Allenamento slide — 11 luglio 2018

correreLa corsa è un gesto naturale , siamo nati per correre , la nostra evoluzione di essere umano ci ha portato a ottenere una struttura corporea che agevola questo movimento naturale della corsa, il quale movimento rappresenta un connubio tra bellezza ed efficienza del nostro corpo! Sicuramente ci sono atleti, come i Keniani, i quali sono nati e continuano a vivere, sfruttando il loro corpo come principale “mezzo” di locomozione e questo gli ha permesso di costruire una struttura (legamenti, articolazioni, muscoli ) molto più funzionale rispetto a noi Europei!

La natura ci ha creati per correre al meglio, solo che il poco movimento, la poca attenzione alla naturalezza del gesto tecnico della corsa , l’utilizzo di scarpe da running con molte strutture ammortizzanti, ha fatto si che la funzionalità naturale del piede perdesse le sue qualità elastiche e di reattività, condizionando la nostra efficienza tecnica . Quindi il mio compito in questo articolo è farvi apprendere come sia possibile migliorare la vostra corsa, quindi la vostra tecnica per migliorare le vostre prestazioni, correre meglio , correre a lungo e limitando infortuni , in quanto una buona postura e tecnica di corsa limitano i sovraccarichi funzionali alle strutture preposte al movimento naturale della corsa!
Biomeccanica e leggi fisiche
La biomeccanica del gesto tecnico ci fa capire come esista un modo corretto e universale per correre sfruttando al meglio le leggi fisiche che guidano il nostro movimento umano, solo che nel mondo runner amatoriale poca importanza è data alla tecnica e alla biomeccanica della corsa e quindi agli esercizi che permettano un miglioramento della corsa. Molti sono i dubbi e le domande che si pongono i runner: se sia opportuno atterrare sul tallone ? Questo si è scoperto deleterio e non produttivo per una efficiente biomeccanica di corsa. E’ più corretto correre appoggiando per primo avampiede ? Le ricerche sulla biomeccanica, sulla funzionalità e struttura dei nostri piedi porta ad affermare che sia più produttivo un appoggio su avampiede. Il busto deve essere dritto? o leggermente inclinato in avanti per migliorare la caduta in avanti del corpo ? Anche in questo caso le leggi fisiche dicono che la corsa non è altro che un “cadere e lasciarsi andare” in avanti con il busto e sbilanciandosi in avanti si riesce sfruttare al meglio la spinta dei piedi e avanzare con maggior velocità e miglior efficienza tecnica! (Foto Fonte ” Running Evolution ” )
A supportare questa teoria sono venute incontro le ultime tendenze sulle scarpe minimaliste e performanti che permettono una miglior funzionalità dei piedi e quindi una impostazione della tecnica di corsa più performante ed efficace. La corsa quindi è una abilità che va allenata e migliorata per correre in maniera più semplice e naturale possibile sfruttando le leggi biomeccaniche che la guidano. Tutto ciò sarà appreso migliorando il controllo della propria postura in corsa, migliorando la funzionalità dei muscoli preposti alla corsa, migliorando la sensibilità e reattività dei piedi ottenendo una corsa più fluida, efficiente e bella da vedere! Come per ogni abilità motoria da apprendere dal punto di vista metodologico è opportuno andare per gradi, aumentando progressivamente le difficoltà degli esercizi da eseguire per dare il tempo al corpo di apprendere i nuovi movimenti , sostituire i movimento errati e rendere la corsa più efficace.
Percezione e postura in corsa

Negli ultimi anni con l’avvento della tecnologia , sia per gli strumenti elettronici utilizzati in allenamento e sia per le innumerevoli tendenze nella strutturazione di ammortizzazione delle scarpe da corsa, ha fatto si che noi essere umani runner perdessimo la capacità di percepire il nostro corpo nello spazio e di percepire le sensazione (messaggi dalla periferia al cervello) che ci provengono dal corpo! Quindi il lavoro che dovremmo svolgere è quello di allenarci per riscoprire il nostro corpo, le nostre sensazioni, migliorare le nostre capacità coordinative (equilibrio, mobilità articolare, percezione spazio temporare etc), migliorare la capacità propriocettiva dei nostri piedi!

Per apprendere meglio il concetto che il nostro corpo (busto in primis ) quando corre non fa altro che sbilanciarsi in avanti per permettere al corpo umano di proiettarsi in avanti spostando il proprio baricentro e che quindi la gravità è la forza primaria nella corsa, basta applicare la legge di Newton sulla studio dell’attività umana , il quale teorizzò che :” quando un corpo corre in piano , il suo baricentro si sposta avanti e indietro per effetto della forza di gravità e la spinta che la gravità trasmette al corpo è ciò chè ne causa la propulsione in avanti”! Questi movimenti naturali devono essere nuovamente riappresi perché come già menzionato c’è stato un massiccio e improprio utilizzo di scarpe troppo ammortizzate con un differenziale (drop) eccessivo tra tallone e punta, non fanno altro che costringervi ad atterrare con il tallone , limitando il movimento di sbilanciamento in avanti e di spinta sugli avampiedi !
Quindi bisogna riappropriarsi dei movimenti che un tempo erano perfetti , armoniosi e rispecchiavano la semplicità del gesto tecnico di correre, dedicando delle sedute ad apprendere posture corrette, sensibilizzarsi al movimento corretto, alla caduta in avanti del nostro baricentro e alla spinta/trazione finale che permette di proiettare il corpo in avanti e correre più veloce e a lungo possibile. Abbiamo già parlato di alcune ricerche come quelle di Daniel Lieberman, il quale affermava che l’arco del piede si è evoluto per garantire appoggio e spinta , rendendoci adatti a correre con calzature semplici e minimaliste. Oltre , all’esperienza avuta in Kenya dove analizzando i bambini che corrono scalzi, quando diventano adulti si trovano ad avere caviglie, muscoli e piedi forti e funzionali al gesto tecnico della corsa, permettendogli di avere un’andatura efficiente per tanti km!

La scarpa efficiente e performante : piatta , bassa e flessibile

Chiunque abbia avuto nel proprio scaffale scarpe da running, sia ammortizzate (A3 differenziale tra tallone e avampiede elevato) e sia minimaliste da gara (A2/A1 differenziale basso), avrà sicuramente notato come una intersuola ammortizzata e poco flessibile (come quella delle scarpe categorie A3) non permette di correre in maniera efficiente e naturale come le leggi biomeccaniche e fisiche vorrebbero, perché il piede resta “imballato” e poco reattivo , perde le funzionalità per cui è stato creare. Mentre una scarpa performante ha una suola piatta (poco dislivello ), bassa e flessibile che asseconda la funzionalità del piede di ammortizzare il colpo, di caricarsi di energia e restituirla al movimento successivo per proiettare il corpo in avanti in maniera più efficiente e veloce possibile. Una scarpa molto ammortizzata non permette un appoggio con avampiede, allunga il tempo di contatto al suolo ( e quindi diminuisce il valore di cadenza ) , snatura il movimento del piede e della corsa in se. Mentre una scarpa leggera, flessibile, reattiva, permette di diminuire il tempo di contatto (aumenta il valore cadenza ), migliora la reattività dei piedi, i quali si possono muovere e agire liberamente nella scarpa. Quindi nel momento in cui andiamo a scegliere delle scarpe potremmo acquistarne due paia, proprio per percepire queste differenze sostanziali tra scarpa ammortizzata e quella meno ammortizzata bassa e flessibile per migliorare la funzionalità dei piedi, ovvio che come tutti i cambiamenti è giusto andare per gradi , non fare troppi km quando cambiamo le scarpe, non corriamo troppo velocemente, ma programmiamo un periodo di allenamento ove  ci concentriamo su alcuni esercizi di tecnica di corsa e di ristrutturazione della nostra corsa che vediamo più avanti!

Sensibilizzarsi alla postura, caduta e spinta dei piedi

Come già accennato dobbiamo riscoprire la capacità di percepire le sensazioni del nostro corpo e in questo caso come è posizionato nello spazio, quali sono le sensazioni che avvertiamo nel momento in cui i piedi toccano terra, sia da fermi in posizione statica e sia in movimento mentre corriamo !

Quindi programmate esercizi per percepire la posizione statica:

  • Posizionatevi scalzi (volendo anche di fronte a uno specchio)
  • Percepite il contatto dei vostri piedi a terra
  • Percepite busto, spalle, braccia , capo come sono posizionati
  • Flettete i gomiti come se stesse correndo con le mani che sono rilassate
  • Sbilanciate il busto in avanti e percepite cosa cambia nel vostro “equilibrio” vi sentirete sbilanciati in avanti e proattivi al movimento
  • Il peso del corpo sarà spostato dal tallone all’avampiede/punta per essere pronto all’azione della falcata
  • Impegnate i muscoli del tronco per sentirli attiva, ma rilassati al tempo stesso
  • Alzate il mento e proiettate lo sguardo dinnanzi a voi

Una volta effettuato questo esercizio lo ripetete diverse volte, abbiate la consapevolezza e percezione di questa posizione di “base” e imparate a richiamarla alla mente ogni volta che correte , percependo cosa cambia rispetto alla vostra posizione attuale!

Per fare in modo che il corpo si muova in maniera naturale, elegante, flessibile , è fondamentale che inserite nella vostra routine di allenamento anche degli esercizi di mobilità articolare che fanno parte delle capacità coordinative del nostro corpo! Quindi prendete in riferimento esercizi di la mobilità del :

  • Capo
  • Spalle
  • Polsi
  • Busto
  • Bacino
  • Ginocchio
  • Caviglie e piedi

La cosa importante è riuscire a effettuare dei movimenti che ci permettano di migliorare la nostra tecnica di corsa e soprattutto di spostare l’appoggio dal tallone al medio piede , fino all’avampiede , obiettivo principale delle vostre sessioni di allenamento tecnico. ( Foto Fonte “Running Evolution” ) !
Qual è la sequenza dell’appoggio sull’avampiede

Come già accennato l’obiettivo delle vostre esercitazioni tecniche devono concentrarsi sul miglioramento dell’appoggio sull’avampiede, unico modo per correre in maniera più efficiente, funzionale, sfruttando la spinta dei piedi ed evitando infortuni ! Di seguito vi presento le tre fasi che possono condizionare il vostro appoggio sull’avampiede, sempre premesso che abbiate già apprese la vostra “postura di base attiva” che vi permetterà di essere già pronti per le fasi successive.

Quindi abbiamo le seguenti fasi dell’appoggio (fonte “Running Evolution ”  :

  1. Prima fase iniziale: il piede si prepara a toccare e colpire il suolo in leggera supinazione (senza scarpe si nota meglio che l’esterno del piede tocca terra );

 

  1. Seconda fase centrale: il piede passa da un appoggio esterno (supinazione) a un appoggio interno (pronazione) e si carica di “energia” per la fase successiva, ammortizzando nel coltempo il contatto al suolo (nell’appoggio sull’avampiede);

 

  1. Terza fase finale: l’energia accumulata dal piede nella fase precedente, viene trasmetta all’avampiede, per proiettare il busto e il corpo in avanti per la falcata successiva.

 

Questo aspetto biomeccanico di assorbire il carico del corpo, liberare energia elastica del sistema muscolare e tendineo, ridurre l’impatto e la dispersione di energia , proiettando il corpo in avanti (fase di caduta e spinta ) è dato proprio dall’appoggio sull’avampiede e non sul tallone che “frenerebbe” la nostra corsa in avanti ! Per capire meglio il motivo per il quale l’atterraggio sull’avampiede rispetto all’appoggio sul tallone è più vantaggioso e meno rischioso per tendini e articolazioni, vediamo il concetto biomeccanico della “forza di reazione al suolo” (Ground Reaction Force – Immagine Fonte Running Evolution ) del Tendine d’Achille!

Quando il piede tocca terra , i tendini e i muscoli si tendono come una corda di un arco , assobendo la “forza di reazione al suolo” , si rilassano e liberando l’energia assorbita nel passo ! Il tendine di Achille è l’elemento centrale di questo sistema muscolo – tendineo e funziona solo se il contatto al suolo avviene con l’avampiede, ecco perchè si deve cercare di imparare ad atterrare sull’avampiede , anche perchè il contatto con tallone è più deleterio!

Esercizi da svolgere durante il training

Gli esercizi da svolgere durante la vostra routine di allenamento almeno per due sessioni di allenamento che possano durare dai 15’ a 20’ per ogni seduta riguardano come detto :

 

  • Esercizi di percezione della vostra postura da fermi , sia con occhi aperti e chiusi
  • Esercizi di percezione della vostra postura in movimento
  • Esercizi di “caduta/sbilanciamento” in avanti del vostro busto (baricentro del corpo) , sia sul piano e sia in discesa e sia con un piano rialzato sotto i talloni
  • Esercizi di propriocettività dei piedi da scalzi, sia a contatto del pavimento e sia a contatto con pedane basculanti propriocettive , palline da tennis, trampolino elastico
  • Esercizi di saltelli sul posto con funicella con obiettivi di atterrare e spingere di avampiede
  • Esercizi di skip alto e basso, calciata dietro , balzi in avanti meglio su un prato scalzi o con scarpe flessibili e performanti per percepire meglio la spinta dei piedi

 

Di esercizi ce ne sono diversi, potete sbizzarrirvi come volete , per adesso importante è che iniziate ad allenarvi su alcuni aspetti tecnici che possano essere la postura, la mobilità articolare, l’appoggio sull’avampiede anche stando da fermi e su brevi tratti di corsa !
Conclusioni
In questo primo articolo sulla tecnica di corsa , sul modo migliore per correre , abbiamo visto solo alcuni aspetti da apprendere per correre in maniera funzionale e efficace, quello che dovete fare è cambiare modo di pensare la vostra tecnica, percepire le sensazioni che provengono dai vostri piedi e dal vostro corpo in generale, acquistare delle scarpe che vi permettano di percepire la vostra corsa e vi permettano di RI-dare funzionalità ai vostri piedi! Non abbiate fretta di ottenere dei risultati perché ogni nuovo movimento, nuova tecnica , nuove impostazioni metodologiche, hanno bisogno di tempo per essere apprese e migliorate! Come sempre allenatevi, provate e riprovate, fino a quando ogni movimento non sia diventato semplice, efficace, naturale come madre natura ci ha creato!

Buona Corsa
Ignazio Antonacci
http://www.runningzen.net

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