Allenamento allenati con noi — 19 novembre 2012

La gara di 10 km è la gara che più amo preparare, anzi, per meglio dire, amo che i miei atleti finalizzino, sia perché ritengo da sempre che questo tipo di gara (e la sua preparazione) sia la meno traumatica di tutte (mi riferisco a quelle che vengono vissute su strada) sia perché una buona preparazione sulla 10 km è, per sua natura, propedeutica a qualsiasi altro tipo di preparazione (intendete Mezza Maratona e Maratona).

Non voglio però dare un quadro completo di preparazione per l’atleta, ma (visto la normale prassi di gareggiare quasi sistematicamente, domenica dopo domenica) credo che sia ancor più interessante dare degli spunti settimanali, nel senso che preferisco segnalare tipi di sedute da inserire nel cuore della settimana (il mercoledì o giovedì) prima della gara successiva.

Le indicazioni le darò ogni 2 settimane, anche perché personalmente ho sempre ritenuto che un “lavoro” ripetuto sia molto più proficuo e metabolizzato se ripetuto anche la settimana successiva.

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SEDUTA (MERCOLEDI’ O GIOVEDI’ (PRE-GARA):  3/4 km di lento + (continuando) 8 Km di variato: 500 metri a ritmo 5” migliore del ritmo gara 10 km + 500 metri a ritmo 30” peggiore del ritmo gara 10 km + (fine serie) 2/3 km di lento rigenerante + ex (esercizi di Stretching);

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Inutile sottolineare che nei giorni precedenti e quelli successivi alla seduta indicata vanno inserite sedute tranquille, di corsa lenta e 1 o 2 giorni di riposo.

BUON ALLENAMENTO A TUTTI

Marco Cascone

http://www.marcocascone.it/guestbook.htm

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Cascone

  • carlo boccia pozzuoli marathon

    Ciao Marco un chiarimento,nella fase in cui dici 8km divisi …. 500 veloci ….+ 500 lenti vuol dire in sintesi 5 ripetute da 500 veloci seguite ognuna da 500 lenti?
    tu le inserisce il mercoledi o il giovedi io di solito fra 2 10 faccio lunedi riposo e il lavoro lo metto il martedi sbaglio?

    Grazie

  • Marco Cascone

    Ciao Carlo. In realtà sono 8 variazioni di 500 metri a ritmo leggermente migliore del ritmo gara 10 km, con 8 recuperi di 500 metri a ritmo che, in questo tipo di seduta, non deve essere mai molto lento, tanto che faccio riferimento a 30″ peggiore del ritmo gara 10 km (praticamente siamo tra il classico ritmo medio e il lento). Il riposo puoi farlo tranquillamente anche al lunedì, la seduta impegnativa non puoi però farla al martedì: Troppo vicino alla gara magari fatta la domenica precedente. Personalmente preferisco prevedere la seduta “importante” al mercoledì…ma ascolto anche le esigenze dei miei atleti e le loro caratteristiche personali. Un caro saluto

  • elio frescani

    sempre chiaro e puntuale. un gran bel allenamento. lo proverò di certo. un abbraccio.

  • angelo della rocca

    anche le mie convinzioni mi portano a doppiare lo stesso allenamento. Trovo inoltre consolidante ripetere ancora una volta lo stesso tipo di ripetute prima di cambiare, confortato da un atteso piccolo miglioramento prestativo, che potrebbe essere un recupero più veloce o agendo su un minor recupero, oppure abbassando di qualche secondo la parte veloce (alla terza settimana è plausibile un miglioramento).

  • carlo boccia pozzuoli marathon

    Stamattina ho provato questo allenamento,il problema per me, è stato la gestione del recupero, non sono quasi mai riuscito a farlo preciso,per la parte veloce è andata meglio.
    Alla fine però lascia belle sensazioni ,si capisce che si è fatto buon allenamento,e poi vuoi mettere via Napoli stamattina piena di sole!!!!
    Grazie

  • Carlo Braca Free Runner Eboli

    Considerate le caratterische della maggior parte delle nostre 10 km (con nostre intendo in Campania ) , se c’è la possibilità faccio svolgere questo tipo di lavoro su un percorso leggermente ondulato , magari un collinare o con un cavalcavia . Penso sempre che i migliori allenamenti siano quelli per certi aspetti assomiglino alle condizioni di gara . Un presto arrivederci Marco

  • Marco Cascone

    Grazie per gli inteventi ad Angelo e Carlo, due tecnici che stimo per bravura e soprattutto modo di essere e la capacità di stabilire un gran feeling con gli atleti.. Persone speciali che fanno del loro importante ruolo una vera missione. Spero di rivedervi presto.
    Ciao Carlo (Boccia). Sì, non è un allenamento facile, anche perchè richiede ottima sensibilità ai ritmi. Normale per essere la prima volta che la sostieni. Comunque sia, vedrai che la seduta ripetuta ti verrà meno faticosa, vista anche l’esperienza fatta.

  • carlo boccia pozzuoli marathon

    ciao Marco sono passate le due settimane, tanto è vero che fatto già 3 sedute con questo allenamento e alla terza ho centrato tutte le indicazioni, 500 veloci a 3,47 / 3,52 500 lenti 4,14/4,20.
    Aspettiamo altre indicazioni.

  • salvatore albrizio napoli nord marathon

    coach ma cosa mi combini niente piu’ tabelle per carlo boccia,se no mi dara filo da torcere sulle gare.

  • Marco Cascone

    Ciao Carlo. hai ragione, è un mio ritardo nel pubblicare il successivo riferimento. Lunedì, ad inizio settimana, recupero. Sasà, ti porterò per mano dalla ripresa in poi, del resto fai parte integrante del mio personale team di atleti

  • carlo boccia pozzuoli marathon

    Ciao Salvatore di sicuro quando rientri avrai il tuo posto nella top list di ogni gara.
    Potrò stare vicino a te forse solo al tuo rientro.

    Grazie Marco

  • Marco Cascone

    Carlo, non ho atteso lunedì….

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