Alimentazione HOME PAGE — 20 novembre 2011

Autore: Dott. Francesco Aversano - 

E’ ormai noto che per ottenere dei buoni risultati in campo sportivo non basta solo allenarsi ma sono indispensabili due fattori fondamentali: un buon allenamento e una sana alimentazione. L’argomento “alimentazione dello sportivo” sta trovando largo interesse, oltre che nella medicina sportiva, anche tra i runners, questo evidenzia ancora di più l’importanza che sta assumendo lo studio delle abitudini alimentari di un atleta. La dieta, non intesa solo in senso restrittivo, deve sempre rispondere alle esigenze di consumo dell’atleta, professionista o amatore che sia, cioè deve tener conto del numero di allenamenti settimanali, dei chilometri svolti per singola seduta di allenamento, della qualità del lavoro svolto (es. ripetute, fartlek, fondo..ect) ed infine dal tipo di gara domenicale alla quale si intende partecipare. E’ importante quindi che sia l’allenamento che la gara debbano essere supportate da razioni alimentari adeguate.

L’organismo umano è una macchina biochimica perfetta con un motore che consuma carburante e l’energia necessaria per far funzionare al meglio questo motore viene ricavata dagli alimenti, quest’ultimi composti da sostanze nutritive, molecole fondamentali del nostro carburante, sono suddivise in tre gruppi fondamentali:

  • CARBOIDRATI o ZUCCHERI
  • PROTEINE
  • LIPIDI O GRASSI

Queste sostanze nutritive apportano energia all’organismo, è importante quindi scegliere un carburante idoneo e sano che contenga molecole di alto valore biologico che “aumentino” la performance del nostro motore, inoltre, gioca un ruolo molto importante anche sapere come e quando alimentare il nostro motore. Ci sono inoltre altri principi nutritivi molto importanti come i minerali e le vitamine, amati dai podisti ed assunti come integratori, contenuti invece in maniera sana soprattutto in ortaggi e frutta fresca.

La colazione del mattino è il pasto più importante della nostra giornata, mangiare bene a colazione ci fa mangiare molto meno nei pasti successivi e ci fa restare magri, oltre a migliorare il rendimento mentale. Lo spuntino delle dieci del mattino, a base di frutta o yogurt, ha un ruolo determinante come “spezza fame” utile per non sedersi a tavola a pranzo affamati. Il pranzo deve necessariamente essere composto da carboidrati in quantità moderata (pane, pasta, patate..) associati sempre da una quota proteica, indispensabile per mantenere la calma insulinica, tanta verdura e frutta indispensabili per l’apporto di vitamine e sali minerali. Senza dimenticare poi la merenda pomeridiana che come quella a metà mattina ci aiuterà a non presentarci a cena con una fame da lupi. Ed infine la cena si conclude con un pasto leggero con una quota ridotta di carboidrati sempre associate ad un alimento proteico di buon valore biologico.

 

Dott. Francesco Aversano
Biologo Nutrizionista
Spec. In Biochimica Clinica
Dottore di Ricerca in Biotecnologie Mediche
Accademia Internazionale Nutrizione Clinica

www.studioaversano.com

Cell. 3932778689

 

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Peluso

  • Non posso che condividire quanto puntualizzato dal Dott. Aversano. Inutile allenarsi e poi buttare il proprio impegno quotidiano seguendo una dieta sbagliata. Una buona programmazione tecnica non può assolutamente prescindere dalla giusta alimentazione. Gli errori a tavola si traducono in prestazioni cronometriche che non corrispondono e non corrisponderanno mai al proprio impegno negli allenamenti e alle proprie giuste attese. Siamo quel che mangiamo, ancor di più questo vale per l’atleta.

  • Gennaro Bilancio

    Salve,
    Condivido il Dott. Aversano e il Sig. Marco Cascone e aggiungo……
    ….Risulta indispensabile conoscere la quota glicidica, lipidica e proteica che occorre al runner al fine di ripristinare i macronutrieti utilizzati durante l’attività sportiva.
    La ripartizione dei tre macronutrienti dipende dalla durata e dall’intensità dello sforzo fisico effettuato. Per velocità di corsa relativamente basse l’organismo utilizza ai fini energetici principalmente i lipidi, mentre per andature di corsa che si avvicinano alla soglia anaerobica sono utilizzati principalmente i glicidi. Trascurabile è il consumo di proteine tranne nei casi in cui il runner non ha ancora recuperato i macronutrienti spesi nell’ allenamemnto precedente o per tempi di corsa lunghi (1:30).
    Per quanto riguarda il reintegro dei sali minerali e le vitamine dico no agli integratori, basta l’acqua e la frutta.
    Molto utile per la preparazione è la conoscenza e il monitoraggio della composizione corporea attraverso l’esame bioimpedenziometrico.
    Saluti Dott. Gennaro Bilancio

    • Dott. Francesco Aversano

      Saluto e ringrazio per l’intervento l’amico di sempre, il dott. Gennaro Bilancio.

  • Gennaro Bilancio

    grazie a te per l’impegno e il tempo che dedichi per informarci sul binomio nutrizione e sport :-)

  • bruna santelia

    Salve,una cosa non capisco e mi rivolgo a chi e’ esperto,in un’anno ho messo su’ 4kili di peso,eppure mi alleno due volte al giorno e sto aumentando molto la forza e la velocita’,da’un’lato vorrei cercare di perdere due kg dall’altro ho paura di perdere la forza e la velocita’ che ho raggiunto in quest’ultimo periodo come fare per non andare in catabolismo?
    c’e’ anche la possibilita’ di correre in modo piu’ economico?

    • Dott. Francesco Aversano

      Per Bruna Santelia. Un mio articolo recentemente pubblicato su podistidoc titola: Non basta correre per essere in forma”. Ma poi siamo proprio sicuri che lei debba perdere due kg di massa grassa? Nel caso in cui lei dovesse perdere massa grassa è sufficiente una dieta che fornisca alimenti con carboidrati, proteine e grassi di alto valore biologico che non danneggiano la cilindrata del motore umano.
      Saluti
      Dott. Francesco Aversano

      • gennarobilancio

        Buon Giorno
        Per Bruna Santelia…
        Così come già anticipato dal dott. Francesco Aversano, risulta necessario verificare cosa sono quei 4 kg in più.
        Se lei ha aumentato la forza, molto probabilmente il peso in eccesso è da attribuire alla muscolatura.
        Se lei è migliorata in velocità e resistenza, se i valori del colesterolo, trigliceridi, HDL, LDL, rapporto LDL/HDL, glicemia, azotemia, cretanininemia, omocisteina, sono nella norma, se si sente bene, non mi preoccuperei dei i kg in eccesso, tranne nel caso in cui la maggior parte della muscolatura sia aumentata nella parte superiore del corpo e lei vuole Più velocità e resistenza.
        Comunque per aver la certezza della sua composizione corporea basta effettuare un esame impedenziometrico.
        Dott. Gennaro Bilancio

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