Medicina — 26 luglio 2011

Cari amici, in una precedente rubrica abbiamo discusso circa l’alimentazione e la idratazione durante la settimana che precede una gara; ritengo necessario, però, fare un passo indietro per cercare di capire, prima di tutto, perché l’acqua e tanto importante per il nostro organismo e, perché, in particolar modo, durante l’attività sportiva.


L’acqua è strettamente legata alla vita. La vita nasce nell’acqua, come avvenuto miliardi di anni fa, e, noi, usciti da essa, ne siamo comunque restati strettamente legati. Tutti i processi organici avvengono in mezzo acquoso, se elimino l’acqua dalle sostanze azzero la possibilità di vita (vedi i processi di conservazione dei cibi), l’acqua rappresenta un tributo unico (per lo meno per quanto mi riguarda, ma ho raccolto innumerevoli pareri identici) alla quiete interiore, quando osserviamo il mare, un ruscello e così via


CENNI DI CHIMICA: l’acqua (dal latino aqua) è una molecola composta dal legame di due atomi di idrogeno con un atomo di ossigeno (da qui la famosa formula H2O) e, per queste caratteristiche, le varie molecole riescono a legarsi strettamente tra di loro, sì da  richiedere alte temperature per raggiungere l’ebollizione ma, nello stesso tempo, svolgere la funzione un ottimo solvente.


L’acqua, come tutti sappiamo, costituisce almeno il 60% della composizione dell’organismo, dico almeno, in quanto, nelle fasi della vita, questa percentuale cambia, con un picco massimo alla nascita e uno minimo nella vecchiaia; concorrono, inoltre, a questa differenza, il sesso (l’uomo e più idratato della donna) e l’attività fisica (gli sportivi sono più idratati rispetto ai sedentari), questo soprattutto in rapporto ad una maggiore massa grassa (notoriamente più povera di acqua). L’acqua, nel nostro organismo, si distribuisce, fondamentalmente, in due compartimenti, separati da membrane plasmatiche, denominati LEC (Liquido Extra Cellulare) e LIC (Liquido Intra Cellulare), che si dividono il patrimonio acquoso in ragione, rispettivamente, di circa i 2/3 e l’1/3;  il LEC, a sua volta, si suddivide in liquidi interstiziali (tra i tessuti) e liquidi plasmatici (all’interno dell’apparato vascolare: arterie, vene, vasi linfatici ecc..) e tale distribuzione è mantenuta dalla diversa concentrazione proteica ed elettrolitica (soprattutto sodio) di questi compartimenti.


Il nostro organismo mantiene un BILANCIO IDRICO praticamente neutro, in quanto la quantità di acqua assunta (ENTRATA) è uguale alla quantità persa (USCITA). I meccanismi che regolano questo equilibrio sono abbastanza complessi e non verranno trattati in questa discussione; resta importante sapere che il principale meccanismo di assunzione dei liquidi è dipendente dalla SETE ( in genere basta una diminuzione del 1-2% dell’acqua totale dell’organismo per attivare il centro della sete), e varia molto in base all’attività fisica, alla temperatura esterna e a molte altre varianti. Le ENTRATE provengono maggiormente dalle bevande (soprattutto acqua, ma anche bevande zuccherine, vino, birra, ecc ), dai cibi che contengono in varia percentuale l’acqua (soprattutto frutta e verdura), e, in quota minore, dal metabolismo dei cibi stessi. Le USCITE, regolate da numerosi meccanismi, variano molto in base alle condizioni dell’organismo e dell’ambiente. Il principale meccanismo è rappresentato dalla formazione di urine, con circa 1,5lt al giorno, non trascurabili sono i liquidi persi con le feci (0,1-0,2lt/al giorno), il sudore, che varia molto in base alla temperatura e al grado di attività fisica, tanto da oscillare da i 500 ml al giorno, mediamente, fino a valori nulli, come può arrivare a 12 lt al giorno (ultramaratoneti in ambiente desertico); la sudorazione merita particolare attenzione, essendo il principale meccanismo per il raffreddamento corporeo (il sudore evaporando assorbe energia raffreddando la cute con cui è a contatto), essa è strettamente dipendente dall’umidità dell’aria circostante, ed infatti, con grado di umidità prossima al 100%, viene completamente inibita (blocco dell’evaporazione del sudore, che sgocciola sulla cute) con surriscaldamento del corpo e possibilità d’insorgenza del cosiddetto ‘colpo di calore’; tra gli altri meccanismi di uscita, ricordiamo anche la perspiratio insensibilis (circa 350ml) consistente in quella quota di acqua che evapora dalla cute quando non sudiamo (es a riposo, al fresco ), il respiro, con una quota di liquidi persi, variabile da 250-300ml al giorno a 300 ml all’ora, quando, per intensi sforzi fisici aumentano, repentinamente, gli atti respiratori (pensate al cane che elimina acqua soprattutto con il respiro) e, infine, perdite secondarie, trascurabili, dovute alla lacrimazione, alle secrezioni nasali e, in condizioni patologiche, al vomito e alle emorragie.


l’ASSORBIMENTO dell’acqua avviene a livello intestinale ed è fortemente dipendente dalla VELOCITA’ di svuotamento gastrico (massimo raggiungibile: 1lt/ora) che, a sua volta, risponde alle seguenti condizioni: aumenta all’aumentare del volume gastrico (diminuisce al di sotto dei 400-500ml di volume gastrico), diminuisce nei lavori intensi (quelli superiori al 75% della massima potenza aerobica), per contenuti gastrici altamente energetici e iperosmolari (bevande e alimenti ipertonici) e in caso di disidratazione. Prima di soffermarmi a parlare della disidratazione, vorrei, brevemente, porre l’attenzione circa il ruolo elettrolitico, fondamentale, con cui si ottiene il controllo del volume di acqua nell’organismo, e, cioè, il riassorbimento o la perdita del SODIO (Na+), questo perché il sodio rappresenta il maggior regolatore della tonicità e del volume del LEC e quindi del LIC (se aumenta il sodio aumenta il passaggio di acqua dalle cellule al LEC viceversa se diminuisce, con consequenziale ipoidratazione o iperidratazione cellulare).


Detto questo, veniamo alla DISIDRATAZIONE, intendendo per disidratazione l’impoverimento del patrimonio idrico dell’organismo che può dipendere o da insufficiente apporto o da un’eccesiva perdita. Esistono varie forme di disidratazione: DISIDRATAZIONE INTRACELLULARE O IPERTONICA quando le perdite idriche superano quelle saline (aumento del sodio nel LEC con richiamo di acqua dal LIC>disidratazione intracellulare) tipico nelle intense sudorazioni dovute ad attività fisiche di lunga durata, in questi casi si può accusare stanchezza, aumento della temperatura corporea ma anche alterazioni psichiche fino al coma. La reidratazione, in questi casi, va attuata non solo con acqua, ma anche con sali; DISIDRATAZIONE EXTRACELLULARE O IPOTONICA quando, viceversa, le perdite saline sono superiori a quelle idriche (aumento dell’acqua nel LEC), tipico delle abuso di diuretici o di particolari patologie, si presenta con ipotensione, cefalea e vertigini, stanchezza, perdita dell’appetito, tendenza al collasso cardiocircolatorio, con assenza, attenzione, del senso della sete per l’iperidratazione cellulare; DISIDRATAZIONE GLOBALE O ISOTONICA quando si perdono acqua ed sali in egual misura, tipico delle perdite dell’apparato gastroenterico (vomito, diarrea), con classica sintomatologia caratterizzata de deficit dell’ apparato cardiocircolatorio. A fronte della disidratazione, il rovescio della medaglia, è quella condizione che si verifica quando si forniscono liquidi (e sali) in eccesso al nostro organismo, ovvero l’ IPERIDRATAZIONE, anche in questo caso si riconoscono varie forme: IPERIDRATAZIONE IPERTONICA, tipica dell’ingestione di acqua salata, cui consegue una iperidratazione extracellulare e una disidratazione cellulare (passaggio di acqua dal LIC  al LEC); IPERIDRATAZIONE IPOTONICA, con entrambi i compartimenti iperidratati, tipico di alcune patologie o da abuso di acqua (attenzione amici sportivi che vi iperidratate prima delle gare o degli allenamenti!!!), si manifestano edemi (ritenzione di acqua nei tessuti, non sempre visibile), stato confusionale, vomito , cefalea, iponatriemia da diluizione (abbassamento del sodio nel sangue), fino a edema cerebrale  e morte; IPERIDRATAZIONE ISOTONICA tipica delle grandi infusioni di soluzione fisiologica (quest’ultima non corregge la disidratazione cellulare).


Bene, se le nostre idee in merito sono un po’ più chiare e non ci hanno eccessivamente annoiato questi concetti, l’ultima parte la vorrei riservare a qualche cenno sull’ACQUA E L’ATTIVITA’ FISICA: dato per scontato che mantenere il nostro organismo in un ottimale equilibrio idrico è l’ideale, lo è ancor più quando si è impegnato in un’attività fisica e sportiva, onde evitare, oltretutto, uno scadimento della performance della stessa, in tal senso mi sembra necessario ritornare, per un attimo, sul concetto che una perdita di liquidi pari al 1-2% del peso corporeo (0,7-1,4 lt per un soggetto di 70 kg di peso corporeo) basta per stimolare la sete e  innescare una diminuzione della prestazione, che, addirittura, può arrivare al 30% per perdita pari al 5% del peso corporeo (3,5lt nello stesso soggetto), fino a rischiare il colpo di calore, quando le perdite sono comprese tra il 6 e il 10% del peso corporeo (dai 4,5lt ai 7lt nello stesso soggetto)


Come già detto, la sudorazione rappresenta, per il nostro organismo, il principale meccanismo (per l’80%) di dispersione del calore ; ricordo, inoltre, l’importanza della velocità di svuotamento gastrico per i liquidi (che è di circa 1lt/ora) al fine di fornire la disponibilità per l’assorbimento intestinale degli stessi, che viene a rallentarsi in caso di presenza, nello stomaco, di liquidi iperosmotici e altamente energetici (attenzione, quindi, agli INTEGRATORI!) o in caso di volume gastrico inferiore a 400-500ml. Pertanto, quando si svolge un’attività aerobica di lunga durata è importante bere molto il giorno prima, circa 500ml di acqua una o due ore prima dell’esercizio (cosi da permettere lo svuotamento gastrico e il riassorbimento intestinale). e, quindi, 150-350ml ogni 15-20min, in modo da mantenere più a lungo possibile un ottimale idratazione. Tutto quanto detto è, ovviamente, da rapportare al grado di impegno dell’attività svolta dalla temperatura e soprattutto dall’umidità relativa ambientale e non ultimo dal grado di preparazione atletica, tutti fattori determinanti per una sudorazione più o meno abbondante.


A proposito del sudore, ma quale è la quantità massima di sudore che un organismo produce in un’ora? Anche qui c’è ampia variazione in base all’impegno profuso, mediamente siamo intorno all’1,5-2lt/ora ma atleti particolarmente allenati e in condizioni particolari possono arrivare anche a 2,5-3lt/ora, fino a punte di 4lt/ora. Ma nonostante questo, il calore tende sempre ad accumularsi, per due fattori, uno, la sudorazione inizia 1-3min dopo l’inizio dell’attività (soglia d’innesco), due, la massima produzione di sudore disperde solo l’80% del calore prodotto. Inoltre, teniamo presente che la massiva capacità di svuotamento dello stomaco è di 1lt/ora, pertanto è praticamente impossibile recuperare tutti i fluidi persi con il sudore quanto questo è particolarmente intenso e profuso. Ricordiamo inoltre che il tasso massimo di svuotamento (1lt/ora) è raggiungibile quando si mantengono circa 500 ml di liquidi permanentemente nello stomaco, con volumi più bassi, infatti, lo svuotamento si rallenta. Tutti concetti importati, infatti, una volta che si innesca la disidratazione, si avvia un meccanismo negativo, del tipo, il gatto che si morde la coda: un corpo disidratato produce meno calore e rallenta il tasso di svuotamento gastrico, per cui si accalda e si disidrata ancor più; da qui, si intuisce l’importanza di un ottimo stato di idratazione prima della gara. Quindi, cari amici, appare fondamentale un piano prestabilito di idratazione da proporre nelle attività fisiche intense, onde evitare disidratazione e scadimento della prestazione; errato è farsi guidare dal semplice soddisfacimento della sensazione di sete, che potrebbe essere influenzata da fattori psicologici (tensione della gara, preoccupazione ) o dal fatto che insorge appena si perde l’1-2% del peso corporeo.


Ricordo ancora una volta che, in caso di umidità relativa prossima al 100%, ogni attività va sospesa o rimandata per l’impossibilità di funzionamento del sistema del sudore.


Il REINTEGRO idrico, per le attività medio-basse, può essere ottenuto, semplicemente con acqua (il compenso e il recupero di sali da parte del rene è ancora ottimale) Nel caso di sudorazioni molto abbondanti e protratte e consigliabile anche un reintegro salino. Un bicchiere di succo di arancio o di pomodoro reintegra gli elettroliti persi con 1lt di sudore. Qualcuno è solito aggiungere un po’ di sale e un po’ di zucchero nell’acqua di idratazione. Per i concetti legati alla velocità di svuotamento gastrica (che non deve essere rallentata!) la quantità di carboidrati non deve superare gli 8 grammi/litro, se si necessita di un reintegro di carboidrati oltre questa quantità, si consiglia, allora, l’uso di maltodestrine.


In appendice, mi sembra interessante citare un articolo apparso su ‘Correre’, diversi anni or sono, nel quale si citava un documento scritto dal fisiologo sudafricano, Tim Noakes (autore di ‘Lore of running’), nel quale, l’autore boccia in pieno il suggerimento che molti danno ai maratoneti, qualunque sia il loro livello, ossia quello di bere il più possibile, per evitare il colpo di calore. Senza entrare troppo nei dettagli, tengo  a segnalare che, Tom Noakes è stato il primo, nel lontano 1985, a parlare di intossicazione da acqua (vedi iperidratazione ipotonica) con relativa iponatriemia da diluizione per abbondante ingestione di acqua povera di sali. L’articolo si conclude con dei consigli pratici per i maratoneti che vi cito brevemente: Maratoneti più lenti (>di4h30′) circa 8 bicchiere l’ora, assumendo qualche compressa a contenuto salino o glicidico. I più veloci (<2h30′) dovrebbero cercare di assumere liquidi ai ristori per un massimo di circa otto volte per tutta la gara. I maratoneti con tempi compresi tra i due, dovrebbero cercare di assumere due-tre bicchieri di acqua per ristoro, con sali e zuccheri, ovviamente, il tutto, va rivisto in base alle condizioni ambientali (temperatura e umidità) nelle quali si svolge la performance.


Bene siamo giunti alla fine di questa carrellata piuttosto lunga, spero, non tediosa; il messaggio che vorrei far passare è: più dell’allenamento, quasi come l’alimentazione, la buona idratazione è il fondamento per un ottimale funzionamento del nostro organismo, questo a riposo, ma, soprattutto, durante un’attività fisica.     


 

Autore: Dott. Giuseppe Tomasino

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