiante/amatore (fa eccezione, ripeto, la abbuffata saltuaria , di cui sopra).


In linea di massima, è consigliabile porre massima attenzione al costante e abbondante consumo di cibi ricchi in: zuccheri semplici e raffinati (dolciumi, pane bianco, pasta di semola, cereali raffinati e dolcificati, bevande dolcificate e gasate etc ) in grassi saturi (carne rossa, formaggi, insaccati, fritti, dolciumi farciti con creme e panna etc ) e con conservanti e sale (cibi confezionati e inscatolati attenzione a ricorre frequentemente  alla ristorazione!!!), agli alcolici e superalcolici certo è, che la nostra alimentazione quotidiana, è tutto, ma non povera di tali alimenti e abitudini!!!


E la corsa, secondo voi, può essere in grado, da sola, di tamponare ‘l’abuso’ di questo modus vivendi et ‘magnandi’?


Ovviamente, il discorso vale sia per l’eccesso, sia per il difetto nel consumo e distribuzione degli alimenti e allora, in termini pratici, il mio modesto consiglio è di non privarsi di nulla ma, di porre la massima attenzione, alla quantità e alla qualità dei cibi, in particolare, alla distribuzione oculata nell’arco della giornata (mai commettere l’errore di saltare i pasti!!!) e, ancor più, in quelle giornate nelle quali si pratica attività sportiva.


Un’ ultima, ma non secondaria raccomandazione, riguarda l’idratazione; ebbene, si ponga massima attenzione al consumo di acqua (almeno 12/15 bicchieri al giorno) di frutta e verdure (che oltre i liquidi, apportano elettroliti e zuccheri a basso indice glicemico), in quanto il nostro corpo è composto di massa magra, di massa grassa ma soprattutto di acqua (60/70% del peso corporeo).


In calce a questo mia rubrica, in maniera provocatoria, allego una interessante tabella, apparentemente non pertinente al tema trattato, ma, se la si associa alla nostre attuali abitudini alimentari, all’età, all’attività lavorativa e a quanto altro, potrebbe indurre quella giusta riflessione su come rispondere alla domanda iniziale: mangiare per correre o correre per mangiare?


Penso e spero di indurre una ‘sana’ risposta univoca in tutti gli amici lettori di questa mia rubrica grazie.


 


 giuseppe.tomasino@tin.it   mobile: 3355360422.


A che categoria di atleta appartieni?


Ecco un rapido metodo per valutare e classificare la propria abilità ed efficienza fisica nella corsa a piedi. Si tratta di una classificazione fatta in base ai tempi realizzati su varie prove in pista, ed in base alla disponibilità di tempo per gli allenamenti settimanali.

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Peluso

  • De Maio Mario

    Ciao Giuseppe,
    complimenti x l’articolo!!! Quanto tu hai detto è sacrosante; tanti amatori fanno un mare di sacrifici e si allenano come matti x migliorarsi e non si preoccupano di avere sul groppone 5/10 chili di zavorra!! Poi si lamentano che non fanno risultato….Amici miei eliminate i chili in più che avete e andrete più forte e avrete meno infortuni.
    Saluti
    Mario De Maio

  • saverio de gennaro polisportiva folgore nocera

    parole sante le tue giuseppe, il sottoscritto si allena 3/4 volte a settimana con risultati a dir poco penosi.la risposta e’semplice:porto addosso alemeno 10 chili in piu’,l’anno scorso dopo una faticosissima dieta ne ho persi 5 e me ne sono accorto subito,infatti correvo con scioltezza e con poco fatica.purtroppo cari amici podisti i risultati piu’lusinghieri si raggiungono solo togliendo i piedi da sotto il tavolo capito!!!

  • Raffaele Levi joy of running Poggiomarino

    Caro collega quanto detto è sacrosanto, ma purtroppo nella mentalità comune e come tu hai detto ” mo’ ce putimme magna’ a’ lasagna!’;
    Per venire incontro agli atleti bisognerebbe consigliare loro un nutrizionista perchè molte volte veramente non sanno cosa fa male e cosa possono mangiare .
    ti parlo dai mie passati 120 Kili e attuali 78 in 34 anni di giusta alimentazione .
    Saluti

  • SUMMA SANDRO ATL. CITTA BIANCA

    CIAO,HO APPENA CORSO LA MAREMONTI,IN 1.25,CON SOLI 35 GG DI PREPARAZIONE XCHE DOPO FIRENZE SON STATO FERMO 27 GG X AVER RICEVUTO 1 CALCIO AL 9 KM DA DIETRO E X NON CADERE MI SONO SBILANCIATO IN AVANTI CARICANDO SU DI 1 GINOCCHIO E DOPO QUALCHE GG MI E VENUTO UN INFIAMMO ALLA ROTULA TENDINEA,PERCHE HO AFFRONTATO I RESTANTI 33 KM CON UN DOLORETTO ,CHIUDENDOLA IN 3.09(MIO PERSONALE!!!)CORRO X 5 VOLTE ASETTIMANA ED HO INSERITO 23 SEDUTE IN PALESTRA,TRSA STRECHING,ESERCIZI X IL BUSTO,PETTORALI,DORSALI,E ADDOMINALI, E POTENZIAMENTO GAMBE….VORREI AVERE QUALCHE CONSIGLIO SULL’ALIMENTAZIONE,X LE FIBRE VELOCI E GLI ESERCIZI MUSCOLARI DA SVOLGERE DA PREMETTERE CHE IL TEMPO MASSIMO CHE POSSO DEDICARE ALLA PALESTRA E DI 1.15.MAX GRAZIE ANTICIPATAMENTE…..E SPERO DI ANDARE SOTTO LE TRE ORE,HO 36 ANNI ALT.1.83 PESO 83 KG….FISICO MASSICCIO …CORRO DA 3 ANNI….

  • dr Giuseppe Tomasino asd la solidarietà

    Grazie per i graditi complimenti, l’argomento indegnamente trattato mi sta particolarmente a cuore per due motivi fondamentali, la materia che mi appassiona, e l’osservazione personale di una non proporzionale crescita del fenomeno corsa con un adeguata documentazione, a 360 gradi, da parte della maggioranza di chi la pratica, che da privilegio alla competizione, non sempre figlia del sano agonismo, esaltata da tabelle seguite per riflesso o addirittura al momento che si corre, senza alcuna cura per aspetti come, appunto, l’alimentazione e l’idratazione; e allora, cari amici principianti/amatori, torniamo con i piedi in terra, ragioniamo partendo dalla cura del nostro bene più importante…la salute, lasciamo perdere la voglia di ridurre a tutti i costi quei minuti che ci dividono da una passeggera soddisfazione se non seguendo una fondamentale scaletta: vita di relazione, alimentazione e, infine, ponderato allenamento…un saluto affettuoso.

  • dr Giuseppe Tomasino asd la solidarietà

    caro Sandro, prima di tutto complimenti per i tempi, il mio personalissimo parere è che le sedute di palestra possono essere anche due con un lavoro non superiore al 60% del carico massimale per distretto muscolare, con un numero alto di ripetizioni (fino a 20) e con particolare cura alla zona centrale del corpo, nonchè alla elasticità muscolo-tendinea ed articolare. Riguardo l’alimentazione, dato per scontato una equilibrata alimentazione di base, ben distribuita nell’arco della giornata, alla luce dei tuoi allenamneti impegnativi ti consiglierei, previo consulto diretto, una integrazione con glutammina ed, eventualmente, amminoacidi, unici vere elemnti in grado di garantire un buon recupero e un significativo abbattimento dell’incidenza degli infortuni, associato, ovviamente, ad una ottimale idratazione…Ti saluto e per qualsiasi consiglio sono a tua disposizione.

  • Costantino Valerio, Pfizer Italia Running Team, Na

    Condivido quanto scrivi così come spesso ci siamo detti nei momenti di confronto.
    Dopo gare o intensi allenamenti il nostro fisico è già fortemente impegnato a smaltire la fatica, le tossine e quant’altro è stato prodotto sotto lo stimolo atletico.E’ proprio in questo momento che si deve porre come dici tu la massima attenzione all’alimentazione per consentire i corretti adattamenti al nostro fisico per migliorare il recupero ed ottimizzare le risposte allenanti.
    Un abbraccio e coplimenti per la tua rubrica.

  • Giuseppe Tomasino asd la soldarietà

    grazie Valerio, sono onorato dei tuoi complimenti per la stima che ci lega e per la passione e cultura che hai sull’argomento…alla prossima piacevole e, per me, costruttiva chiacchierata…

  • Taglialatela Andrea Atletica Capua

    Sono un amatore di medio livello vorrei qualche consiglio dettagliato sull’alimentazione in base alla mia età 50, uscite 4, senza gara 5, con gara settimanale, come alimentazione mangio di tutto, vorrei qualche consiglio per una giusta alimentazione in quanto alcune uscite della settimana mi fanno sentire annoiato e senza voglia di allenarmi, negli ultimi tempi ho diminuito di qualche minuto sulla 10000. mi potreste fare una scheda alimentare, per il mio personale in base alla mia età? Grazie

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