Alimentazione slide — 09 marzo 2017

alimentiLa maratona è uno degli sport che in assoluto sforzano di più il fisico di un atleta e che richiedono un alto apporto energetico. L’alimentazione pre gara è fondamentale per apportare i nutrienti necessari allo sforzo, quella post gara è invece importantissima per reintegrare la giusta dose di nutrienti. Esistono alcune regole alimentari da seguire per i maratoneti prima e dopo la maratona? Lo abbiamo chiesto al Dott. Antonello Amoroso, Biologo Nutrizionista.

Dott. Amoroso, l’alimentazione ideale per i podisti ha alcune peculiarità definite?
Non esattamente. In linea di massima tutto sta nel rispettare i canoni della dieta mediterranea, ovviamente con delle modifiche in base:
Al tipo di attività svolta
Al genere e al fisico dell’atleta
Alla qualità/quantità dell’allenamento svolto
Il podista, di per sé, svolgendo un’attività che richiede un grande sforzo, ma moderato e distribuito per tutta la durata dell’allenamento e/o della gara, tende a sviluppare nel proprio muscolo le fibre rosse, caratteristica tipica di chi svolge questi tipi di sport.
Quindi, questo tipo di atleta necessita di un grande fabbisogno calorico giornaliero ma ben distribuito durante la giornata, evitando di appesantirsi in maniera eccessiva.

Per questo motivo è consigliato consumare 6 pasti giornalieri divisi in:
Colazione abbondante
Spuntino mattutino
Pranzo
Spuntino Pomeridiano
Cena
Leggero spuntino pre-nanna

È necessario un piano alimentare nelle settimane precedenti la maratona?
Certo, generalmente fino a una settimana prima della gara è giusto seguire un’alimentazione equilibrata, mantenendo leggermente alte le quantità di proteine giornaliere.
È nella settimana antecedente la maratona che, invece, è consigliato aumentare le quantità di carboidrati fino al 70% giornaliero, per garantire una buona resa.

Cosa deve mangiare un podista prima di una maratona?
Il pasto precedente la maratona sarà facilmente digeribile, sobrio, ricco di cibi amidacei, povero di lipidi e proteine: se la gara si svolge in mattinata, la colazione sarà a base di tè, spremuta di frutta, fette biscottate con miele o marmellata; se la gara si svolge nel pomeriggio, il pranzo comprenderà una porzione di pasta condita con pomodoro, scaglie di parmigiano e olio extravergine d’oliva a crudo, frutta fresca, un dolce e acqua oligominerale.

È fondamentale che il pasto pre-gara venga consumato 3-4 ore prima dell’inizio. Infine è consigliato assumere nell’ora prima della gara 10-25 grammi di fruttosio diluito in acqua.

Quale il pasto ideale dopo una maratona e quando consumarlo?

L’acqua, i sali e il glicogeno perduti durante lo sforzo vengono rapidamente reintegrati mediante l’assunzione generosa di integratori salini (multicentrum) o succhi di frutta.Dopo un paio d’ore, si consuma un pasto non eccessivo ma ricco di glicidi come pasta o riso conditi con pomodoro e parmigiano, verdure chiare a foglia larga (lattuga) con pesce o carni rosse e dopo circa un ora un po’ di frutta fresca.

In collaborazione con la redazione di MioDottore.it.

 

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