Alimentazione — 26 ottobre 2009

Solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo efficiente ed in grado di affrontare gli impegni di allenamento e di gara. Non esiste alcun atleta la cui condizione atletica non possa essere ‘migliorata’ da un programma alimentare personalizzato, anzi è vero il contrario, per cui la prestazione dell’atleta può essere condizionata da un’alimentazione inadeguata o insufficiente.

L’alimentazione degli atleti deve tenere conto:


v   Caratteristiche antropometriche individuali


v    Programmi di allenamento


v   Impegni agonistici



 


Per il periodo dell’allenamento, lontano dagli eventi agonistici, è consigliabile una dieta prudente molto simile all’alimentazione consigliata  ad un non podista. Non bisogna cadere nell’errore di pensare che chi fa sport consuma molto e quindi deve assumere una grossa quantità di energia. Il corpo umano è in grado di convertire molto efficacemente l’eccesso calorico della dieta in grassi di deposito, questo concetto di un maggiore introito calorico può essere ‘valido’ per il runner che si allena quotidianamente, certamente non lo è per coloro che svolgono tre allenamenti settimanali, valutando una spesa media di 600-700 kcal ad allenamento con un totale settimanale di 1800-2100 kcal, ed uno giornaliero di 250-300 kcal. Viceversa non bisogna diventare neanche Runner  ‘grasso fobico’ che oltre a non differenziare tra grassi ‘buoni’ (mono e poliinsaturi, omega 3) e ‘potenzialmente dannosi’, non valuta che consuma anche grassi per produrre energia.


I lipidi (grassi) della dieta funzionano da trasportatori delle vitamine (A,D,E,K,) ne bastano circa 20 g al giorno assunti dalla dieta per svolgere questo compito, pertanto, è importante rimarcare che una corrispondente riduzione dei lipidi (grassi) nella dieta comporta una corrispondente riduzione nell’apporto di vitamine liposolubili, e questo può addirittura causare un’ipovitaminosi, ciò però non giustifica un suo abuso. Il podista ‘grasso fobico’ oltre a ridurre la quota di grassi riduce inevitabilmente anche i carboidrati assunti con la dieta, con la conseguente riduzione del glicogeno epatico e muscolare (fonte di deposito del glucosio). Quando le scorte di glicogeno scarseggiano, dovuto ad un’alimentazione povera di carboidrati, si attivano vie metaboliche che sintetizzano glucosio a partire dalle proteine. Il prezzo che l’organismo paga in conseguenza di questa scelta metabolica è la riduzione della massa muscolare con conseguente sovraccarico dei reni, che devono provvedere a eliminare una maggiore quota di residui azotati derivanti dal catabolismo delle proteine. L’assunzione giornaliera di carboidrati deve essere adeguata a mantenere le scorte relativamente scarse di glicogeno dell’organismo. D’altra parte, quando le scorte cellulari di glicogeno sono sature, l’eccesso di zuccheri viene convertito e immagazzinato nell’organismo sotto forma di grassi.


 


Obiettivi dell’alimentazione del podista:


 



Alimentazione Abituale Del Podista
1) Pane e pasta devono essere assunti ogni giorno nella giusta misura

2) Verdura e frutta non  devono mai mancare

3)Alternare il consumo di secondi piatti quali carni, pesci, uova e moderare il consumo di salumi e formaggi

4)Bevande: acqua. Moderare il consumo vino e birra. Evitare i superalcolici e le bevande zuccherate

5)Limitare al minimo indispensabile condimenti e dolci



Dott. Francesco Aversano
 Biologo Nutrizionista
 Spec. In Medicina di Laboratorio- Biochimica Clinica
 Biologia Molecolare Clinica
 Dottorato di Ricerca in Biotecnologie Mediche
 Accademia Internazionale Nutrizione Clinica
 Tel. 3932778689 aver.fra@tele2.it
 
 


Autore: Dott. Francesco Aversano

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Peluso

  • giampiero De Santis, amatori atl. frattese

    complimenti per l’articolo, come sempre, lei riesce sempre a rendere di facile ed immediata comprensione concetti molto importanti e spesso poco discussi dalla stragrante maggioranza dei runners.

  • Salvo Sabatino Soc. Genzanomarathon

    La ringrazio vivamente, uno come me molto scettico sulle innumerevole diete di maghi e stregoni, vede mettere un sigillo da un’autorevole nutrizionista come Lei sulla convinzione che da anni mi accompagna e mi da soddisfazioni. Semplicità per vivere e correre bene. Complimenti e tanti saluti.

  • alessandro road runners maddaloni

    molto esplicita . chiara
    il suo consiglio
    sicuramente sarà eseguito con cura dallo scrivente grazie molto

  • podistica pomigliano PICOLO GIUSEPE

    grazie ai 12 chili che solo riuscito a toglire con la professionalità del Dott. AVERSANO e i suoi tanti consigli da vero esperto in materia, ho chiuso con immensa gioia la mia prima Maratona di Firenze col tempo di 3.17,43 grazie Prof. AVERSANO. A Napoli dobbiamo migliorare di qualche minuto.

  • Dott. Francesco Aversano

    Ringrazio cordialmente l’atleta Giuseppe Piccole per le belle parole e complimenti per il risultato. Saluti

  • michele troiano club “vai” s.maria c.v. caserta

    Non sono mai stato bravo e fortunato come l’amico Giuseppe.Le mie maratone,compres qlla di firenze u.s.,nonostante un buon allenamento preparatorio mi presentano sistematicamente il conto già al 25esimo km,poi è tt un sacrificio immane.Quale può essere il problema?

  • sarracino castrese marano napoli

    caro dot aversano cosa dovrei mangiare prima di una gara da 10 k aspetto con ansia un suo consiglio grazie

  • vincenzo di marzo

    veramente molto interessante e piaro

  • Simone Iannone

    “peccato che quando si parla di secondi piatti e proteine i legumi non vengono mai menzionati, mi chiedo come possa una dieta essere ben equilibrata!?! saluti

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