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Come si fa a correre a 4'/km?
Risponde Orlando Pizzolato
Orlando Pizzolato, 7 February 2010
Il podista che ha l’ambizione di migliorare il ritmo di corsa per distanze di 10-15km deve incrementare la potenza aerobica, che è sinonimo di soglia anaerobica e quest’ultima rappresenta l’intensità di corsa alla quale i muscoli iniziano ad accumulare l’acido lattico. La velocità della soglia anaerobica può essere paragonata, prendendo a riferimento un termine automobilistico, alla “cilindrata del motore aerobico”. Quanto più elevata è la velocità della soglia anaerobica, tanto maggiore è la “potenza” del podista. E’ comprensibile quindi che un corridore con la soglia anaerobica a 15,0km/h sia più potente (veloce) di un altro che ce l’ha a 14,0km/h. I muscoli di quest’ultimo accumuleranno acido lattico quando il ritmo di corsa è di 4’18” al chilometro, mentre a tale ritmo quelli del primo podista saranno in grado di sostenere agevolmente lo sforzo.
Migliorare la propria soglia anaerobica è molto vantaggioso perché consente di ritardare il momento in cui nei muscoli si accumula l’acido lattico, e si sa che, con alte concentrazioni di questa sostanza, i muscoli sono condizionati nel loro rendimento. E’ quindi evidente il vantaggio di innalzare la propria soglia: un podista che sposta la soglia anaerobica da 15,0km/h a 15,4km/h, ritarda di circa 5” al chilometro il momento in cui nei muscoli l’acido lattico si accumula.
Gli allenamenti che migliorano la soglia anaerobica sono quelli a velocità prossima proprio a questa intensità, e poiché lo sforzo che si sostiene a correre a tale andatura è piuttosto elevato, è necessario ricorrere al metodo di allenamento intervallato. Applicare tale metodologia di allenamento significa organizzare la seduta con tempi di lavoro elevato, ad altri durante i quali si deve favorire il recupero parziale dello sforzo. La durata della fase di lavoro che maggiormente sollecita il meccanismo della soglia anaerobica è compresa tra i 3 gli 8’. La durata più breve è consigliata ai corridori meno allenati perché hanno adattamenti fisici limitati, mentre agli 8’ (ma anche 10) possono arrivare i corridori più efficienti, quelli che hanno alle spalle già un buon numero di anni di carriera e che hanno già svolto sedute di questo livello.
La sollecitazione della soglia anaerobica ha però dei limiti: l’organismo reagisce positivamente per tempi contenuti (4-6 settimane), dopodiché allenare ancora questo aspetto tecnico può portare solo ad un sovraccarico fisico, oltre che ad un ristagno delle prestazioni.
E’ sufficiente una sola seduta settimanale, per un ciclo di 4-6 settimane, il cui carico deve essere all’incirca pari al 10-15% del chilometraggio settimanale. Per un podista che percorre 60km settimanali, il carico della seduta specifica per il miglioramento della soglia anaerobica deve essere compreso tra i 6 e i 9km.
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