Alimentazione slide — 20 febbraio 2017

podistaPane (integrale) e corsa: l’alimentazione per podisti

Il cibo è il carburante del nostro organismo, alla base di ogni attività quotidiana e di ogni sforzo fisico e mentale.

I podisti – cultori di uno sport molto dispendioso – hanno bisogno della giusta combinazione di carboidrati, proteine e grassi per poter effettuare duri allenamenti e percorrere le distanze stabilite come obiettivo.

L’organismo di un podista richiede il giusto apporto alimentare prima, durante e dopo l’allenamento in tutte le stagioni dell’anno, ma è in estate in modo particolare che aumenta il fabbisogno di fluidi, carboidrati e proteine.

Esiste una dieta del podista? Quali abitudini alimentari possono fornire una marcia in più a chi pratica corsa e maratona? Scopriamolo insieme alla Dott. ssa Marta Marini Padovani, Biologo Nutrizionista.

Consigli pre e post allenamento

Non esistono alimenti “magici” o diete particolari che possano migliorare la prestazione fisica ma solo una sana e adeguata alimentazione contribuisce a rendere l’organismo più efficace e in grado di affrontare gli sforzi degli allenamenti e delle gare.

L’alimentazione di uno sportivo quindi non dovrebbe essere molto diversa dall’ alimentazione bilanciata che ogni persona dovrebbe seguire. L’unica grande differenza è il dispendio energetico e quindi la quantità di calorie assunte per soddisfare la maggiore richiesta energetica dovuta all’aumentato lavoro muscolare. Per alimentazione bilanciata si intende varietà alimentare, ogni giorno alimenti diversi per cercare di assumere tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno. In questo modo diventa superfluo anche ricorrere ad integratori.

Un altro aspetto importante dell’alimentazione degli atleti è l’assunzione di acqua, il discorso diventa complesso in quanto bisogna tenere in considerazione alcune caratteristiche come l’età, l’intensità dell’attività sportiva praticata, le perdite corporee relative alla costruzione fisica e le condizioni ambientali (temperature e umidità). Durante l’estate, il fabbisogno in fluidi aumenta (una indicazione generale è quella di bere almeno 10-12 bicchieri di acqua al giorno).

Nel corso degli allenamenti un corridore consuma carboidrati (glicogeno dei muscoli e del fegato), grassi, proteine, acqua e sali. Vediamo nello specifico adesso come comportarsi prima e dopo l’allenamento:

Prima dell’allenamento: E’ importante assumere in maniera equilibrata tutti i macronutrienti non assumendo carboidrati ad alto indice glicemico.

Se l’allenamento viene svolto molto presto forse è meglio addirittura non mangiare ma prendere solo qualcosa da bere come ad esempio un tè poco zuccherato o una spremuta per evitare che entri in atto la digestione e che il sangue confluisca all’apparato digerente invece di arrivare ai muscoli.

Se invece l’allenamento viene svolto in tarda mattinata la colazione, fatta lamento 2 ore prima, deve contenere carboidrati (senza esagerare con i carboidrati semplici) proteine e grassi monoinsaturi. Un esempio è frutta di stagione o pane integrale tostato, yogurt magro o fesa di tacchino e mandorle o noci. Assumere liquidi prima dell’attività fisica riduce gli effetti negativi della disidratazione.

Durante l’allenamento: La bevanda da usare durante l’allenamento deve avere due proprietà: minima permanenza nello stomaco e rapido assorbimento. Per tali motivi la bevanda ideale deve essere IPOTONICA.

Post allenamento: Bisogna reintegrare velocemente i liquidi e gli elettroliti persi durante l’allenamento e provvedere al recupero delle scorte di glicogeno muscolare consumato con l’attività fisica. Per fare questo è sufficiente consumare bevande zuccherate, frutta fresca e altri alimenti ricchi in zuccheri semplici nei primi 30 minuti dopo l’allenamento. fare un semplice spuntino a base di carboidrati, proteine e grassi monoinsaturi (es. 1 tazza di quinoa, biscotti magri e una 1 mela). Entro 1 ora dallo spuntino, fare un pasto equilibrato a base di proteine magre e di qualità elevata, verdure e carboidrati.

Il fabbisogno muta non solo in base al clima ma anche in base all’intensità dello sforzo fisico programmato. In particolare, è bene distinguere tra:

Dieta per i giorni di riposo/recupero o di allenamento leggero;

Dieta per i giorni di allenamento normale;

Dieta per i giorni di allenamento intenso.

Dieta nelle giornate di riposo o allenamento leggero

L’apporto di carboidrati deve essere minore, a causa della riduzione del volume di allenamento. Ciò significa che è sufficiente – nell’arco della giornata – 1 solo pasto a base di carboidrati. Questa riduzione può essere compensata da una prima colazione ricca in proteine (latte, yogurt, uova), per ridurre il senso di fame nelle ore successive della giornata.

In queste giornate è importante che l’apporto proteico di pasti e spuntini sia leggermente più alto del solito, per sostenere la crescita e la riparazione del tessuto muscolare in seguito a una giornata di intensi allenamenti.

Dieta nelle giornate di allenamento normale

Per giornate di allenamento normale intendiamo giornate con 1 sessione di allenamento di durata superiore a 60 minuti o con picchi di medio/alta intensità.

Nel corso di queste giornate è consigliato un moderato apporto di carboidrati (una porzione di cibo a ricco apporto di carboidrati a colazione e pranzo) per alimentare la formazione di riserve di glicogeno muscolare. Sono consigliati cibi ricchi di carboidrati a basso indice glicemico, per favorire il rilascio di energia sostenibile. Inoltre, è bene includere anche una dose moderata di proteine in ogni pasto per aiutare la crescita e la riparazione muscolare.

Consigliate anche dosi moderate di grassi polinsaturi nel pasto serale, per favorire le funzioni delle cellule muscolari. Alimenti ricchi di ferro sono consigliati in almeno 3 pasti settimanali (il ferro è infatti fondamentale per il trasporto di ossigeno ai muscoli sotto sforzo e per sostenere la produzione di energia durante lo sforzo fisico).

Dieta nelle giornate di allenamento intenso

Durante queste giornate bisogna assumere una consistente dose di carboidrati in tutti i pasti principali, utilizzando a questo scopo anche frequenti piccoli spuntini. Una colazione a basso indice glicemico fornirà energia per tutta la mattinata e per le ore successive, mentre snack con carboidrati a più alto indice glicemico sono più indicati come spuntino prima dell’allenamento.

Assumere più carboidrati significa anche dover limitare i grassi, ma mantenendo comunque un apporto minimo in ogni pasto.

Consigliato – infine – uno spuntino serale a base di proteine, fondamentali per aiutare il corpo a recuperare dopo una giornata di intenso sforzo fisico e per assistere la crescita muscolare durante le ore notturne.

Molto importante assumere molti liquidi per compensare l’ingente sudorazione durante l’allenamento ed evitare cibi che possono causare problemi gastrointestinali (cibi grassi, spezie o cibi molto ricchi in fibre).

Colazione, spuntini, pranzo e cena: le 4 stagioni del podista

Per i maratoneti a livello agonistico non è necessaria nessuna dieta speciale, ma soltanto una dieta salutare: in sintesi, sono sufficienti abitudini sane e sana alimentazione.

Bisogna dunque garantire nutrienti essenziali (carboidrati, proteine, vitamine, grassi, sali minerali e acqua) e aumentare l’apporto calorico e quello di fluidi quando si corre durante i mesi estivi, con alte temperature.

Sono consigliabili anche lievi modifiche alle abitudini alimentari nella settimana che precede una maratona: l’alimentazione nelle ultime 48-72 ore è rivolta ad aumentare il contenuto muscolare di glicogeno, privilegiando fonti di carboidrati ad indice glicemico medio basso, evitare piatti pesanti e con troppi ingredienti e eliminare dalla dieta i grassi saturi. La cosa più importante è mangiare secondo stagione in quanto gli alimenti di stagione hanno un valore nutritivo più alto della coltivazione in serra fuori stagione.

Vediamo alcune utili indicazioni sulla corretta alimentazione per podisti e gli alimenti consigliati per le varie stagioni dell’anno.

Prima colazione

La prima colazione deve essere abbondante e limitare il senso di fame nel corso della giornata. Si consiglia di mangiare frutta fresca di stagione, cereali con latte, frutta secca oppure pane integrale con formaggio magro, biscotti e bere spremute d’arancia e thé.

Alimenti Consigliati

Autunno: Un caffè d’orzo + pane tostato integrale con ricotta e noci + una spremuta di arancia

Inverno: Caffè d’orzo, yogurt bianco e muesli con frutta fresca (kiwi, uva) e secca

Estate: Uno yogurt bianco con frutta di stagione, albicocche, pesce, fragole e frutta secca

Primavera: Uno yogurt con fragole e ciliegie o nespole o albicocche, pane integrale tostato e frutta secca

Spuntino a metà mattina

Fresco, nutriente e leggero: yogurt, frutta di stagione, fette biscottate o pane integrale con miele o marmellata.

Alimenti Consigliati

Autunno: Frutta fresca (mela, pera, arancia, kiwi o uva) o macedonia o spremuta di arancia o centrifugati, cereali integrali, frutta secca

Inverno: Frutta fresca (prugne, arancia rossa, kiwi, uva) o macedonia o spremuta di arancia o centrifugati, cereali integrali, frutta secca

Estate: Pesche, fragole, anguria o macedonia o spremuta di arancia o centrifugati, cereali integrali, frutta secca

Primavera: Fragole, ciliegie, albicocche e nespole

Pranzo

Leggero e facilmente digeribile. È consigliabile un piatto di riso o di pasta asciutta con verdure arrostite, un piatto di legumi e pane integrale (evitate antipasti a base di salumi).

Alimenti Consigliati

Autunno: Pasta integrale con carciofi e speck

Inverno: Zuppa di legumi e cereali + carciofi stufati con mentuccia

Estate: Pasta fredda con pomodorini e tocchetti di pesce

Primavera: Couscous e piselli con insalata di sedano

Spuntino pomeridiano

Come lo spuntino mattutino, fresco, nutriente e leggero: yogurt, frutta di stagione, pane integrale con miele o marmellata di frutta.

Alimenti Consigliati

Autunno: Frutta fresca (mela, pera, arancia, kiwi o uva) o macedonia o spremuta di arancia o centrifugati, cereali integrali, frutta secca

Inverno: Frutta fresca (prugne, arancia rossa, kiwi, uva) o macedonia o spremuta di arancia o centrifugati, cereali integrali, frutta secca

Estate: Pesche, fragole, anguria o macedonia o spremuta di arancia o centrifugati, cereali integrali, frutta secca

Primavera: Fave o frutta fresca come albicocche

Cena

Minestrone, pesce, verdure crude. È bene ultimare la cena almeno due ore prima di andare a letto.

Alimenti Consigliati

Autunno: Zuppa di funghi e crostini, ricotta e noci e broccoli verdi con aglio e olio

Inverno: pesce al vapore, verdura grigliata, pinzimonio di finocchi e carote e una fettina di tacchino con limone

Estate: Insalata di farro e tonno

Primavera: Pasta di fave speck e pomodorini

Ricordate che non è affatto vero che il podista debba per forza ricorrere a integratori: se l’alimentazione è corretta e gli allenamenti settimanali non superano i 50 km, se ne può fare a meno. Diverso il discorso se l’allenamento supera i 60 km alla settimana o nel caso in cui l’atleta svolga contemporaneamente un lavoro ad alto dispendio energetico (muratore, magazziniere, etc.). In questi casi l’utilizzo dell’integratore può diventare necessario, ovviamente sotto previa prescrizione e visita del medico e del nutrizionista.

A cura della redazione di MioDottore.it.

 

 

 

 

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